ODCHUDZANIE

Czy naprawdę jesteś głodny? – Różnice między apetytem i głodem oraz 9 sposobów na walkę z zachciankami

Kończysz posiłek i czujesz, że się przejadłeś. Byłeś aż tak głodny? A może kontrolę nad Tobą przejął apetyt? Wbrew pozorom głód i apetyt wcale nie są tym samym. Różnica między tymi odczuciami jest bardzo ważna, ponieważ to drugie ma duży wpływ na powstawanie otyłości. Jak je rozpoznawać i czy da się nad nimi jakoś panować?

Głód czy apetyt?

Głód to uczucie fizjologiczne, które powstaje w podwzgórzu i jest wynikiem wydzielania się hormonu: greliny. Pojawia się, gdy w organizmie maleje stężenie składników odżywczych, np. białka czy węglowodanów. W układzie trawiennym wytwarzane są wtedy enzymy w ilości odpowiedniej do przetworzenia nowej porcji pokarmu.

Apetyt to uczucie uwarunkowane psychologicznie. Jest to nic innego jak chęć zjedzenia czegoś – jemy wtedy, gdy wcale tego nie potrzebujemy.

Gdyby rozpoznawanie tych dwóch uczuć było tak proste w praktyce, nie mielibyśmy problemów z otyłością. Tymczasem bardzo często są one ze sobą mylone. Nierzadko gdy wydaje nam się, że zaspokajamy głód, w rzeczywistości „zajadamy” emocje.

Zazwyczaj wzmożony apetyt jest wynikiem:

  • stresu
  • nieodpowiedniej ilości snu
  • zbyt dużych przerw między posiłkami
  • zbyt dużej ilości cukrów prostych lub zbyt małej ilości węglowodanów złożonych w diecie
  • depresji
  • złych nawyków

 

„Zjadłbym konia z kopytami”

Czujesz, że MUSISZ coś zjeść. Masz nieodpartą ochotę np. na wielkiego schabowego… – Po czym poznać, że powinieneś coś zjeść, a po czym, że to po prostu kulinarne pragnienie?

apetyt czy głód

Apetyt – trudny przeciwnik

Ponieważ apetyt objawia się uporczywym pragnieniem jedzenia, przez które nie możemy skoncentrować się na niczym innym, walka z nim nie należy do wyrównanych. Jest jednak kilka sposobów na to, aby zdobyć nad nim przewagę.

  1. Obserwuj siebie

Naucz się rozpoznawać oba uczucia (na podstawie tabeli powyżej). Przez tydzień dokładnie spisuj co jesz, w jakich godzinach i w jakich sytuacjach. Uwzględniaj także swój nastrój i poziom zaspokojenia głodu. Może się okazać, że jesz nawykowo podczas pracy lub gdy się czymś stresujesz. Dzięki tej wiedzy łatwiej Ci będzie nad sobą panować.

Stwórz plan działania w problematycznych sytuacjach. Jeśli na przykład zauważysz, że apetyt męczy Cię, gdy siedzisz przy biurku, miej zawsze pod ręką wodę i zdrowe przekąski. Podjadasz podczas oglądania telewizji? Przede wszystkim pozbądź się z domu niezdrowych produktów.

  1. Jedz do syta…

…ale nie przejadaj się. Jedz regularnie. Naucz się odpowiednio komponować posiłki, aby dostarczały Ci odpowiednią ilość białka i węglowodanów złożonych (więcej tutaj), zapewniając Ci na długo uczucie sytości. (Zajrzyj tu).

Dbaj o to, by Twoja dieta była bogata w produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, aby nie fundować sobie nagłych zjazdów cukrowych (więcej przeczytasz w tym artykule). Do produktów tych należą m.in. warzywa, produkty pełnoziarniste i owoce.

Ogranicz również sztuczne słodziki. Nasz mózg po rozpoznaniu słodkiego smaku oczekuje dostawy energii, a tej słodzik nie dostarcza tak jak cukier. Dlatego „zawiedziony” mózg domaga się jej więcej i każe jej szukać w innych źródłach, więc odczuwamy jeszcze większą ochotę na słodycze.

  1. Zrób listę przyjemności

Spisz rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność, poza jedzeniem – np. spacery, muzyka. Umieść ją w widocznym miejscu w kuchni i gdy zakradasz się po porcję ciastek lub chipsów, zobacz, w jaki sposób możesz zastąpić ten nawyk.

  1. Rusz się i zajmij ręce

15 minut – tyle potrzebujesz, żeby przeczekać zachciankę. Wiemy jednak, że ten kwadrans może się dłużyć w nieskończoność. Postaraj się zająć czymś ręce. Jednym z dobrych domowych sposobów jest sprzątanie – zapach detergentów dodatkowo osłabia apetyt (a bonusową korzyścią będzie porządek w mieszkaniu 😉).

Badania wykazują także, że na ograniczenie pragnienia jedzenia dobrze wpływają ćwiczenia fizyczne.

  1. Kupuj według planu

Nigdy nie chodź do sklepu głodny. W takiej sytuacji masz jak w banku, że kupisz więcej niż potrzebujesz. Rób listę zakupów i się jej trzymaj.

Jeśli masz duży problem z kontrolą apetytu, dobrym (choć radykalnym) sposobem jest trzymanie w domu tylko takiej ilości jedzenia, która wystarczy na jedną dobę.

  1. Pij wodę… i kawę

Woda to jeden z głównych sprzymierzeńców w walce o szczupłą sylwetkę. Wypełnia żołądek i dzięki temu łatwiej zapanować nad apetytem.

Pomocna jest także kawa – zwiększa wytwarzanie peptydu YM – hormonu, który stymuluje uczucie pełności. Dzięki temu obniża również apetyt.

  1. Zaopatrz się w gorzką czekoladę i imbir

Te dwa produkty są znane z tego, że ograniczają apetyt. Gorzka czekolada jest szczególnie pomocna w walce z ochotą na słodkie.

  1. Zapal światło

Rozmaite badania wykazują, że w pomieszczeniach, gdzie światło jest przygaszone, czujemy się bardziej OK z tym, że jemy więcej. To także dlatego wiele osób podjada wieczorami. Ostrzejsze światło ogranicza apetyt.

  1. Wysypiaj się

 

Zarywasz noce? Twój organizm będzie się domagał jedzenia (i to najprawdopodobniej niezdrowego). Badania wykazują związek między krótkim snem a podwyższonym poziomem greliny, co przekłada się na większe uczucie głodu i apetytu.

Oczywiście ludzie nie są maszynami i uleganie małym pokusom od czasu do czasu nie jest czymś, z czym musimy walczyć. W końcu jedzenie ma być także przyjemnością. Najważniejsze to po prostu nie dopuścić do tego, żeby całkowicie przejęło kontrolę nad naszym życiem.

Napisz komentarz