ODCHUDZANIE

Insulinooporność – plaga czasów dobrobytu. Jak sobie z nią radzić?

Czujesz, że po posiłku MUSISZ się zdrzemnąć? Ciężko Ci się skupić? Pomimo diety oponka na brzuchu nadal nie znika? – Przyczyną może być insulinooporność, która coraz częściej jest określana jedną z cywilizacyjnych plag XXI wieku. Czym jest i czy można coś na nią poradzić?

 

Co to jest insulinooporność?

W zdrowym organizmie wytwarzany przez trzustkę hormon, insulina, pozwala komórkom absorbować glukozę ze zjedzonego posiłku i przekształcić ją w energię. Przy insulinooporności komórki nie są jednak w stanie efektywnie wykorzystać insuliny, a co za tym idzie – odpowiednio korzystać z glukozy do produkcji energii.

Wielu lekarzy uważa, że insulinooporność to odpowiedź naszego organizmu na współczesny, zachodni tryb życia: mało ruchu i wysokokaloryczne diety. Insulinooporności sprzyja nadwaga, przewlekły stres, a także choroby: zespół policystycznych jajników czy zaburzenia hormonalne (np. niedoczynność tarczycy).

Jakie są objawy insulinooporności? – Powinna zapalić Ci się czerwona lampka, jeśli zauważasz:

  • ciągłe zmęczenie i senność, szczególnie po obfitym posiłku
  • kłopoty z koncentracją, „mgłę mózgową”
  • obniżenie nastroju
  • nieodparta ochota na słodycze po większym posiłku
  • przybieranie na wadze i brak efektów odchudzania
  • głód nawet po sycącym posiłku
  • wysokie ciśnienie
  • wysoki cholesterol
  • podwyższony poziom glukozy

 

Czy jest się czym martwić?

Sama w sobie insulinooporność nie jest jednostką chorobową – określana jest „poważnym zaburzeniem metabolicznym”. Ale to wcale nie znaczy, że skoro to nie choroba, to nie trzeba się nią przejmować. Jeżeli przez długi czas nic z nią nie robimy, może doprowadzić do bardzo poważnych chorób. Negatywnie wpływa na stawy, mięśnie i organy, a przede wszystkim to prosta droga do cukrzycy typu 2.

Zła wiadomość jest taka, że na insulinooporność nie ma magicznej pigułki, która pomogłaby nam się jej pozbyć. Dobra jest taka, że można z nią walczyć, zmieniając tryb życia. Badanie z 2002 roku [i]wykazało, że już 5-7-procentowa utraty masy ciała może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę o ponad 50%.

 

Dieta dla opornych (na insulinę oczywiście 😉)

Odpowiedni miks produktów na talerzu pomaga utrzymywać insulinę i cukier na odpowiednim poziomie. Ale niestety zachodnia dieta jest uboga w składniki, które w tym pomagają (takie jak magnez, wapń, błonnik i potas), a za to bogata w proste węglowodany, które powodują wyrzuty cukru i obciążają trzustkę produkującą insulinę.

Jak łatwo się domyślić, pierwszym krokiem do poprawy sytuacji jest więc unikanie „węglowodanowych bomb”, czyli białego pieczywa, pszennych makaronów, pizzy, słodyczy, słodkich napojów, alkoholu czy białego ryżu. Zamiast tego wybieraj produkty nieprzetworzone i pełnoziarniste.

Staraj się także jeść jak najmniej tłuszczów nasyconych i trans, które znajdują się m.in. w fast-foodach i smażeninach (żegnajcie schabowe!). Dodatkowo, ogranicz warzywa skrobiowe, czyli ziemniaki, kukurydzę i dynię. – Jeśli zjesz je od czasu do czasu, świat się nie zawali, ale jeżeli ziemniaki i kotlety pojawiają się na Twoim talerzu co drugi dzień, to czas to zmienić. Dieta przy insulinooporności powinna być lekka.

Wybieraj:

  • warzywa nieskrobiowe, np. brokuły, szpinak, paprykę i pomidory
  • warzywa strączkowe
  • owoce, a w szczególności cytrusy
  • ryby bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3
  • chude mięso

Nie ma jednak uniwersalnej diety ani listy produktów „bezpiecznych” dla wszystkich – każdy organizm reaguje na rozmaite z nich w inny sposób i warto obserwować jego reakcje na różne posiłki.

Uniwersalna wskazówka przy insulinooporności jest za to taka, aby raczej unikać większych porcji cukrów prostych rano i wczesnym popołudniem – to pory, w których swój najwyższy poziom osiąga kortyzol, hormon stresu, hamujący wrażliwość tkanek na insulinę. Taki węglowodanowy posiłek może więc pogorszyć sprawę. Zamiast tego dobrym pomysłem będzie owoc i jakieś źródło białka, np. jogurt lub serek wiejski. Owoce nie są z kolei zalecane insulinoopornym na popołudniowe posiłki.

 

 Indeks glikemiczny na ratunek?

Wiele osób, które dowiadują się, że mają problem z insulinoopornością, zaczyna zwracać uwagę na indeks glikemiczny produktów i uważa, że jak niski, to można jeść, a jak wysoki – to unikać. Rzeczywiście, indeks glikemiczny trochę pomaga w mądrym wyborze, ale to nie wyrocznia.

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak podnosi się poziom cukru we krwi w ciągu 120 min od spożycia danego produktu – a dokładnie takiej ilości produktu, która zawiera 50 g węglowodanów.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG>70) powodują szybki wzrost, a następnie szybki spadek poziomu cukru we krwi i wyrzut insuliny. To sprawia, że czujemy się senni i osłabieni po posiłku. – To to uczucie, które dobrze znasz po zjedzeniu np. połówki pizzy czy michy makaronu albo ziemniaków.

INDEKS GLIKEMICZNY WYBRANYCH PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH

Niski indeks glikemiczny

(IG<55)

Średni indeks glikemiczny

(IG=55-69)

Wysoki indeks glikemiczny

(IG>70)

Banan – 52

Burak – 30

Biała fasola gotowana – 33

Chudy twaróg – 30

Dorsz – 0

Indyk, tuszka – 0

Jabłko – 38

Jogurt naturalny 2% tł. – 36

Kalafior – 15

Kasza gryczana ugotowana – 54

Kurczak, tuszka – 0

Mozzarella – 0

Oliwa z oliwek – 0

Papryka (zielona i czerwona) – 15

Por – 15

Pomidor – 15

Płatki owsiane – 40

Schab surowy – 0

Śmietana 12%  i 18% tł. – 0

Ananas -59

Bób gotowany – 65-80

Chleb żytni pełnoziarnisty – 58

Groszek konserwowy – 66

Melon – 65

Ryż biały gotowany – 64

Ryż brązowy gotowany – 60

 

Arbuz – 75

Bagietka – 95

Chleb pszenny – 70

Dynia – 75

Kasza jęczmienna perłowa gotowana – 70

Płatki kukurydziane – 81

Rzepa – 72

Ziemniaki gotowane – 95

 

Czy wybierając produkty, które zjesz, wystarczy patrzeć na indeks glikemiczny? Niestety nie. Indeks glikemiczny daje ogólny pogląd na to, na jakie produkty należy uważać, ale nie jest idealnym wskaźnikiem, ponieważ bierze pod uwagę jedynie działanie węglowodanów i to w określonej ilości.

Przykładowo, arbuz to wysoki indeks glikemiczny. Na logikę należy go unikać. Ale aby zjeść 50 g węglowodanów zakładanych w indeksie, musielibyśmy zjeść go aż ponad 0,6 kg.

Dlatego skuteczniejszym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny (ŁG), który bierze pod uwagę również wielkość porcji, jaką spożywamy:

ŁG = ilość węglowodanów w porcji X IG / 100

Przykładowo porcja arbuza o wadze 200 g to 16 g węglowodanów, a zatem:

ŁG= 16 x 75 / 100 = 12

 

Nie tylko dieta

Sama dieta to jednak nie wszystko. Aby zwalczyć insulinooporność, musisz wstać z kanapy. Regularne ćwiczenia obniżają poziom cukru we krwi, redukują tkankę tłuszczową i pomagają komórkom lepiej reagować na insulinę.

Wiemy, wiemy, brakuje Ci czasu… 😉 Ale nie musisz od razu biegać w maratonach i chodzić na crossfit. Wprost przeciwnie – wybieraj aktywność o umiarkowanej intensywności, np. jogę lub pilates. Albo po prostu idź na spacer, potańcz w domu do ulubionej muzyki, wybieraj schody zamiast windy, wysiadaj z tramwaju przystanek wcześniej niż powinieneś, maszeruj w miejscu podczas oglądania ulubionego serialu… Byle by się ruszać.

 

Skoro węglowodany są głównym winowajcą, to może dieta ketogeniczna?

Teoretycznie ograniczenie węglowodanów (a szczególnie tych prostych) powinno pomóc. Ale tylko teoretycznie. Kochana przez wielu celebrytów dieta ketogeniczna, czyli wysokotłuszczowa, w krótkim okresie może przynieść dobre efekty, ale już w dłuższej perspektywie, gdy wrócisz do jedzenia większej ilości węglowodanów, może dodatkowo wzmagać insulinooporność.  Poza tym na produkcję insuliny nie wpływają jedynie węglowodany, ale również białka i tłuszcze.

Na razie nie ma żadnych dowodów uzasadniających stosowanie diety niskowęglowodanowej w przypadku insulinooporności. – Co więcej, Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca, aby podaż energii z węglowodanów wynosiła ok. 45% wartości energetycznej diety, a przy węglowodanach o niskim IG: 60%. – Najważniejsze to po prostu wybierać węglowodany złożone, a unikać tych prostych.

 

Podsumowując, w zwalczaniu insulinooporności najlepiej sprawdzają się stare, dobre zasady zwykłej, zbilansowanej diety: dużo warzyw i owoców, dużo ryb, zero przetworzonej żywności, mało cukrów prostych, tłuszczu i mięsa.

 

[i]  https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa012512#t=articleBackground


Przypnij na Pintereście i zachowaj na później:

dieta w insulinooporności
dieta w insulinooporności

Write A Comment