ZDROWE ODŻYWIANIE

Zima nam niestraszna – dieta na rozgrzanie i odporność [+infografika]

Jakby powiedzieli fani „Gry o tron” – winter is coming, czyli nadchodzi zima. A wraz z nią, oprócz pięknych krajobrazów i zimowych sportów,  przewiane głowy, przemoczone ubrania i rozmaite infekcje.

via GIPHY

Sezon chorobowy uważamy za otwarty – przedstawiamy więc kuchenne sposoby na rozgrzanie i podniesienie odporności.
 

Ciepłe śniadanie i dobre węglowodany

Jeśli mówiono Ci, że węglowodany to zło wcielone, to mamy dobrą wiadomość – nie do końca. Węglowodany są potrzebne do zapewnienia energii – szczególnie zimą. Jednak nie wyobrażaj sobie jeszcze, że co drugi dzień pochłaniasz spaghetti carbonara albo dużą pizzę – nie o to nam chodziło. Wybieraj dobre węglowodany złożone, a więc:

  • produkty pełnoziarniste
  • warzywa strączkowe
  • kasze.

Kiedy więc rano zdecydujesz się wychylić spod milutkiej kołdry, zjedz ciepłe śniadanie, które Cię rozgrzeje i da energię, żeby przedrzeć się do pracy lub szkoły przez śnieg, wiatr i kałuże – owsianka lub jaglanka z owocami to dobry wybór.
 

Naturalne witaminy

W sezonie infekcyjnym szczególnie zadbaj o dostarczanie do organizmu witamin A, D, E, a  przede wszystkim C, która pobudza do działania układ odpornościowy i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Tę ostatnią znajdziemy m.in. w:

  • cytrusach
  • kiwi
  • papryce
  • natce pietruszki
  • mango
  • brokułach.

Niestety witamina C jest dosyć nietrwała i słabo reaguje na obróbkę termiczną, dlatego najlepiej dostarczyć ją jedząc surówki czy sałatki oraz pijąc koktajle warzywno-owocowe, np. na drugie śniadanie.
 

Niezbędne mikroelementy

Aby witamina C mogła odpowiednio działać w organizmie, potrzebuje cynku, który umożliwia właściwe przemiany kwasu askorbinowego i wzmacnia działanie układu odpornościowego. Jest go sporo m.in. w: orzechach, pestkach dyni i migdałach – dodawaj je więc do sałatek i jedz jako np. część drugiego śniadania lub podwieczorek. Cynk zawarty jest także w oleju z pestek dyni i produktach pełnoziarnistych.

Dodatkowo, na odporność ma wpływ selen, który znajdziesz m.in. w orzechach brazylijskich, mięsie i czosnku, a także żelazo – jego źródłem jest oczywiście wątróbka, ale również:

  • chude, czerwone mięso
  • jajka
  • kasza gryczana i jęczmienna
  • buraki.

Żelazo z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalne niż to z roślinnych. Aby zwiększyć przyswajalność tego pierwiastka z roślin, należy dodać do nich porcję mięsa lub ok 50-70 mg witaminy C (np. w postaci 2 pomidorów). Z ilością jedzonego mięsa trzeba jednak uważać, ponieważ pochodzące z niego żelazo (w odróżnieniu od produktów roślinnych) odkłada się w organizmie bez względu na to, czy go potrzebuje, a jego nadmiar może szkodzić.

Bardzo ważne są też nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3), zawarte przede wszystkim w rybach, awokado, oleju rzepakowym, orzechach i pestkach dyni.
 

Dodaj pikanterii swojej kuchni

W chłodne dni stawiaj na ostre potrawy – zaprzyjaźnij się z kuchnią orientalną i nie żałuj m.in.:

  • pieprzu cayenne
  • ostrych papryczek
  • mieszanki curry
  • imbiru
  • kurkumy.

Ta ostatnia wspomaga metabolizm, rozgrzewa oraz ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Gdy bierze Cię przeziębienie, wypróbuj rozgrzewający napój na bazie kurkumy, który działa jak naturalny antybiotyk – przepis znajdziesz na naszym fanpage’u -> link.

Podobne efekty daje imbir – warto dodawać go do potraw. Rano, najlepiej na czczo, świetnie sprawdza się kubek ciepłej wody ze startym imbirem i cytryną – rozgrzewa, oczyszcza organizm i dodaje energii.

Oczywiście nie można też zapomnieć o tradycyjnych, polskich sposobach walki z infekcjami – cebuli i czosnku. Dzięki wysokiej zawartości alliacyny hamują rozwój bakterii i wirusów w organizmie. Nie jest to może najlepszy wybór przed randką, spotkaniem biznesowym albo imprezą, ale domowy sos czosnkowy i sałatki z cebulą powinny w okresie zimowym często gościć na stole.
 

Przyjazne bakterie

Myślisz, że szalik i czapka w zupełności uchronią Cię przed katarem? Stan odporności organizmu w większości zależy od nieco niższych partii ciała – od układu pokarmowego, a dokładnie mikroflory jelitowej. Spożywaj więc bakterie kwasu mlekowego, a te znajdziesz w jogurtach, kiszonych ogórkach i kapuście.
 

Unikaj cukru

Jeśli zimą marzy Ci się jedynie kubek gorącej czekolady i ciepła szarlotka, zachowaj umiar. Cukier bardzo osłabia odporność. Jeżeli koniecznie musisz osłodzić sobie dzień, wybierz naturalne miody, które mają właściwości lecznicze. Nie dodawaj ich jednak do gorącej herbaty – tracą swoje właściwości w temperaturze powyżej 40 st C.

A teraz… czas zaopatrzyć lodówkę. I ku zimowej przygodzie, bo zimno już Ci niestraszne! 😉

A  teraz infografika na podsumowanie:

dieta na odporność i rozgrzanie

 

 

Napisz komentarz