ODCHUDZANIE

Jak radzić sobie z ochotą na słodycze

Chociaż jedna kosteczka czekolady… albo ciastko… – znasz tę nieodpartą potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego? Buszowanie po kuchennych szafkach w poszukiwaniu słodyczy zaraz po posiłku? Ile razy sięgnąłeś po jedno ciastko, a okazało się, że nagle pudełko zrobiło się puste? (Tak, tak, wiemy, to nie Ty, tylko te złośliwe trolle wszystko zjadły.😊)

via GIPHY

Dlaczego ciągle mam ochotę na słodycze? – To pytanie słyszymy regularnie. Powodów może być kilka – od nieodpowiednio skomponowanej diety czy niewłaściwych nawyków żywieniowych, po problemy zdrowotne.

1. Nie zjadłeś porządnego posiłku

Znasz tę sytuację, gdy po obiedzie zaczynasz rozglądać się za czymś słodkim „na deser”? To często wynik nieodpowiednio skomponowanych posiłków. Jeśli jest w nich mało białka i błonnika, za to przeważają produkty o wysokim indeksie glikemicznym, np. makaron z białej mąki, biały ryż, to najpierw otrzymasz szybkie uderzenie cukru i energii, ale bardzo szybko poczujesz tzw. „zjazd”, a organizm będzie domagał się kolejnej dawki cukru.

Ochotę na słodycze może wywoływać także przetworzone jedzenie, takie jak gotowe sosy do makaronu, mrożona pizza itp., które bardzo często zawiera dużo soli. Tymczasem im więcej soli spożywasz, tym większą masz ochotę na słodycze.

ROZWIĄZANIE:

  • Pamiętaj, aby w każdym posiłku uwzględnić warzywa lub owoce – zawierają błonnik, a owoce także zdrowe cukry, których potrzebuje organizm, aby czerpać z nich energię. Jedz produkty pełnoziarniste – pieczywo, ryż, makaron.
  • Staraj się regularnie dostarczać organizmowi białko, które zapewnia uczucie sytości. Dzięki temu nie będziesz czuć głodu, a Twój mózg nie będzie domagał się cukru. Więcej o produktach, które zapewniają sytość przeczytasz we wpisie Indeks sytości: co jeść, żeby się najeść. 
  • Unikaj przetworzonych produktów. Jedz kiszonki, kefiry i jogurty – pomagają eliminować ochotę na słodycze.
  • Do codziennej diety włącz także awokado, orzechy, nasiona i oliwki – zawierają zdrowe tłuszcze, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.

 

2. Jesz nieregularnie

Ile razy zdarzyło Ci się nie jeść nic przez pół dnia, a później rzucać się na jedzenie? Albo zapychać się ciastkami, kiedy burczy w brzuchu? Nieregularne posiłki powodują wahania cukru w organizmie, a co za tym idzie mózg domaga się cukru i jedyne, o czym myślisz, to ciastka, czekolada i batony.

ROZWIĄZANIE:

Jedz regularnie pięć posiłków dziennie. Rozpisanie jadłospisu na kilka dni do przodu pomoże Ci trzymać się harmonogramu i unikać słodyczy.

3. Pijesz napoje „bez cukru”

Nie, to nie znaczy, że nagle masz pić napoje z cukrem. 😊 Ale… do wielu napojów (a także innych produktów) z etykietą „zero cukru” czy „zero kalorii” dodawane są słodziki – głównie aspartam. Jest on o wiele słodszy od cukru, dzięki czemu dodaje się go mniej i napój zawiera mniej kalorii. Niestety organizm nie czerpie energii z tego słodzika i „rozczarowany” mózg, który rozpoznał słodki smak, każe zjeść więcej cukru/. Dlatego co z tego, że wypiłeś colę zero, jeśli za chwilę nie będziesz mógł się powstrzymać przed lodami z polewą?

ROZWIĄZANIE:

Unikaj słodzików. Zamiast napojów nimi słodzonych, pij wodę (tak, wiemy – łatwo powiedzieć, ale o tym za chwilę 😉) lub świeżo wyciskane soki. Wypróbuj też napój hibiskusowy:

4. Pijesz za mało wody

Ochota na słodycze jest często mylona z wołaniem organizmu o wodę.

ROZWIĄZANIE:

Pij minimum 1,5 litra wody dziennie. Jeśli dopadnie Cię ochota na słodycze, wypij najpierw szklankę wody. A jeżeli należysz do tej grupy osób, która nadal nie może się przekonać do picia wody, zajrzyj do naszego wpisu, w którym podpowiadamy, jak wykształcić w sobie ten nawyk (link) albo wypróbuj jeden z pomysłów na wodę smakową:

5. Masz złe nawyki

Czy masz tak, że już odruchowo po obiedzie zjadasz coś słodkiego? Albo na drugie śniadanie jesz drożdżówkę? Być może wykształciłeś w sobie po prostu zły nawyk, z którym ciężko teraz zerwać.

Podobnie jeśli w dzieciństwie w nagrodę otrzymywałeś coś słodkiego albo jeśli słodycze były totalnie zabronione w Twoim domu i teraz to sobie rekompensujesz – takie wzorce ciężko jest przełamać w dorosłym życiu.

ROZWIĄZANIE:

Na ten punkt nie ma prostej recepty – trzeba po prostu nauczyć się nad tym panować. Przykładowo zastępuj słodkie nagrody czymś przyjemnym, ale nie związanym z jedzeniem – np. idź do kina, kup sobie coś związanego ze swoim hobby itp.

6. Uważasz, że tylko słodycze mogą Cię pocieszyć

Tylko czekolada rozumie i pomaga, prawda? I szczerze… coś w tym jest.

via GIPHY

Czekolada wywołuje reakcję hedoniczną w podwzgórzu, która aktywuje tzw. „dopaminowy układ nagrody” – działa to trochę jak narkotyki: wzrost dopaminy może koić ból emocjonalny. Niestety, podobnie jak od narkotyków, od słodyczy także można się uzależnić.

ROZWIĄZANIE:

Jeśli potrzebujesz poprawić sobie nastrój, staraj się podbijać poziom serotoniny – hormonu szczęścia – w naturalny sposób. Najlepszym sposobem jest aktywność fizyczna. Ale jeśli jest to aktualnie ostatnia rzecz, o jakiej marzysz, to na dobry nastrój dobrze działa także porządny sen. 😊

7. Jesteś zestresowany

Kiedy żyjesz w stresie, wzrasta poziom kortyzolu – organizm produkuje więcej insuliny, co powoduje wzmożoną ochotę na słodycze. Badania przeprowadzone na grupie kobiet w Brazylii także wykazały, że osoby narażone na stres, częściej mają silną potrzebę sięgania po słodycze. Badacze wiążą do także z faktem, że stres powoduje kłopoty ze snem, co przekłada się na większe zapotrzebowanie organizmu na zastrzyk energii, a tę mózg chętnie czerpie właśnie z cukru.

ROZWIĄZANIE:

Jeśli napiszemy „nie stresuj się”, to nas wyśmiejesz. 😊 Staraj się chociaż regularnie ćwiczyć, dzięki czemu dostarczysz swojemu organizmowi endorfin, poprawiających nastrój.

8. Masz problemy ze zdrowiem

Kiedy Twój mózg woła: „czekolady!”, tak naprawdę może to być sygnał, że brakuje Ci magnezu. Zwiększoną ochotę na słodycze może wywoływać także niedobór chromu, który bierze udział w metabolizmie cukrów.

Potrzebę jedzenia czegoś słodkiego obserwują u siebie również osoby z chorobami nadnerczy, które powodują brak równowagi kortyzolu w organizmie, pomagającego w zachowaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi.

ROZWIĄZANIE:

W przypadku niedoboru chromu lub magnezu zadbaj o odpowiednią suplementację. Włącz do diety produkty bogate w te pierwiastki. Sporo magnezu znajdziesz w orzechach, otrębach, warzywach liściastych i ciemnej czekoladzie. Dobrym źródłem chromu są natomiast m.in. pełnoziarniste pieczywo, jabłka, jajka, ryby i brokuły.

9. Jesteś uzależniony od cukru

Tak, cukier uzależnia. Jest niemal wszechobecny w pożywieniu, a jego nadmiar we krwi powoduje wahania jego poziomu. To z kolei powoduje ciągłe uczucie głodu i nieodpartą ochotę na więcej cukru, a produkty bez cukru przestają Ci smakować.

ROZWIĄZANIE:
Staraj się przeprowadzić detoks cukrowy, ograniczaj jego spożycie. Już po tygodniu zauważysz, że herbata z 2 łyżeczkami cukru jest ulepkiem nie do przełknięcia. Zastępuj cukier przyprawami – do kawy, naleśników, omletów czy wypieków dodawaj np. kakao, cynamon, ekstrakt waniliowy. Piekąc ciasto cukier możesz zastąpić także rozgniecionymi, dojrzałymi bananami.

A na koniec jeszcze przesłanie dla Pań prosto od Ryana Goslinga:

Napisz komentarz