Jesz podobnie jak zawsze, żyjesz podobnie jak zawsze – a jednak dżinsy robią się ciaśniejsze, a ulubiona sukienka leży inaczej niż kiedyś. Jeśli masz 35–45 lat i zadajesz sobie pytanie: „Dlaczego tyję, skoro nic nie zmieniłam?”, to nie zawsze jest Twoja wina. To może być perimenopauza – a Twoje ciało właśnie zmieniło zasady gry, tylko nikt Cię o tym nie poinformował.
O ekspertce:
Ten artykuł powstał na podstawie rozmowy z Anną Sakson-Zielińską – dietetyczką kliniczną z ponad 15-letnim doświadczeniem, współzałożycielką AnMa Centrum Dietetyki w Łodzi, specjalizującą się m.in. w pracy z kobietami w okresie perimenopauzy – w pierwszym odcinku podcastu „Dorosłe z zaskoczenia”.
Wolisz posłuchać? Cały odcinek znajdziesz na „Jem to samo, robię to samo, a zaczynam tyć” – to zdanie słyszymy w naszym łódzkim gabinecie dietetycznym od mnóstwa klientek między 35. a 45. rokiem życia. I od razu uspokajamy: Twoje ciało się nie zepsuło. Ono się zmieniło – a większość z nas nikt na tę zmianę nie przygotował. Nie ma „szkoły czterdziestki”, nie mówi o tym mama, rzadko mówi lekarz. Dlatego zmiany biorą nas z zaskoczenia.
W tym artykule wyjaśniamy, co naprawdę dzieje się z ciałem kobiety po 40-tce, dlaczego to nie jest tak, że metabolizm zwalnia sam z siebie – i od czego zacząć, żeby dieta po 35. czy 40. roku życia w ogóle miała szansę zadziałać.
Czy metabolizm zwalnia po 40-tce?
Nie, metabolizm nie przechodzi widocznego spowolnienia w okolicach 40-tki – i to jeden z najbardziej szkodliwych mitów dietetycznych. Duże badanie opublikowane w prestiżowym czasopiśmie „Science” (Pontzer i wsp., 2021, analiza ponad 6400 osób) wykazało, że tempo metabolizmu skorygowanego o masę beztłuszczową pozostaje stabilne mniej więcej od 20. do 60. roku życia. Wyraźniejszy spadek zaczyna się dopiero po sześćdziesiątce.
Mit o „stającym metabolizmie” jest groźny, bo daje ciche przyzwolenie: skoro nic się nie da zrobić, to po co próbować? A zrobić da się dużo — trzeba tylko wiedzieć, gdzie naprawdę leży problem.
“Metabolizm nie staje. On z nami negocjuje – zmienia warunki umowy. Problem w tym, że nikt nam nie doręczył aneksu.”
Anna Sakson-Zielińska
dietetyk kliniczny, AnMa Centrum Dietetyki
Mit o „stającym metabolizmie” jest groźny, bo daje ciche przyzwolenie: skoro nic się nie da zrobić, to po co próbować? A zrobić da się dużo — trzeba tylko wiedzieć, gdzie naprawdę leży problem.
Skoro nie metabolizm, to co? W okolicach 40-tki zmienia się skład ciała.
Prawdziwym winowajcą jest zmiana składu ciała, która zaczyna się wcześniej, niż myślisz:
- Masa mięśniowa spada już po 35. roku życia – naturalnie o ok. 3–8% na dekadę, a szybciej, jeśli „pomagamy” jej restrykcyjnymi dietami i brakiem odpowiedniej aktywności.
- Mięśnie to najbardziej „kaloryczna” tkanka organizmu – im ich mniej, tym niższy wydatek energetyczny w spoczynku. Jesz tyle samo, ale spalasz mniej.
- Miejsce mięśni zajmuje tkanka tłuszczowa – organizm nie znosi pustki.
Dlatego możesz ważyć dokładnie tyle samo co 5 czy 10 lat temu, a mimo to wyglądać i czuć się inaczej. Waga się zgadza, ale proporcje już nie: mniej mięśni, więcej tłuszczu – a tłuszcz zajmuje objętościowo więcej miejsca. To dlatego ulubiona sukienka „przestaje leżeć”, choć licznik na wadze stoi w miejscu.
Dlaczego po 40-tce tłuszcz częściej odkłada się na brzuchu?
Za lokalizację nowych „zapasów” odpowiadają przede wszystkim spadające estrogeny. Przez większość życia chronią one kobiety przed odkładaniem tłuszczu w okolicy brzucha – w perimenopauzie ta ochrona słabnie.
Efekt zaskakuje szczególnie kobiety o sylwetce gruszki. Do naszego gabinetu dietetycznego w Łodzi przychodzą pacjentki, które całe życie zbierały kilogramy w udach i pośladkach, z płaskim brzuchem – i nagle pytają: „Skąd u mnie brzuch?!”.
Problem jest nie tylko estetyczny. Tłuszcz gromadzący się w jamie brzusznej to tłuszcz trzewny (wisceralny) – odkłada się wokół narządów, m.in. wątroby i trzustki, a także zwiększa ryzyko zaburzeń metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2. Spadek estrogenów obniża też wrażliwość na insulinę, przez co organizm chętniej magazynuje energię. (Czy insulinooporność to choroba, wymówka czy objaw? Rozprawiamy się z tym wątkiem w odcinku podcastu. Posłuchaj tutaj.)
Rachunek za 20 lat diet: dlaczego restrykcje pogarszają sprawę
Jest jeszcze drugi winowajca – i tu wiele z nas przyłożyło rękę samodzielnie. „Projekt bikini”, głodówki przed weselem, diety 1200 kcal, systemy zero-jedynkowe: każda z nas ma je na koncie.
Mechanizm jest bezlitosny:
- Na szybkiej, restrykcyjnej diecie tracisz nie tylko tłuszcz, ale też wodę i – co najgorsze – masę mięśniową.
- Przychodzi efekt jojo – ale wraca już niemal wyłącznie tkanka tłuszczowa, nie mięśnie.
- Po każdym takim cyklu masz mniej mięśni i więcej tłuszczu niż przed dietą – czyli niższy spoczynkowy wydatek energetyczny i gorszy punkt startu.
“Ciało w okolicach czterdziestki wystawia nam rachunek za wszystko, co robiłyśmy mu przez ostatnie 20 lat. Organizm po latach dietetycznej huśtawki robi się <<energooszczędny>>: trzyma zasoby mocno i mniej wybacza – stresu, nieprzespanych nocy, jedzenia w biegu.
Anna Sakson-Zielińska
dietetyk kliniczny, AnMa Centrum Dietetyki
Jak powinna wyglądać dieta po 40-tce? Zmień narzędzia, nie ambicje
Nie ma jednej uniwersalnej diety w perimenopauzie – i każda, która obiecuje działać u wszystkich, powinna zapalić Ci czerwoną lampkę. Jest za to kilka zasad, od których warto zacząć:
- Koniec z restrykcjami i skrajnościami. Keto, karniwor, głodówki, post przerywany „bo teraz wszyscy” – organizm po 40-tce ma znacznie mniejszą tolerancję na eksperymenty. Zmiana narzędzi, nie zaciskanie zębów.
- Umiarkowany deficyt zamiast cięcia na 1000 kcal. Chodzi o ochronę masy mięśniowej – tego kapitału, który decyduje o twoim spalaniu.
- Realistyczne tempo. Pół kilograma w dwa tygodnie na zbilansowanej diecie to nie porażka – to sukces, który masz szansę utrzymać. To właśnie brak tej wiedzy sprawia, że kobiety porzucają dobre plany po pierwszej kontroli.
- Podejście całościowe. Po 40-tce nie schudniesz „samą dietą”: liczy się też sen, stres, regeneracja i mądrze dobrany ruch. Jeśli ćwiczysz, pilnujesz się i nic – przeczytaj nasz artykuł: [Ćwiczę i nie chudnę – 5 powodów, przez które twoje starania nie działają].
- Zadbaj o mięśnie. To temat na tyle ważny, że poświęcamy mu cały drugi odcinek podcastu z trenerką personalną – o tym, jak trenować po 40-tce, żeby budować siłę bez katowania się kolejnym kardio.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz planu skrojonego pod swoje życie – a nie kolejnej diety z internetu – w AnMa Centrum Dietetyki w Łodzi dieteyczki Anna Sakson-Zielińska, Matylda Araszkiewicz i Edyta Dec od lat pracują z kobietami 35+ dokładnie nad takimi zmianami.