ODCHUDZANIE

Indeks sytości: co jeść, żeby się najeść

Jakie produkty najdłużej zaspokajają głód? To określa „indeks sytości” – choć nie jest to wskaźnik idealny, warto go poznać, aby skuteczniej walczyć z dodatkowymi kilogramami i podjadaniem między posiłkami. 

Czym jest indeks sytości?

Głód – łatwo go zwalczyć dostarczając posiłek, który nas nasyci, a więc gdy jedzenie wypełni nasz żołądek i czujemy się najedzeni. Niestety zdarza się, że przy dietach redukcyjnych, gdy kaloryczność posiłku jest obniżona, nie czujemy sytości. I wtedy właśnie zaczynamy myszkować po szafkach i podjadamy. Zazwyczaj to, co wpadnie nam w ręce – chipsy, ciastka, batony itp., a więc żywieniowe zło w czystej postaci. Dlatego idealny posiłek, mimo niskiej kaloryczności, to taki składający się ze składników, które nas nasycą.

Aby wybrać odpowiednie produkty, stworzono indeks sytości (IS). Opisuje on poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu o określonej wartości kalorycznej – jak długo zaspokaja on głód.

Jak to działa

Indeks powstał na podstawie badań australijskiej badaczki, dr Suzanny Holt, opublikowanych w 1995 r. Grupie osób podano 38 różnych produktów spożywczych zawierających 240 kcal, z sześciu grup (płatki śniadaniowe z mlekiem, żywność bogata w węglowodany, wypieki, przekąski, produkty o wysokiej zawartości białka) i oceniano poziom głodu po dwóch godzinach od spożycia posiłku.

Jako punkt wyjścia przyjęto biały chleb, któremu nadano wartość indeksu 100%. Wszystkie produkty, które dają większość sytość, mają wyższy poziom indeksu.

Z badania wyciągnięto m.in. następujące wnioski:

  1. Wysoki indeks sytości przypisano produktom, które zawierają dużo błonnika i wody.
  2. Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu nie dają dużego uczucia sytości, mimo, że ludzie tego się po nich spodziewają.

Najwyższą wartość indeksu otrzymały:

  • gotowane ziemniaki
  • owsianka
  • brązowy makaron
  • stek wołowy
  • pomarańcze

To właśnie te produkty pozwalają najlepiej zaspokajać głód.

Złoty środek na podjadanie? Niestety nie.

Indeks sytości nie jest idealnym wyznacznikiem tego, co powinniśmy jeść. Po pierwsze, obejmuje on tylko niewielką grupę produktów, które przebadano. Po drugie, dotyczy jedynie sytości krótkotrwałej, a więc do 2 godzin po posiłku. I tak np. owocom przypisano wysoki indeks sytości, ale należy wziąć pod uwagę, że zawierają one sporo cukrów – po około 2 godzinach ich poziom gwałtownie spada, a my możemy odczuwać „wilczy” głód lub totalną „śpiączkę”. Dlatego patrząc na wskaźnik sytości, warto też brać pod uwagę indeks glikemiczny.

KLIKNIJ, ABY POWIĘKSZYĆ:

indeks sytości - ranking produktów

Czy jest więc sens zawracać sobie nim głowę?

Tak, takie wskaźniki jak indeks glikemiczny czy indeks sytości, są przydatne w tworzeniu zbilansowanych posiłków. Indeks może pomóc tak komponować posiłki, aby wykorzystywać w nich wybrane produkty o wysokim wskaźniku sytości, które zawierają dużo wody i błonnika. Pomoże to panować nad głodem, jeśli jesteś na diecie odchudzającej lub masz problem z podjadaniem między posiłkami.

Napisz komentarz