Ciepły, chrupiący chlebek z masłem? Mmmm… pycha. Ale właśnie: lepiej z masłem czy z margaryną? Jedni mówią, że masło jest niezdrowe, inni – że wprost przeciwnie. Niektórzy twierdzą, że margaryna to kompletne zło, a jeszcze niektórzy – że te czasy już minęły. Jak jest w rzeczywistości? Czym smarować chleb?
Co kryje się w maśle?
Aby produkt można było nazwać masłem, musi dostarczać 82-90% tłuszczu mlecznego – tak mówi prawo. W 100 g kryją się aż 52 g nasyconych kwasów tłuszczowych, a ich rekomendowana ilość w diecie to maksymalnie 10% wszystkich kalorii dziennie (biorąc pod uwagę, że w grę wchodzi zdrowe serce, lepiej tego przestrzegać). Przy diecie 2000 kcal, powinno być to więc nie więcej niż ok. 20 g. A ile masła zużywamy na jedną kromkę? Zazwyczaj 5-10 g (czyli nawet do 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych). Jak widać rekomendowaną granicę spożycia tłuszczów nasyconych łatwo jest przekroczyć wyłącznie robiąc sobie w ciągu dnia kilka kanapek. A wiadomo: Polacy to prawdziwi kanapkożercy. 😊
W maśle znajdziemy też niestety tłuszcze trans, których lepiej unikać – stanowią one w nim około 2% wszystkich kwasów tłuszczowych. Teoretycznie te w maśle są „naturalne”, ale zdaniem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności wpływają na zdrowie podobnie, jak te, które znajdziemy w innych produktach.
Zajrzyjmy do margaryny
Margarynę produkuje się z olejów roślinnych (np. rzepakowego lub słonecznikowego) i dodatku tłuszczu stałego (najczęściej palmowego albo kokosowego). W Polsce obowiązkowo dodaje się do niej również witaminę A i D, a czasem także zdrowe kwasy tłuszczowe DHA.
Margaryny możemy podzielić na dwa rodzaje: twarde lub miękke, do smarowania.
Powszechnie uważa się, że zawierają one mnóstwo tłuszczów trans. W rzeczywistości jest tak jedynie w przypadku tej pierwszej grupy, czyli margaryn twardych – tych lepiej unikać.
Natomiast sytuacja wygląda inaczej, jeśli chodzi o margaryny miękkie, ponieważ wytwarzane są w odmienny sposób. W procesie produkcji poddawane są przeestryfikowaniu, dzięki któremu olej staje się smarowny, ale jednocześnie nie wytwarzają się przy tym tłuszcze trans. Badania z 2017 r. wykazały, że margaryny miękkie zawierają ich 0,13-1,11% , więc w porównaniu do 2% w maśle wypadają całkiem nieźle. (Dane: Okręglicka K., Mojska H., Jarosz A., Jarosz M. Skład kwasów tłuszczowych, w tym izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach spożywczych dostępnych w Polsce. Żywienie Człowieka i Metabolizm)
Ale… żeby nie było tak pięknie… w składzie większości z nich znajdziemy emulgatory, konserwanty (np. sorbinian potasu albo sól wapniowo-disodową) oraz mleko w proszku, po którym wiele osób odczuwa problemy żołądkowe.
Niestety w wielu margarynach w największych ilościach występuje też olej palmowy, który jest przetworzonym i utwardzonym tłuszczem, przyczyniającym się m.in. do chorób układu krążenia.
A jak jest w przypadku miksów?
Oprócz masła i margaryny, na sklepowych półkach znajdziemy także mnóstwo miksów, zawierających składniki masła i tłuszcze roślinne. Przed ich wyborem warto dokładnie czytać etykiety. Wiele z nich zawiera przetworzone i utwardzone tłuszcze, które przyczyniają się m.in. do chorób układu krążenia, ale te dobrej jakości mają mniej niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu niż masło, a dodatkowo mogą być wzbogacone o witaminy A, E i D.
Wspomniane wcześniej badanie z 2017 roku wykazało także, że podobnie jak miękka margaryna i większość marek masła dostępnych na polskim rynku, miksy tłuszczowe zawierają na szczęście dość mało kwasów tłuszczowych typu trans (poniżej 2%). Niestety poza drobnymi wyjątkami, ich skład również nie robi szału.
W takim razie, czym smarować chleb?
Niestety żaden z tych produktów nie wygrywa jednoznacznie rywalizacji. Jeśli miałybyśmy wybrać „mniejsze zło”, to stawiałybyśmy na masło, ze względu na bardziej naturalny skład – choć, tak jak wspominałyśmy, uważajmy na ilości.
Tak naprawdę najlepszym wyborem, jeśli chodzi o smarowidła do chleba, będzie polanie go dobrej jakości oliwą z oliwek lub smarowanie pastami warzywnymi, które można ekspresowo przygotować w domu. Inspiracje znajdziesz na naszym profilu na Instagramie i na Facebooku.
Przypnij na Pintereście i zachowaj na później:
