Według badań sprzed kilku lat co dziesiąty Polak w ogóle nie pije wody, a ponad 80% z nas spożywa jej za mało. Sięgamy po nią dopiero, gdy czujemy pragnienie, a to uczucie to już pierwsze objawy odwodnienia. Ile wody powinniśmy pić i jakie są konsekwencje, gdy o niej notorycznie zapominamy?
Ile wody powinniśmy pić?
Dobowe zapotrzebowanie na wodę wynosi około 30 ml/kg masy ciała – oczywiście zależy to od wieku, stylu życia i temperatury otoczenia.
Picie dwóch litrów wody dziennie wielu osobom wydaje się jednak misją niemożliwą. Dlatego na pocieszenie dodamy, że do bilansu wodnego wlicza się nie tylko sama woda. To także zupy, herbaty, soki, mleko, a także owoce i warzywa
Płyny możemy więc przyjmować pod różną postacią, ale ważnym aspektem jest zachowanie równowagi i bilansu wodnego w organizmie – ilość wody wydalanej powinna być w równowadze z ilością tej dostarczanej. Gdy dostarczamy jej za mało, może dojść do odwodnienia i zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej.
Etapy odwodnienia
1 etap – utrata wody wielkości 2-4% masy ciała
- uczucie pragnienia (dlatego warto nawadniać się zanim jeszcze zachce się pić)
- zmęczenie
- bóle głowy
- suchość błon śluzowych ust, przełyku, oczu, nosa
- obniżona wydolność fizyczna
- rzadkie oddawanie moczu
2 etap – utrata wody wielkości 5-6% masy ciała
- ciemnożółty, brązowy mocz
- skąpomocz – rzadkie oddawanie moczu
- zawroty głowy, problemy z koncentracją
- sucha, zimna skóra
3 etap – utrata wody wielkości >6% masy ciała
- zatrzymanie moczu
- utrata świadomości
- senność, osłabienie
- podwyższone tętno i temperatura ciała
- drgawki
Utrata wody >15% masy ciała kończy się śmiercią.
Jak sprawdzić, czy jesteś odwodniony/-a
Sposobem na ocenę stanu nawodnienia jest test na powierzchni skóry – tak zwany skin turgor test. Można go wykonać samodzielnie w warunkach domowych. Polega na uszczypnięciu skóry na grzbiecie dłoni, przytrzymaniu przez kilka sekund i puszczeniu. Jeśli skóra momentalnie powróci do pierwotnego kształtu, świadczy to o dobrym nawodnieniu organizmu. Jeśli odkształcenie utrzymuje się, może to świadczyć o odwodnieniu. U starszych osób spadek elastyczności skóry jest normalnym zjawiskiem, dlatego w ich przypadku wskazana jest ocena innych parametrów.
Stan nawodnienia organizmu można również zbadać metodą bioimpedancji elektrycznej na analizatorze wagowym, np. w gabinecie dietetyka. W morfologii do stanu stopnia odwodnienia wykorzystuje się ocenę stężenia elektrolitów, m.in. sodu, potasu, wapnia, magnezu, jonów chlorkowych i fosforanowych a także bada się hematokryt.
Domowy izotonik na nawodnienie
Czasem, aby odpowiednio nawodnić organizm, nie wystarczy sama woda – tak może dziać się nie tylko, jeśli uprawiasz wyczynowo sport, ale także podczas upałów. Z pomocą przychodzą napoje izotoniczne. Zamiast jednak kupować te kolorowe, niebieskie lub nienaturalnie żółte i napakowane chemią, polecamy prosty przepis na domowy izotonik. Wystarczy wymieszać kilka składników:
- 500 ml niegazowanej wody,
- 10 g miodu,
- sok z jednej cytryny lub pomarańczy,
- szczypta soli.
Przeczytaj też: Jaką wodę najlepiej pić
