W dzieciństwie mama zapewne powtarzała Ci, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Ale rano trzeba przecież pędzić do pracy. Nie masz czasu smażyć jajecznicy i piec tostów ani wyciskać soku z pomarańczy, żeby raczyć się nimi, czytając gazetę, jak na amerykańskich filmach. Albo po prostu rano nie jesteś głodny i śniadanie to ostatnia rzecz, na jaką masz ochotę. Jeśli tak, to sam robisz sobie bardzo na złość. Zresztą tak samo, jak jedząc na śniadanie cokolwiek, co wpadnie Ci w ręce i da się przygotować „na śpiocha”, w 15 sekund – np. miskę rozmoczonych w mleku płatków śniadaniowych.
Śniadanie nie jest najważniejszym posiłkiem dnia…
… ale jest co najmniej tak samo ważne, jak inne posiłki, więc po prostu nie należy go pomijać. Przede wszystkim pobudza metabolizm – jeśli zjemy śniadanie, to nasz mózg dostaje sygnał, że czeka nas jeszcze sporo pyszności w ciągu dnia, a jeśli je pomijasz – Twój organizm myśli, że musi raczej magazynować kalorie, niż je spalać, bo nie wiadomo jak to dalej będzie. A wiadomo: wolniejszy metabolizm to trudniejsze dbanie o szczupłą sylwetkę. Wbrew pozorom, pomijanie posiłku jest bardzo kiepskim pomysłem na odchudzanie (prawdopodobnie i tak za kilka godzin nadrobisz „zaoszczędzone” kalorie, rzucając się na jedzenie).
Poza tym śniadanie daje nam oczywiście energię do działania. Bez niego w okolicach południa będziemy już marzyć jedynie o rzuceniu się na wygodną kanapę, co związane jest z dużym spadkiem glukozy we krwi. Do tego bez śniadania dochodzi jeszcze słabsza koncentracja i zły nastrój. Czyli: przepis na kiepski dzień.
Skład zdrowego śniadania
Niektórzy po śniadaniu czują sytość aż do południa, inni już po godzinie rozglądają się za czymś słodkim do zjedzenia. Wszystko zależy od tego, jak je skomponujemy.
Na pewno śniadania w stylu tosty, muffiny i zwykłe płatki śniadaniowe (najczęściej jeszcze napakowane cukrem) to jedne z najsłabszych opcji. Croissanty z marmoladą o poranku też zostawmy Francuzom – im zdaje się nic nie szkodzić na szczupłą sylwetkę. 😉 Słodkie śniadanie wydaje się być pociągającą opcją, ale węglowodany proste zawarte w tych produktach zapewnią nam chwilowy skok energii, a zaraz po nim jego spadek i głód.
Dobre śniadanie to takie bogate w produkty o wysokiej wartości odżywczej: sery, jajka, wędliny, produkty zbożowe. Badania przeprowadzone nad sytością śniadań (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948 ) wskazują, że bardziej zapełniają nas produkty bogate w białko. Innym dobrym wypełniaczem żołądka są węglowodany złożone (https://anmacentrum.pl/weglowodany-dieta/), które powoli uwalniają glukozę do krwi i zapewniają energię na dłużej.
Dlatego:
białko + węglowodany złożone + nienasycone kwasy tłuszczowe = przepis na śniadanie idealne.
Co więc jeść na śniadanie?
Oto kilka zdrowych i sycących zestawów:
- Jajecznica z warzywami + pełnoziarniste pieczywo + awokado
- Smoothie warzywno-owocowe z jogurtem lub awokado i siemieniem lnianym
- Płatki pełnoziarniste (bez dodatku cukru i słodzików!) ze świeżymi owocami i jogurtem naturalnym
- Owsianka z dodatkiem siemienia lnianego + świeże owoce + orzechy
- Kanapka z chleba pełnoziarnistego + masło orzechowe + banan
- Kanapka z chleba pełnoziarnistego z jajkiem na twardo i warzywami
- Pudding z nasion chia i mleka kokosowego z bananem (to także coś dla wiecznie spóźnionych od rana, bo to danie można przygotować wieczór wcześniej i trzymać do rana w lodówce)
- Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z serkiem kanapkowym i łososiem wędzonym i warzywami
A co zrobić, gdy rano nie jesteś w stanie wdusić w siebie śniadania?
Po prostu mdli Cię na samą myśl o zjedzeniu czegoś od rana? Bardzo często wynika to ze spożywania sycących posiłków późnym wieczorem. Jeśli to Twój przypadek, po prostu jedz lżejszą kolację.
Jeśli nie możesz sobie wyobrazić zjedzenia pełnowartościowego posiłku po przebudzeniu, zacznij od skromniejszej przekąski, np. jabłka czy małej szklanki smoothie. Ważne, żeby dać metabolizmowi jakikolwiek impuls do działania. Z czasem organizm może się przyzwyczaić i przygotować na porządny posiłek.
A Ty jesz śniadania? Jeśli tak, napisz w komentarzu, co daje Ci najwięcej energii o poranku!
