O tym, że codziennie powinniśmy jeść minimum 5 porcji warzyw i owoców słyszał prawie każdy. Dla wielu osób taka ilość wydaje się jednak nie do osiągnięcia. Oto 16 sposobów, dzięki którym stanie się to możliwe.
1. Placki i burgery warzywne
To nasz ulubiony sposób na zwiększenie ilości spożywanych warzyw oraz… na wykorzystanie resztek, zalegających w lodówce. Przepisów na wege placki i kotlety są setki – tu ogranicza nas jedynie wyobraźnia, gusta smakowe i zapasy w kuchni. Wystarczy zetrzeć lub zblendować różne warzywa, wymieszać je z ziołami oraz jajkiem (a najlepiej także dodatkiem kaszy) i usmażyć lub upiec. Takie dania smakują nawet mięsożercom.
Na slajdach znajdziesz kilka naszych propozycji:
[wds id=”2″]
2. Zupy
Oczywiście w tym zestawieniu nie mogłoby zabraknąć zup. 🙂 Świetnym sposobem na przemycenie do nich większej ilości warzyw jest przyrządzanie zup-kremów. Można do nich użyć warzyw, które z pozoru nawet do siebie nie pasują, np. cebula, marchew, groszek, szpinak i cukinia w zupie brokułowej. Po ich zmiksowaniu powstaje jednak świetny bukiet smaków.
3. Sosy do makaronów
Przygotowujesz sos z pomidorów i czosnku do makaronu? Zamień go na sos ze zmiksowanych warzyw:
Robisz spaghetti carbonara? Dodaj do sosu pora, groszek, bób, szparagi lub szpinak.
A do klasycznego sosu bolognese dorzuć marchew, paprykę i dynię, pokrojone w kostkę.
4. Smoothies i soki
To jeden z bardziej popularnych sposobów na spożywanie większej ilości warzyw i owoców. Do owocowych smoothies można też dodawać szpinak, jarmuż, marchew czy selera naciowego. Dzięki temu napój będzie bardziej sycący.
5. Stir-fry
Kochamy dania typu stir-fry. Po pierwsze robi się je ekspresowo, a po drugie z dodatkiem sosu sojowego lub innego azjatyckiego prawie wszystko smakuje pysznie. 😉 To kolejny sposób na to, aby stworzyć danie zawierające mnóstwo rozmaitych warzyw (i owoców).
6. Jajka z warzywami
Jajecznica lub omlet na śniadanie? Wykorzystaj to, by zacząć dzień od porcji warzyw. Do jajek dorzuć pokrojoną cebulę, szpinak, paprykę, oliwki lub pomidorki koktajlowe.
7. Owsianka
Skoro już jesteśmy przy śniadaniach, to nie zapominajmy o owsiance. Czy o poranku jest coś piękniejszego niż talerz pełen kolorów? (No dobra, może jest, ale to na pewno znajduje się w pierwszej piątce. 😉 )
Do płatków dorzucaj więc jabłka, mango, borówki, maliny, truskawki, banany, ananasa, gruszki, brzoskwinie i jakiekolwiek inne owoce, na które masz akurat ochotę.
8. Muffiny
To kolejny sposób na śniadanie pełne owoców lub… warzyw. W wersji wytrawnej możesz dodać do nich np. cebulę, czosnek, kalafiora, brokuły, paprykę czy dynię.
9. Warzywny “ryż”
Kalafior i brokuł to świetna warzywna imitacja ryżu. Zetrzyj na tarce jedno z tych warzyw i – jeśli chcesz – gotuj kilkanaście sekund we wrzącej wodzie, a następnie przepłucz pod zimną wodą. Można go jeść także na surowo. W ten sposób możesz całkowicie zastąpić ryż w potrawie lub wymieszać go ze startymi warzywami, pół na pół.
10. Warzywny “makaron”
Uwielbiamy eksperymentować z warzywnym “makaronem”. Możesz go zrobić m.in. z cukinii, buraków, marchwi, dyni lub batatów. Do jego przygotowania najlepiej sprawdzą się specjalne temperówki, ale jeśli nie masz takiego sprzętu, możesz przygotować “tagliatelle” przy pomocy obieraczki do warzyw. Taki “makaron” wystarczy blanszować przez kilkadziesiąt sekund lub wymieszać z gorącym sosem na patelni i gotowe!
11. Puree
Puree to nie tylko ziemniaki z masłem i śmietaną. Wypróbuj także inne przepisy. Pyszne jest m.in. puree z kalafiora, z korzenia selera, z zielonego groszku czy z dyni.
A jeśli już robisz puree ziemniaczane, wymieszaj ziemniaki, w proporcjach 1:1, z selerem korzeniowym i korzeniem pietruszki lub porem.
12. Pasty kanapkowe
Zamiast masła do chleba polecamy pyszne warzywne pasty i hummusy. Wiele z nich robi się ekspresowo i możesz je przygotować z góry na kilka dni. Sprawiają, że “zwykłe” kanapki nabierają mnóstwa dodatkowego smaku oraz są bardziej sycące.
[wds id=”3″]
13. Nadziewane warzywa
Wykorzystuj paprykę, dynię, cukinię i bakłażana. Nadziewaj je farszem z mięsa, kaszy i kolejnych warzyw. A do tego podaj sos… ze zmiksowanych warzyw. Oto przepis na warzywny obiad idealny. 🙂
14. Sałatka do makaronu
Wiele osób, które przygotowują na obiad makaron czy np. kaszotto, pomija już podawanie sałatki lub surówki. Pamiętaj, by stanowiły dodatek nawet do takich dań, a nie tylko klasycznych obiadów z mięsem i ziemniakami.
15. Zmiana proporcji
Typowy polski obiad to głównie mięso i ziemniaki, ryż lub kasza, z małym dodatkiem warzyw. Przygotowując ten posiłek staraj się zamieniać proporcje – niech warzywa stanowią około 50% Twojego talerza.
16. Desery
To, że owoce stanowią podstawę zdrowych deserów, oczywiście wiadomo. Ale do ciast i musów możesz przemycać też cukinię, fasolę, awokado, bataty i buraki. Kilka przepisów znajdziesz w naszym darmowym e-booku.
Potrzebujesz gotowe jadłospisy z mnóstwem warzyw i owoców? Skontaktuj się z nami – umów na wizytę lub zamów dietę online:
Przypnij na Pintereście i zachowaj na później:
