Czy zdrowa dieta oznacza tylko sałatę i ryby gotowane na parze? Absolutnie nie. Aby schudnąć i dbać o sylwetkę, wcale nie musisz rezygnować z ulubionych potraw, nawet jeśli nie należą do tych dietetycznych. Wystarczy po prostu… gotować sprytniej. Oto kilkanaście trików, które sprawią, że codzienne gotowanie będzie zdrowsze, a jednocześnie pyszne.
Nie lej oleju „na oko”
Jedna łyżka oleju to ok. 88 kcal. Niestety, lejąc go „na oko”, zazwyczaj niepostrzeżenie na patelni ląduje go o wiele więcej, a danie może zyskać nagle dodatkowe 200 kcal.- Aby to spalić, musiałbyś przez 40 minut zasuwać na orbitreku. Dlatego zawsze odmierzaj tłuszcz łyżką lub przelej olej do kuchennego dozownika z rozpylaczem i spryskuj nim patelnię lub potrawy.
Fit sposoby na dania z makaronem
Jak wyglądają dania z makaronem w restauracjach? – Często to góra makaronu i dwie łyżki sosu. A zasada numer 1 w przygotowaniu zdrowej pasty to: więcej warzywnego sosu, mniej makaronu.
Sam sos również „podkręć” dla zdrowia. Zwykły sos pomidorowy zamień na sos „na bogato”, ze zmiksowanych warzyw, np. cukinii, bakłażana, cebuli, pomidorów, czosnku, selera naciowego, marchwi i papryki oraz ziół. Możesz go też podzielić na porcje i zamrozić. Do klasycznego sosu bolognese dorzuć też marchew, paprykę i dynię, pokrojone w kostkę, a do spaghetti carbonara – pora, groszek, bób, szparagi, grzyby lub szpinak.⠀
Wypróbuj przepis na intensywnie warzywny sos do makaronu
Oczywiście niebagatelne znaczenie dla właściwości odżywczych ma również wybór samego makaronu. Stawiaj na ten pełnoziarnisty lub… z warzyw strączkowych (np. ciecierzycy, soczewicy czy groszku), który jest bogaty w białko.
Przy pomocy prostej temperówki do warzyw lub spiralizera zdrowy makaron możesz też wyczarować np. z cukinii, batatów, buraków, marchwi czy korzenia pietruszki. Wymieszaj go pół na pół ze zwykłym spaghetti, aby uzyskać lżejsze danie z większą ilością witamin i błonnika.
Serowo, ale mnie kalorycznie
Oczywiście mało co poprawia humor tak bardzo, jak dania posypane ciągnącym się, tartym serem. Zapiekanki, makarony, risotto itp… Ślinka cieknie nam na samą myśl…
Niestety trochę Cię rozczarujemy, ale aby obniżyć kaloryczność takiego dania, należy po prostu… ograniczyć ilość sera. (Teraz pewnie myślisz: „Ładny mi trik, sam bym na to wpadł”). Są jednak sposoby na to, aby mniej sera nie oznaczało mniej pysznie.
Po pierwsze, wybieraj ten najmniej kaloryczny, czyli np. parmezan – 2 łyżki startego parmezanu to ok. 75 kcal. Jeśli ścierasz ser, staraj się robić to na najmniejszych oczkach tarki – dzięki temu wydaje się, że jest go więcej, więc dasz radę równomiernie posypać nim danie, wykorzystując mniejszą ilość. A serowy smak nadal pozostanie.
Tarty parmezan częściowo lub w całości możesz też zastąpić płatkami drożdżowymi, dostępnymi w wielu marketach – mają serowy smak i zawierają dużo składników odżywczych, a mniej kalorii. Płatki drożdżowe to nieaktywna forma drożdży, którą można jeść bez obaw (w odróżnieniu od tych aktywnych). Są bogate w chrom, białko, żelazo i witaminy z grupy B.
Wzbogać ziemniaczane puree na obiad
Nie wyobrażasz sobie obiadu bez ziemniaków? W tradycyjnym obiadowym puree zastąp przynajmniej połowę ziemniaków kalafiorem, korzeniem selera lub pietruszki. Do tego trochę startego chrzanu i uwierz nam, będziesz zadowolony.
Zdrowsze mielone
Kotlety mielone z ziemniaczkami i mizerią lub surówką – mmm… pycha! Smak dzieciństwa…
Niestety takie kotlety, smażone często w duuużej ilości smalcu, nie należą do zbyt dietetycznych. Jak zwiększyć ich właściwości odżywcze?
Do mięsa możesz dodać kaszę i starte warzywa (np. marchewkę). Bułkę tartą do ich obtoczenia warto wymieszać ze zmiksowanymi orzechami, a zamiast smażenia, możesz je upiec w piekarniku. Dzięki temu będą o wiele zdrowsze, a nadal pyszne.
Odchudź lasagne
Lasagne to jedno z ulubionych dań, niezależnie od szerokości geograficznej.
Jak zamienić tę pyszną bombę kaloryczną w zdrowsze danie? Jeśli przygotowujesz ją z mięsem mielonym, wybieraj to z indyka. Część mięsa mielonego zamień też na czerwoną soczewicę, pełną białka i błonnika. Dodaj do niej również więcej warzyw, np. szpinaku lub pieczarek. A co najmniej jedną warstwę makaronu zastąp natomiast plastrami cukinii.
Jedz więcej pełnego ziarna
Tam, gdzie to możliwe, dodawaj więcej ziaren lub wykorzystuj mąkę pełnoziarnistą, które zapewnią Ci porcję sycącego błonnika. Łyżkę ziaren dosypuj m.in. do sałatek, smoothie, czy panierki. Planujesz domowe wypieki? Mieszaj mąkę pszenną z mąką pełnoziarnistą.
Postaw na zdrowsze słodkości
Jeśli pieczesz ciasto, zamiast cukru i części masła dodaj rozgniecionego, dojrzałego banana – zapewni słodycz i pomoże związać składniki. Cukier staraj się też zastępować cynamonem. Możesz dodawać go do ciast, placków i kawy.
Zobacz też:7 dodatków, które wzbogacą Twoją kawę o witaminy i przeciwutleniacze
Przygotuj zdrowszy sos
Śmietanowe sosy lub majonezowe dressingi do sałatek często zamieniają danie w bombę kaloryczną. Można je jednak łatwo „odchudzić”. Zamiast śmietany wykorzystuj jogurt naturalny, a zamiast majonezu – jogurt naturalny z musztardą. Jogurtem (lub serkiem kanapkowym typu Bieluch lub Philadelphia) możesz też zabielać zupy.
Wypróbuj kaszotto
Risotto nie należy do największych grzechów dietetycznych świata (oczywiście o ile nie wpakujesz do niego pół kostki masła), ale jeśli chcesz zdobyć punkty u swojej dietetyczki, zamiast klasycznej wersji wypróbuj kaszotto. Sposób przygotowania jest podobny – wystarczy zastąpić ryż pełną witamin i minerałów kaszą pęczak lub bulgur.
Zastępuj sól
O tym, że nadmiar soli szkodzi, chyba nie musimy nikogo przekonywać. Negatywnie wpływa m.in. na stan układu krążeniowego. Niestety sklepowa żywność jest tak pełna soli, że im bardziej możemy obniżać jej wykorzystanie, gotując w domu, tym lepiej.
Zobacz też: Niskosodowa dieta DASH
Co więc dodać do potrawy zamiast soli, aby podkręcić jej smak bez podnoszenia poziomu sodu?
- Czosnek – dodaj np. do sosów i marynat.
- Sok i skórkę z cytryny – dodaj np. do dressingów, marynat, mięs i ryb.
- Czarny pieprz – dodaj np. do zup, mięs, makaronów itd.
- Koperek – dodaj do ziemniaków, ryb i ogórków.
- Suszona lub sproszkowana cebula – dodaj np. do zup, mięs, dań stir-fry, sosów, gulaszów.
- Ocet balsamiczny – dodaj do dressingów, zup, marynat i gulaszów.
- Wędzona papryka – dodaj do sosów i gulaszów.
- Oliwa truflowa – skrop nią makaron, sałatkę, pizzę, ziemniaki i inne warzywa czy… popcorn.
- Imbir – dodaj do marynat, dań stir-fry, zup, sosów, ryb.
- Płatki chili – dodaj do sosów, zup, marynat, dressingów itd.
Gotuj zdrowiej
Gotowanie w wodzie niby jest zdrowym sposobem na przygotowywanie posiłków, ale jest pewien haczyk. W ten sposób tracimy sporo składników odżywczych.
Jak więc gotować zdrowo?
- Gotuj na parze. A jeśli już robisz to w wodzie, to używaj jej w jak najmniejszej ilości.
- Stale kontroluj miękkość produktów – staraj się ich nie rozgotować. Im krócej gotujesz, tym lepiej.
- Pamiętaj, że im mniejsze kawałki gotujesz w wodzie, tym więcej tracą składników mineralnych i witamin.
A na koniec po prostu pamiętajmy, że wszystko jest dla ludzi i nawet jeśli od czasu do czasu zjemy coś nie-fit, to świat się nie zawali. Od kawałka pizzy czy paska czekolady jeszcze nikt nie musiał poszerzać spodni.
