Według tegorocznego raportu agencji IQS aż 43% Polaków ogranicza lub w ogóle rezygnuje ze spożycia mięsa. Jednym z największych wyzwań przy takiej diecie jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości białka. Dowiedz się, jakie warzywa jeść i czy białko roślinne w ogóle może być dobrą alternatywą dla zwierzęcego.
Jakie białko jest najlepsze?
Białka zbudowane są z około 20 rozmaitych aminokwasów. Niektóre z nich organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie (syntetyzować), natomiast 8 z nich (u dzieci – 10) – tzw. egzogennych – musimy dostarczyć gotowych, z pożywienia. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebujemy wszystkich tych związków.
Niektóre białka zawierają cały komplet aminokwasów egzogennych, natomiast inne są ubogie w niektóre z nich. Białko pełnowartościowe znajdziemy głównie w mięsie i innych produktach pochodzenia zwierzęcego, np. nabiale i jajkach. Spośród roślin jego źródłem są:
- spirulina
- chlorella
- amarantus
- komosa ryżowa.
Pozostałe warzywa zawierają białka niepełnowartościowe. Na szczęście, stosując zróżnicowaną dietę, jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi pełen zestaw niezbędnych aminokwasów. Nie musimy siedzieć z tabelą wartości odżywczych, żeby uzupełnić wszystkie aminokwasy w ramach jednego posiłku – wystarczy, że zadbamy o to, aby w ciągu dnia jeść w sposób urozmaicony.
Co dziesiąta kaloria z białka
Jednak czy warzywa mogą dostarczyć nam ODPOWIEDNIĄ ilość białka? Zacznijmy od tego, że obsesja z ostatnich lat, na punkcie tego, że potrzebujemy jeść jak najwięcej białka, jest lekko przesadzona. Jeśli nie uprawiamy wyczynowo sportu, a siłownia nie jest naszym drugim domem, białko powinno stanowić 10-15% energii, którą przyjmujemy w ciągu dnia. Eksperci wskazują, że mężczyźni w wieku 19-70 lat powinni spożywać 0,84 g białka / kg masy ciała, a kobiety – 0,75 g. Tak więc kobiecie ważącej 60 kg wystarczy już 45 g białka.
No dobra, ale ile roślin trzeba jeść, aby pokryć to zapotrzebowanie? Na przykład tyle:
Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego + 2 łyżki masła orzechowego – 15 g
Drugie śniadanie: 150 g jogurtu sojowego – 6 g
Obiad: curry z 1 ugotowanym ziemniakiem, 1 szklanką ugotowanej soczewicy , 1 szklanką ugotowanej kaszy bulgur – w sumie 27 g
Kolacja: 2 kromki chleba pełnoziarnistego + 2 łyżki hummusu – 10 g
W SUMIE: 58 g białka
Jak widać, zapewnienie odpowiedniej ilości białka nie jest misją niemożliwą. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że poddając warzywa obróbce, tracimy część substancji odżywczych, w tym białka.
Aby ograniczyć te straty:
- gotuj warzywa jak najkrócej – staraj się ich nie rozgotowywać;
- używaj do gotowania jak najmniejszej ilości wody, do której uwalniają się substancje odżywcze z warzyw;
- nie wylewaj wody pozostałej z gotowania – wykorzystaj ją do zup lub sosów.
Produkty bogate w białko
Jeśli więc przechodzisz na weganizm, wegetarianizm lub fleksitarianizm (to mądrze brzmiąca nazwa na ograniczanie spożycie mięsa), oto produkty, które zawierają największe ilości białka roślinnego:
Jeśli potrzebujesz dodatkowych konsultacji związanych z ułożeniem zbilansowanej diety bez mięsa, skontaktuj się z nami.
