Dieta dobra dla mózgu: na pamięć, szybką naukę i koncentrację

Sterty notatek do wkucia, zarwane noce, kawa i napoje energetyczne pite niemal wiadrami, a do tego brak czasu na porządne jedzenie – tak wygląda środek sezonu intensywnych przygotowań do matury i sesji akademickiej. Tymczasem kofeina nie musi być jedynym sposobem na to, aby pomóc sobie przetrwać ten czas. Na kondycję mózgu, łatwość przyswajania informacji i pamięć ma też wpływ to, co jemy. Zobacz, jakie produkty warto włączyć do swojej diety, a jakich zdecydowanie unikać.

 

SPRZYMIERZEŃCY NAUKI I PAMIĘCI:

1. Tłuste ryby i oleje

Nasze mózgi w ok. 60% składają się z tłuszczu, z czego mniej więcej połowa to omega-3. Dlatego regularne przyswajanie tych zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych jest jednym z najważniejszych sposobów na odpowiednie dbanie o kondycję mózgu. Znajdziesz je m.in. w:

• tłustych rybach (np. łososiu, makreli, śledziu)
• tranie
• dobrej jakości oleju lnianym (więcej o tym, jaki wybrać i ile powinniśmy go spożywać dowiesz się z tego wpisu – LINK)

2. Awokado

To modne ostatnio warzywo zaliczane jest do tzw. „superfoods”, dzięki zawartości ogromnej ilości zdrowych składników. Jest świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E i C, które są przeciwutleniaczami chroniącymi komórki (także mózgu) przed niszczącym wpływem wolnych rodników.

Z awokado jest tylko jeden problem – aby trafić w to mikro okno, w którym jest dojrzałe. 😉 Zazwyczaj wygląda to tak:

1. Produkty pełnoziarniste

Mózg czerpie energię z glukozy transportowanej przez krew. Aby zapewnić mu długotrwałe i równomierne dostawy tego cukru, wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, które wolno uwalniają glukozę. Są to właśnie m.in. produkty pełnoziarniste, które dodatkowo zawierają sporo błonnika, dzięki czemu na dłużej zapewniają uczucie sytości. Zaliczamy do nich np. kasze, ryż brązowy czy płatki zbożowe z pełnego ziarna.

2. Borówki

Te owoce warto jeść nawet codziennie, ponieważ zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy i pobudzają pamięć krótkotrwałą. Co więcej, wyniki badań opublikowane w Journal of Neuroscience, wskazują, że składniki  w nich zawarte pomagają także przywracać pamięć.

3. Pestki dyni

Pestki dyni są bogate w składniki, które wspomagają pamięć i zdolność nauki: magnez, żelazo i cynk.

4. Orzechy włoskie

Orzechy to kolejna przekąska wspierająca nasze mózgi. Podobnie jak tłuste ryby, zawierają one kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, a także witaminę E, która – według American Journal of Epidemiology – pomaga zapobiegać zaburzeniu funkcji poznawczych.

5. Brokuły

Jedna szklanka brokułów pokrywa aż 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Jest ona bardzo ważna dla zachowania odpowiednich funkcji poznawczych. Dodatkowo brokuły są źródłem choliny, wspierającej pamięć.

6. Ciemna czekolada

Co by nie było, że wszystko, co słodkie jest dla nas niedobre – ciemna czekolada jest świetna dla naszych mózgów. Wybieraj tę o wysokiej zawartości kakao, ponieważ zawiera ono flawanole wspierające pamięć i naukę oraz hamujące demencję.

7. Jajka

Utarł się pogląd, że jajek nie powinno się jeść codziennie, ponieważ podnoszą zły cholesterol. Jednak uczeni już dawno odeszli od tej teorii, a wg zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia spokojnie możemy ich jeść do 10 tygodniowo. Jajka zawierają dużą ilość witamin B6 i B12, niezbędnych do odpowiedniej pracy mózgu. Ich niedobór powoduje spadek koncentracji i osłabienie procesu zapamiętywania.

Żółtko jajka to źródło lecytyny, która jest budulcem tkanki mózgu i pobudza układ nerwowy, wspomagając walkę ze stresem i naukę.

8. Kawa i herbata

W odróżnieniu od napakowanych chemią napojów energetycznych, od których zapachu uciekają dzieci i psy (dobrze wiedzą, co robią), kawa pita z umiarem jest dobra dla zdrowia. Zawiera pobudzającą kofeinę i antyoksydanty, które chronią komórki mózgowe. Starajcie się jednak pić czarną, a nie z litrem pełnotłustego mleka (choć wiadomo – takie najlepiej się pieni). Unikajcie też syropów i nie dosładzajcie jej trzema łyżeczkami cukru, bo taka mieszanka równie szybko co pobudzi, zwali Was z nóg,

Z herbat najlepiej wybrać porządną, liściastą zieloną. Zawiera l-teaninę – aminokwas, który zwiększa działanie neuroprzekaźnika GABA, dzięki któremu jesteśmy bardziej zrelaksowani, bez uczucia senności i w efekcie łatwiej się koncentrujemy.

9. Woda

Dla prawidłowej pracy mózgu nie zapomnij też o piciu dużej ilości wody, szczególnie jeśli nie stronisz od kawy, która odwadnia. Niedostateczne nawodnienie organizmu powoduje zmęczenie i osłabia koncentrację. Zajrzyj do tego wpisu, aby poznać sposoby na wyrobienie w sobie nawyku częstego picia wody: Kawa i herbata nie wystarczą – zacznij pić wodę).

CZARNA LISTA

Czego nie powinniśmy jeść, chcąc dbać o nasze mózgi? Głownie tego, co jest niezdrowe dla całego naszego organizmu. Poniżej czarna lista:

1. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – np. słodycze, makaron z białej mąki, biały ryż, napoje słodzone – powodują one, że najpierw otrzymasz szybkie uderzenie cukru i energii, ale bardzo szybko poczujesz tzw. „zjazd” i uśniesz nad książkami. W przyspieszonym tempie reakcja Twojego organizmu na takie skoki cukru wygląda mniej więcej tak:

via GIPHY

2. Pełne podejrzanej chemii napoje energetyczne

3. Produkty z aspartamem – to wcale nie jest fit, a badania wykazują, że ten słodzik ma związek z obniżonym tempem nauki.

4. Tłuszcze trans pochodzące z przetwarzanej żywności – a więc m.in. frytki czy chipsy

5. Chińskie zupki instant – nie dość, że zawierają tłuszcze trans, to także kilka innych paskudztw. Wiadomo, że są niezdrowe, ale jedyny efekt, jaki po nich osiągniesz, to tzw. „śpiączka spożywcza”. Widziałeś kiedyś, co dzieje się po zjedzeniu zupki chińskiej? Jeśli nie, to koniecznie obejrzyj to wideo:

A teraz idź uzupełnić kuchenne zapasy i powodzenia na egzaminach – samych piątek! 😊