We współczesnym świecie trudno uciec od żywności przetworzonej. I choć nie wszystkie takie produkty mają szkodliwy wpływ na zdrowie, to wielu lepiej unikać. Dowiedz się, jak w prostych krokach ograniczyć ich spożycie.
Żywność przetworzona, czyli jaka?
Żywność przetworzona to taka, którą poddano jakimkolwiek procesom przetwarzania, czyli zmieniającym skład i właściwości produktu. To wszystkie produkty ugotowane, zamrożone, pasteryzowane, zapuszkowane, zasłoikowane itp. Tak naprawdę większość żywności, jaką spożywamy, mieści się w tej kategorii.
O co więc ta cała „afera”? Część takich produktów jest zupełnie w porządku – np. mrożone warzywa, jogurty czy pasteryzowane zupy z naturalnych składników. Ale jest też masa takich, które zalicza się do żywności wysokoprzetworzonej – zostały poddane tak wielu procesom, że składników odżywczych można w nich szukać ze świecą, a do ich produkcji wykorzystano ogromne ilości tłuszczów trans, soli, konserwantów i cukru. Efekt: wzrost ryzyka chorób serca, miażdżycy i cukrzycy. Wbrew powszechnej opinii, żywność wysokoprzetworzona to jednak nie tylko fast-foody i chipsy – wiele takich produktów ląduje w naszych koszykach podczas codziennych zakupów.
Ograniczenie takich produktów w diecie to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę zdrowia. To zresztą jedno z najważniejszych zaleceń, jakie dajemy naszym pacjentom. Tylko jak ograniczyć jedzenie przetworzonej żywności, żebyśmy jednocześnie nie zostali niewolnikami swoich kuchni, którzy spędzają w nich codziennie długie godziny? Oto 9 bezbolesnych (no, prawie) sposobów.
1. Czytaj etykiety
Podczas zakupów wypełnij koszyk świeżymi warzywami i owocami, a w przypadku pozostałych produktów czytaj etykiety. Dwie podobne puszki mleka kokosowego, mimo że w zbliżonych cenach, mogą diametralnie różnić się składnikami. Dlatego wybieraj produkty z najprostszym, naturalnym składem. Unikaj oleju palmowego, wzmacniaczy smaku, konserwantów, barwników i dużej ilości soli. Nie daj się też nabierać na hasła „fit” i „bio” – czasem żywność oznaczona jako „bio” ma gorszy skład niż ta zwykła, a w produktach „fit” może i nie ma zwykłego cukru, ale nierzadko pojawia się syrop glukozowy, który jest tym samym.
Wiemy, że czytanie etykiet może wydawać się trochę upierdliwe, ale tylko na początku – po jakimś czasie będziesz już pamiętać, po jaką żywność sięgać.
2. Jedz pełne ziarna
To jeden z najprostszych sposobów na redukcję mocno przetworzonej żywności w codziennej diecie. Zamień biały makaron, chleb, ryż itp. na ich odpowiedniki pełnoziarniste. Pełne ziarna są bogatsze w składniki odżywcze, m.in. sycący błonnik, ale także chronią przed chorobami serca i cukrzycą.
Oczywiście byłoby idealnie, gdybyś piekł/a własne pieczywo, ponieważ to sklepowe jest pełne ulepszaczy, ale to już wyższy poziom, a w tym artykule miało być o prostych krokach – na dobry początek spróbuj więc przerzucić się na produkty pełnoziarniste.
3. Miej pod ręką zdrowe przekąski
Gdy dopada nas głód, zazwyczaj sięgamy po coś, co możemy natychmiast zjeść, bez konieczności poświęcania czasu na gotowanie. Dlatego często są to batoniki, zupki instant, chipsy itp. Aby temu zapobiegać, dobrze jest zawczasu zaopatrzyć kuchnię w coś zdrowego. Mogą być to np.:
- świeże owoce
- orzechy
- hummus (domowy) i warzywa
4. Jedz mniej przetworzonego mięsa
Przetworzone mięsa, takie jak kiełbasa, pasztety, wiele sklepowych wędlin i – o zgrozo! – parówki mają bardzo mało wspólnego ze zdrową żywnością. Podczas zakupów warto więc wybierać te dobrej jakości, a najlepiej zastąpić zdrowszą alternatywą. Jaką? Na przykład pieczonym indykiem – wystarczy kupić pierś z indyka, zamarynować i upiec w folii, a następnie przez kilka dni można go wykorzystywać jako dodatek do kanapek, sałatek i innych dań. Cały proces wymaga jedynie pięciu minut zaangażowania w przygotowanie mięsa do pieczenia, a resztę zrobi za Ciebie piekarnik.
5. Wypróbuj proste zamienniki
Istnieje niezliczona ilość zdrowych zamienników dla wielu przetworzonych produktów. Oto kilka z naszych ulubionych:
- zamień pełne cukru płatki śniadaniowe na płatki owsiane z dodatkiem świeżych owoców;
- zamień sklepową granolę na taką domowej produkcji, której zapas na kilka dni możesz przygotować wręcz ekspresowo;
- pełen tłuszczu palmowego popcorn do mikrofali lub chipsy zamień na naturalne ziarna kukurydzy, które przygotowuje się na maśle lub w maszynce na gorące powietrze;
- zamień majonez w sałatkach na sos w proporcjach: 2 łyżki jogurtu naturalnego + 1 łyżeczka musztardy + 1 łyżeczka cytryny + sól i pieprz;
- zamiast sklepowych słodyczy upiecz ekspresowe muffinki z bananami lub suszonymi figami (nie trzeba dodawać do nich cukru) albo ciasteczka owsiane;
- sklepowe kostki rosołowe zastąp domowymi, które co jakiś czas możesz przygotować w dużym zapasie i zamrozić;
- zamiast margaryny, do smarowania chleba korzystaj z warzywnych past, rozgniecionego awokado czy hummusu;
- jeżeli nie wyobrażasz sobie zupy bez dodatku maggi, przyprawę możesz łatwo zastąpić ziarnami kozieradki i liśćmi lubczyku;
- jogurty owocowe zamień na jogurty naturalne z dodatkiem świeżych lub mrożonych owoców.
To prawda, że do niektórych zamienników na początku trzeba się przyzwyczaić, ale uwierz, że po kilku dniach lub tygodniach wersje sklepowe wcale nie będą Ci już tak smakować. Okażą się za słodkie, za słone lub zbyt sztuczne w smaku.
6. Unikaj gotowych dań
Jak wspominałyśmy, gdy łapie nas wilczy głód, zazwyczaj sięgamy po coś, co zaspokoi go natychmiast. 30 minut stania przy kuchence nie wchodzi wtedy w grę. I wtedy właśnie najczęściej sięgamy po sklepowy sos do makaronu, mrożoną pizzę i frytki (które nie mają wiele wspólnego z ziemniakami), gotowe pierogi itp. Gdy jesz je raz na jakiś czas, to raczej Ci nie zaszkodzą, ale jeżeli pojawiają się na Twoim talerzu co tydzień, to mogą narobić szkód.
Dlatego ułatw sobie codzienne zdrowe jedzenie i raz na jakiś czas przygotuj większe partie pełnowartościowych, domowych posiłków. Większość zup, leczo czy bigos możesz spokojnie zawekować, czyli umieścić w wyparzonych słoikach, a następnie przechowywać w lodówce przez 2-3 tygodnie. (Jeśli to zupa ze śmietaną, to najlepiej dodać ją dopiero przy odgrzewaniu). Wiele dań możesz także spokojnie zamrozić, a następnie szybko podgrzać – np. kotlety, warzywne pulpety, pierogi, mocno warzywny sos do makaronu itp. Po podgrzaniu nadal będą dobrze smakować, a przy okazji zachowają większość składników odżywczych.
Zajrzyj też TU, aby zobaczyć sposoby na usprawnienie gotowania w domu.
7. Pij więcej wody
Napoje słodzone, takie jak cola, soki owocowe i napoje dla sportowców zawierają dużo cukru i kalorii, ale mało niezbędnych składników odżywczych. Zamieniając w ciągu dnia choć część tych napojów na wodę, w prosty sposób ograniczysz spożycie przetworzonych produktów. A jeśli „zwykła” woda nie jest Twoim ulubionym napojem, możesz dodać do niej świeże owoce i zioła.
8. Jedz więcej warzyw
Kiedy przygotowujesz posiłki w domu, uwzględnij w każdym z nich przynajmniej jedną porcję warzyw. Oprócz wysokiej zawartości witamin, stanowią świetne źródło błonnika, który utrzymuje uczucie sytości, co pomaga ograniczyć zachcianki. Dodaj szpinak do jajecznicy, przygotuj omleta z mnóstwem warzywnych dodatków, wrzuć więcej warzyw do zapiekanki albo sosu do makaronu. Możliwości są ogromne.
Zobacz nasze 16 sposób na jedzenie większej ilości warzyw i owoców.
9. Rób małe kroczki
Jeżeli z dnia na dzień spróbujesz wywrócić swoją dietę o 180 stopni, to prawdopodobnie Twój zapał szybko opadnie i po dwóch tygodniach wrócisz do dawnych nawyków. Powolne wprowadzanie zmian jest często bardziej skuteczne i trwałe. Zacznij od 1-2 nowych nawyków, a kolejne wprowadzaj stopniowo.
I na koniec pamiętaj, aby nie popadać w fanatyzm. W ramach zdrowej, zbilansowanej diety nadal można cieszyć się jedzeniem na mieście, a wysoko przetworzona żywność, która pojawia się na stole raz na jakiś czas, też nie zrobi Ci krzywdy. Jak zawsze, zachowaj po prostu umiar i staraj się opierać codzienny jadłospis na naturalnych produktach.
Przypnij na Pintereście i zachowaj na później:
