Zdanie: ,,Rok temu rzuciłam palenie i od tego czasu moja masa ciała ciągle wzrasta’’ jak mantra powtarzana jest w naszych dietetycznych gabinetach. Czy naprawdę nie da się rzucić palenia bez przykrych konsekwencji w postaci dodatkowych kilogramów?
Zależności między rzucaniem palenia a wzrostem masy ciała są na tyle duże, że często uznaje się je za jeden z czynników rozwoju otyłości. Powodów dlaczego tak się dzieje jest kilka.
Dlaczego wielu palaczy nie tyje?
Głównym winowajcą okazuje się być nikotyna, a w przypadku rzucania palenia – jej brak. Nikotyna ma właściwości przyspieszające metabolizm – głównie przez aktywację lipazy lipoproteinowej, odpowiedzialnej za rozkład trójglicerydów, ale także przez aktywację współczulnego układu nerwowego. W niskich dawkach wykazuje działanie stymulujące, co jest głównym powodem, dla którego palenie tytoniu sprawia przyjemność (ach, ta dopamina…). Dodatkowo nikotyna ma wpływ na wzrost uczucia sytości, a także tłumi apetyt, przez co jemy mniej. Mniejsze ilości przyjmowanego pokarmu mogą też wynikać z blokowania receptorów węchowych i kubków smakowych – jeśli coś nie ma wyraźnego, zachęcającego smaku i zapachu, to mamy mniejszą chęć, by kontynuować posiłek.
Żeby nie było tak różowo…
Skupmy się jednak na negatywnych skutkach długotrwałego palenia. Paląc papierosy, szkodzi się nie tylko samemu sobie, ale też innym, w tym osobom najbliższym (tzw. palaczom biernym). Chorób, które uznaje się za odtytoniowe jest mnóstwo: poczynając od nadciśnienia tętniczego i miażdżycy, przez zawał serca, tętniaka aorty, astmę, wrzody dwunastnicy i żołądka, refluks żołądkowo-przełykowy, udar mózgu, osteoporozę, zaćmę, a na nowotworach gardła, płuc i trzustki kończąc. Jak widać powodów, by rzucić jest ogrom!
5 kg na plusie w pół roku?!
Niestety badania donoszą, że konsekwencją odstawienia papierosów jest zwiększenie średniego dziennego spożycia energii o około 220 kcal – niby niedużo, ale jednak wystarczająco, by na przestrzeni pół roku waga zaczęła pokazywać 5 kg do przodu!
Spróbujmy jednak zastosować kilka sprawdzonych metod i technik, aby odzwyczaić się od palenia, nie zyskując dodatkowych kilogramów.
Kontroluj kilogramy
Trzeba bacznie uważać na to, co dzieje się z ciałem na nikotynowym detoksie. Jeśli przyrost masy ciała przekracza 1 kg na miesiąc musimy zacząć działać, a nie czekać na cud w stylu „samo przyszło, samo pójdzie”. Głód nikotynowy może potęgować głód na pokarm, dlatego ważne jest zastosowanie diety o odpowiednim bilansie kalorycznym i z prawidłową zawartością składników odżywczych.
Dieta nie powinna być bardzo restrykcyjna, ponieważ taka będzie podsycała głód nikotynowy.
Regularne posiłki i brak podjadania pomiędzy nimi będą sprzyjać utrzymywaniu szczupłej sylwetki.
Warzywa do walki z podjadaniem
Nie zapominajmy o charakterystycznym geście dotykania palcami trzymającymi papierosa do ust. Podświadomie będziemy robić to dalej, ale zazwyczaj w tych palcach będzie się znajdowała jakaś przekąska do pogryzienia, ot tak, by tylko zająć czymś ręce i buzię. Warto wtedy mieć przy sobie coś, co zajmie dłonie, np. piłeczkę antystresową, gumkę do włosów, długopis, breloczek…
Jeśli chęć na podjadanie jest nie do okiełznania, niech podjadane będą warzywne chipsy z marchewki lub buraka, a nie kilogramy Michałków… Warzywa i owoce zawierają duże ilości antyoksydantów, pomagających odtruć organizm z popapierosowych toksyn zgromadzonych w organizmie.
Nie zapominajmy też o wodzie, która choć na trochę oszuka żołądek odnośnie jego wypełnienia.
Dodaj pikanterii
Warto zwiększyć w diecie stosowanie przypraw wpływających na wzrost przemiany materii, takich jak papryczka chili, pieprz, imbir, cynamon, kardamon, goździki, kurkuma i kolendra.
Obserwuj się
Palenie papierosów to kwestia przyzwyczajenia, a jak wiadomo – jak się chce, od wszystkiego można się też odzwyczaić. Trzeba tylko dokładnie znać mechanizmy warunkujące chęć sięgnięcia po papierosa, np. jeśli palimy w stresie czy przy porannej kawie. Wówczas prościej będzie Ci się kontrolować.
Przydatne wsparcie
Istotne jest też wsparcie ze strony bliskich, bo przecież nic nie będzie nas tak denerwować, jak paląca przy nas bliska osoba, kiedy my jesteśmy na papierosowym detoksie…
W ostateczności można sięgnąć po nikotynową terapię zastępczą (NTZ) pod postacią nikotynowych gum do żucia, plastrów, tabletek, pastylek do ssania. NTZ wpływa na zmniejszenie apetytu, niweluje głód nikotynowy oraz pomaga łagodzić rozdrażnienie.
Jakby przyjrzeć się bliżej walce z nałogiem, to zauważymy, że istnieją przecież na świecie osoby, które rzucały palenie kilka, a nawet kilkanaście razy w życiu. Czy to oznacza, że po każdym pożegnaniu się „z dymkiem” stawali się coraz grubsi? Niekoniecznie. Niektóre badania sugerują, że po powrocie do palenia i zażywania nikotyny masa ciała zaczyna spadać… Niby super, ale pamiętajmy, że korzyści zdrowotne wynikające z rzucenia palenia są na tyle duże, że ewentualne konsekwencje w postaci przyrostu masy ciała nie minimalizują ich.
Sytuacją idealną jest ta, w której palenie rzucamy, a tkanka tłuszczowa nie gromadzi się. Jest to trudny zabieg, ale jak najbardziej możliwy do uzyskania, jeśli tylko zastosujesz się do powyższych rad.
Potrzebujesz dietetycznego wsparcia w rzucaniu palenia?
Przypnij na Pintereście i zachowaj na później:
