Często trafiają do nas osoby, które chciałyby dowiedzieć się, jak jeść, gdy nie wstają codziennie o tej samej porze. Czy da się przestrzegać zasad zdrowego żywienia i spożywać 5 posiłków dziennie, skoro pracują w systemie zmianowym lub muszą zostać w pracy po godzinach?
Z doświadczenia wiemy, że osoby pracujące na zmiany szczególnie często prowadzą niezdrowy tryb życia, na który składa się zbyt krótki sen, brak aktywności fizycznej, a także źle zbilansowana dieta. Praca w takim systemie zwiększa ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości, a także szeregu dodatkowych chorób metabolicznych, w tym zespołu metabolicznego oraz cukrzycy typu 2.
Rozkład posiłków w systemie zmianowym
Wątpliwości budzi przede wszystkim to, jak rozkładać posiłki i co jeść w trakcie „nocki”. W takich przypadkach do każdego dnia trzeba podejść indywidualnie, tzn. dopasować godziny posiłków do swojego rytmu dobowego.
W zdrowym żywieniu nie chodzi bowiem o to, by spożywać posiłki codziennie o tej samej porze, a o to, by zachować ich odpowiedni rozkład.
Przy klasycznym trybie dobowym w utrzymaniu prawidłowej diety ważna jest regularność posiłków – od 4 do 5 dziennie. Pierwszy jemy zawsze do godziny po przebudzeniu, kolejne należy jeść co około 3 godziny, natomiast ostatni najpóźniej na 2 godziny przed snem (a najlepiej na 3).
Zbilansowana dieta, a praca „na nocki”
W przypadku pracy zmianowej klasyczny rozkład posiłków nie ma racji bytu.
Jeśli osoba pracująca nocą i odsypiająca w ciągu dnia wstaje dopiero po południu i jej pierwszy posiłek przypada na godzinę 14:00, to może albo zjeść normalne śniadanie i dalej regularnie rozplanowane 4 posiłki lub zamiast klasycznego śniadania może od razu zacząć dzień od obiadu. Kolejne posiłki wyznaczane są wg ich „klasycznego” rozkładu, a wiec co około 3 godziny.
A co jeść w nocy? Wtedy najlepiej spożyć któryś z posiłków przypadających na dzień następny, a który się odeśpi – jednego dnia możemy więc zjeść 6 posiłków, a następnego 4. Nasuwa się jednak pytanie: czy to nie spowoduje tycia? – W końcu jest to noc – pora dnia, w której nie powinno się jeść. Warto jednak pamiętać, że organizm nie traktuje wtedy tego jedzenia jak klasycznego „jedzenia nocnego”, ponieważ normalnie pracujemy, czyli wykonujemy te same czynności, które zazwyczaj wykonujemy w ciągu dnia.
Rozkład posiłków przy pracy na dyżurach
Inaczej jest z osobami pełniącymi całodobowe dyżury. W tym przypadku jedzenie przez całą dobę na przemian posiłków głównych i przekąsek byłoby zbyt obciążające dla systemu trawiennego.
Jednym z rozwiązań będzie trzymanie się w ciągu dnia normalnego rozkładu diety (tzn. zjedzenie śniadania, drugiego śniadania, obiadu, przekąski oraz kolacji), a następnie, 3 – 3,5 godziny po kolacji – włączenie lekkich przekąsek w odpowiednich odstępach czasowych.
Druga opcja to rozłożenie posiłków na całą dobę do 4 godziny – można ich wtedy zjeść aż 6. Podczas dyżuru często udaje się zmrużyć na chwilę oko, więc wówczas apetyt jest mniejszy niż podczas bardziej aktywnej części doby – nie powinniśmy więc czuć głodu, mimo takich przerw.
Ostatni posiłek w ciągu doby
W ciągu całej doby zmienia się tempo naszej przemiany materii (najszybsza jest rano i wraz z upływem godzin zwalnia). Dlatego tak ważny jest godzinowy rozkład posiłków, a także ich odpowiedni skład i wielkość w zależności od pory dnia.
Przy pracy zmianowej ważną zasadą jest jedzenie ostatniego posiłku najpóźniej 2 godziny przed położeniem się spać, aby organizm miał czas go spalić i nie odłożył się on w postaci tkanki tłuszczowej.
Jednak odstęp ten nie powinien też być zbyt długi. Powstrzymanie się od jedzenia po godzinie 18:00, gdy przed Tobą cała noc na nogach, mogłoby doprowadzić do tego, że przez cały ten czas musiałbyś głodować, a to spowodowałoby spowolnienie metabolizmu, ataki głodu i spadek energii do pracy. A ponieważ wymaga ona ciągłej aktywności, spożycie posiłku nawet po północy zostanie odpowiednio wykorzystane przez organizm.
Co jeść na ostatni posiłek w ciągu doby? „Kolacja” nie powinna być zbyt obfita, a złożona głównie z produktów lekkostrawnych.
Ten ostatni posiłek jest bardzo istotny, ponieważ wiąże się z jakością snu. Postarajmy się wybierać produkty takie jak: jajka, mleko, orzechy, pestki dyni, fasolę – czyli takie, które zawierają dużo tryptofanu. Jest to aminokwas wspomagający produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za rytm okołodobowy. Jest on szczególnie ważny, gdy pracujemy zmianowo lub nocą. Jako ciekawostkę warto dodać, że aminokwas ten hamuje apetyt na słodkie dania, które nie są wskazane na polepszenie jakości snu.
Nie ma jednego sposobu dla wszystkich
Praca w systemie zmianowym, nie oznacza konieczności rezygnacji ze zbilansowanej diety. Podsumowując: przede wszystkim liczy się Twój plan dnia – to, o której wstajesz i o której kładziesz się spać.
Jeżeli wstajesz o godzinie 20:00, zjedz wtedy śniadanie. Kładziesz się spać o świcie? Śmiało zjedz wówczas kolację!
Nie staraj się dopasować za wszelką cenę do wzorców. Pamiętaj: dieta MUSI mieć charakter indywidualny, czyli być odpowiednio dopasowana do Twoich własnych potrzeb, w tym również Twojego planu dnia – tylko wtedy dobrze działa.
AUTOR: Katarzyna Marciniak
Potrzebujesz dodatkowego wsparcia w ułożeniu diety przy pracy zmianowej? Jesteśmy do dyspozycji. 🙂
Przypnij na Pintereście i zachowaj na później:
