Czujesz jesień w kościach? To czas, kiedy wielu z nas zaczyna odczuwać spadek odporności. Przeziębienia i infekcje atakują nas zewsząd, więc szukamy naturalnych sposobów na ich uniknięcie. Warto zwrócić uwagę na to, co pijemy, ponieważ niektóre napoje mogą znacząco wspomóc nasz układ odpornościowy.
W naszym AnMowym gabinecie dietetycznym w Łodzi, jesień to co roku wymagający czas. Wirusy dopadają wielu naszych podopiecznych, a po dniu spędzonym na konsultacjach – nierzadko również i nas. 😉 O tej porze roku codziennie słyszymy jedno pytanie: „Jak naturalnie wzmocnić organizm?”
Zamiast od razu biec do farmaceuty, najpierw posłuchaj, co radzi dietetyk. 😊 Zdrowa dieta jesienią naprawdę wiele zmienia. A zacząć możesz m.in. od prostego kroku – wprowadzeniu właściwych napojów na lepszą odporność.
Czytaj także: Dieta na rozgrzanie i odporność
1. Sok pomarańczowy – codzienna dawka witaminy C i przeciwzapalnej hesperydyny
Zacznijmy od klasyka. Sok pomarańczowy wielu z nas kojarzy się z naturalnym wspomagaczem odporności – i słusznie, ale powinien być to sok 100%, najlepiej świeżo wyciskany. Oprócz witaminy C, jest on także jednym z nielicznych naturalnych źródeł hesperydyny – występującego w białej skórce cytrusów związku polifenolowego o właściwościach przeciwzapalnych. Witamina C wspomaga z kolei produkcję białych krwinek, które pomagają w walce z infekcjami. Co ciekawe, według danych SGF International 100% sok pomarańczowy zapewnia nawet więcej hesperydyny niż witaminy C – około 104 mg na 200 ml soku [1].
Czytaj też: Niezbędnik w sezonie przeziębień – witamina C
2.Zielone smoothie – witaminy i probiotyki w jednym
Zielone smoothie to pyszny sposób na dostarczenie organizmowi witamin, minerałów i probiotyków. Wystarczy zmiksować np. szpinak, jarmuż, jogurt oraz garść owoców. Szpinak i jarmuż są bogate w witaminę A, beta-karoten i witaminę C – kluczowe składniki dla odporności. Dodanie jogurtu , a najlepiej – kefiru, wzbogaca smoothie o probiotyki, które wspierają zdrowie jelit, a to z kolei wpływa na silniejszy układ immunologiczny.
My polecamy m.in. koktajl jabłkowo-szpinakowy i koktajl jesienny z gruszką i śliwkami – przepisy na oba te napoje znajdziesz w naszym e-booku z przepisami „Zdrowo i kolorowo – 20 szybkich i kolorowych przepisów na jesień”.
3. Zielona herbata – moc antyoksydantów
Nieocenionym wsparciem dla odporności jest również zielona herbata, zawierająca EGCG – silny przeciwutleniacz o działaniu przeciwzapalnym. Regularne picie zielonej herbaty (zaleca się 2 filiżanki dziennie) może pomóc w ochronie organizmu przed infekcjami, a dodatkowo wspiera układ krążenia, funkcje komórek neurologicznych, a nawet utratę masy ciała (co z pewnością szczególnie zainteresuje wielu podopiecznych naszego gabinetu dietetycznego 😉). Pamiętaj tylko, aby zieloną herbatę parzyć w temperaturze 70-80 stopni Celsjusza, a nie zalewając ją wrzątkiem.
Jeszcze zdrowszą odmianą herbaty będzie matcha, czyli sproszkowana zielona herbata, uprawiana w nieco odmiany sposób niż klasyczna, przez co zawiera jeszcze więcej przeciwutleniaczy. Wypiciu 1 filiżanki matchy przypisuje się efekt antyoksydacyjny równy 10 filiżankom zwykłej zielonej herbaty [2].
Szukasz pomysłów na zdrowe, sezonowe potrawy na jesień?
4. Napój z imbirem, cytryną i miodem – prosty sposób na witaminę C i antybakteryjne działanie
Imbir jest znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych i wspierających układ odpornościowy. Aby przygotować napój na odporność, wystarczy zalać kawałek świeżego korzenia gorącą wodą i dodać do niego cytrynę oraz goździki, które działają przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. Dla smaku można osłodzić go miodem, ale przy takim dodatku akurat nie należy spodziewać się jakichś ekstra właściwości, ponieważ miód traci je w temperaturze powyżej 35-40 stopni Celsjusza.
Regularne picie naparu z imbirem może pomóc organizmowi lepiej radzić sobie ze stanami zapalnymi i infekcjami, a także przynieść ulgę w przypadku bólu gardła.
5. Złote latte lub złote mleko, czyli napój z antyoksydacyjną kurkumą
Złote latte lub złote mleko to napój na bazie mleka, świeżej kurkumy i opcjonalnie – kawy. To także sposób na dostarczenie organizmowi kurkuminy – silnego przeciwutleniacza, który wspiera organizm w walce z patogenami, mając właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwzapalne. Kurkuma działa również przeciwgorączkowo, łagodzi zapalenie zatok, kaszel i katar. Dodatek cynamonu wzbogaci smak oraz wzmocni jeszcze właściwości przeciwzapalne.
Taka aromatyczna latte to idealna opcja na chłodne dni. (Podczas przygotowań uwaga na dłonie – kurkuma farbuje).
6. Sok i zakwas z buraka – wsparcie dla krwi i odporności
Burak – to polskie superfood często poleca chyba każdy dietetyk. Sok z buraka lub zakwas z buraka to bardzo wartościowe napoje wzmacniające odporność. Burak zawiera betainę oraz wiele minerałów, takich jak żelazo, które wspiera produkcję czerwonych krwinek. Działa detoksykująco na organizm i wspiera zdrowie układu immunologicznego.
Ile soku lub zakwasu z buraka pić? Dla wzmocnienia odporności, zaleca się rozpocząć od 50 ml i – zwiększając stopniowo ilość – docelowo pić 200 ml dziennie.
A co lepsze: sok z buraka czy zakwas z buraka?
W odróżnieniu od soku z buraka, zakwas buraczany, jak każda kiszonka, wyróżnia się wysoką zawartością dobrych bakterii wspierających florę jelitową i wzmacniających odporność.
Na sok z buraka powinny uważać osoby z kamicą nerkową. Z kolei np. cierpiący na chorobę wrzodową muszą unikać produktów fermentowanych, więc dla nich zakwas nie będzie właściwym wyborem.
7. Herbata z dzikiej róży – bogactwo witaminy C
Dzika róża to kolejna świetna roślina na wzmocnienie odporności. Herbata z jej owoców jest bogata w witaminę C oraz antyoksydanty, które wspierają zdrowie i chronią przed infekcjami. Regularne picie herbaty z dzikiej róży nie tylko dostarcza organizmowi witamin, ale również pomaga nawilżyć i oczyszczać drogi oddechowe.
Bonusowa wskazówka od dietetyka: czego unikać dla lepszej odporności?
Unikanie alkoholu i nadmiaru cukru to ważne elementy dbania o zdrowie w okresie przeziębień. Alkohol może osłabiać układ odpornościowy i zaburzać sen. Z kolei tzw. „zimowe herbaty” dostępne w wielu restauracjach i kawiarniach są najczęściej pełne słodkich syropów i mogą obciążać naszą jesienną dietę dodatkowymi kaloriami, bez dostarczania wartościowych składników.
Pamiętaj również, że nawet jesienią i zimą nasze organizmy potrzebują właściwego nawodnienia, podobnie jak w pozostałych porach roku. Każdego dnia dostarczaj więc sobie odpowiednią ilość płynów (ok. 30 ml na kg masy ciała) – oprócz wody mogą być to też zupy, herbaty czy soki (choć w przypadku tych ostatnich zachowaj szczególny umiar ze względu na zawartość cukru).
A jeśli przyda Ci się dodatkowa konsultacja dietetyka lub chcesz dopasować dietę do swoich indywidualnych potrzeb, odwiedź nasz gabinet dietetyczny w Łodzi lub zamów dietę online.
Czytaj także: 9 produktów wspomagających odporność
Co dziś na obiad? Coś pysznego i na szybko. A przy okazji na zdrowo.
Dla dociekliwych – dodatkowe pytania do dietetyka:
Czy mogę pić te napoje na odporność codziennie?
Tak, wszystkie przedstawione napoje wspomagające odporność można spożywać codziennie, o ile nie masz alergii lub przeciwwskazań zdrowotnych. Pamiętaj jednak, że nawet zdrowe produkty spożywane w nadmiarze mogą zaszkodzić.
Czy sok z buraka jest bezpieczny dla każdego?
Sok z buraka jest zdrowy, ale osoby z niskim ciśnieniem powinny spożywać go z umiarem.
Czy picie alkoholu faktycznie obniża odporność?
Tak, alkohol może osłabiać układ immunologiczny, dlatego warto ograniczyć jego spożycie. I choć dawniej wiele mówiło się o prozdrowotnych właściwościach czerwonego wina, rozmaite najnowsze badania (np. zrealizowane przez badacza z Uniwersytetu w Toronto [3] i inne, opisane w magazynie Forbes [4]) pokazują, że to raczej mit.
Czy warto unikać kawy podczas przeziębienia?
Kawa w umiarkowanych ilościach nie zaszkodzi, ale nadmiar kofeiny może prowadzić do odwodnienia, co nie jest korzystne dla zdrowia. Dbaj więc o właściwe nawodnienie organizmu.
Czy herbata z miodem pomaga na przeziębienie?
Ciepła herbata może pomóc w łagodzeniu objawów przeziębienia, ale jeśli chcesz dodać miód, to warto zrobić to dopiero przy mocno przestudzonym napoju (poniżej 35–40 stopni Celsjusza). Tylko wtedy miód zachowa swoje właściwości antybakteryjne i kojące.
Źródła:
[1]. https://dietetycy.org.pl/100-sok-pomaranczowy-zawiera-wiecej-hesperydyny-niz-witaminy-c/
[2] https://www.healthline.com/nutrition/matcha-green-tea
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12554065/
[4] https://www.forbes.com/sites/jessepines/2024/04/02/four-reasons-red-wine-is-no-longer-a-health-food/
