Marzyłaś/-eś kiedyś o dożyciu setki i to w niezłym zdrowiu? Na świecie istnieją miejsca takie jak Sardynia, gdzie żyje ponad pół tysiąca stulatków. A sekret ich długowieczności tkwi w prostych, ale skutecznych zasadach, które może stosować każdy z nas.
Co to są Niebieskie Strefy?
Niebieskie Strefy to kilka obszarów na świecie, gdzie ludzie żyją znacznie dłużej niż przeciętnie. Zaliczamy do nich między innymi Ikarię w Grecji, Okinawę w Japonii, Sardynię, Loma Linda w Kalifornii i półwysep Nicoya na Kostaryce. Naukowcy od lat badają, co jest ich sekretem i okazuje się, że styl życia osób długowiecznych w Niebieskich Strefach jest osiągalny w zasadzie dla każdego z nas.
Sekrety Niebieskich Stref
Mieszkańcy Niebieskich Stref żyją długo i zdrowo dzięki prostym zasadom, które wprowadzają w życie każdego dnia. Oto podstawowe z nich:
- Codzienna aktywność fizyczna: nie chodzi o ekstremalne treningi, ale o umiarkowany ruch, taki jak spacery, praca w ogrodzie czy jazda na rowerze.
- Silne relacje społeczne: mocne więzi z rodziną i przyjaciółmi, poczucie przynależności do wspólnoty to fundament dobrego samopoczucia.
- Wolniejsze tempo życia: umiejętność odpoczywania i redukowania stresu jest kluczowa.
- Dieta bogata w rośliny: codzienne spożywanie warzyw, owoców, pełnych ziaren i orzechów to podstawa odżywiania osób długowiecznych.
- Ograniczenie mięsa: mięso jest traktowane jako dodatek, a nie główny składnik posiłków; je się je rzadziej niż w przeciętnym polskim domu (zazwyczaj do 2 razy w tygodniu), za to dobrej jakości, a wybór najczęściej pada na drób i jagnięcinę;
- Stosunkowo mało nabiału – mieszkańcy Niebieskich Stref ograniczają spożycie mleka krowiego i produktów mlecznych, takich jak ser, śmietana i masło.
- Jedzenie do 80% sytości: pozwala to uniknąć przejadania się i utrzymać zdrową masę ciała;
- Ograniczone spożywanie alkoholu – jeśli już się zdarza, to głównie wino.
Dieta długowiecznych
Dieta mieszkańców w Niebieskich Strefach opiera się na prostych, ale odżywczych składnikach. Oto co znajduje się na ich talerzach:
- warzywa liściaste: są źródłem witamin i minerałów; szczególnie cenione są szpinak i jarmuż;
- warzywa krzyżowe: brokuły, kapusta, kalafior;
- buraki, pomidory, awokado, fioletowe ziemniaki i dynie: bogate w składniki odżywcze i antyoksydanty, stanowią stały element diety;
- owoce jagodowe – źródło witamin i przeciwutleniaczy;
- pełne ziarna, kasze (w tym kasza jaglana);
- orzechy – źródło zdrowych kwasów tłuszczowych i białka, jedzone codziennie;
- warzywa strączkowe – podstawa diet w Niebieskich Strefach i źródło błonnika; jedzone codziennie;
- oliwa z oliwek: stosowana każdego dnia, znana z korzystnego wpływu na serce;
- chudy nabiał – głównie z mleka koziego i owczego, w umiarkowanych ilościach;
- ryby i owoce morza – mieszkańcy Niebieskich Stref jedzą ryby co najmniej 2-3 razy w tygodniu, a niektórzy prawie codziennie; zazwyczaj są to ryby takie jak sardynki, śledzie, sardele i dorsze, które nie są narażone na wysoki poziom rtęci lub innych zanieczyszczeń;
- zdrowe napoje – dużo wody, a do tego głównie herbata, herbaty ziołowe, kawa;
- zdrowe zioła i przyprawy – dieta na długowieczność oznacza mało soli, ale wciąż sporo smaku. A ten pomagają osiągnąć zioła dodawane do potraw – przy okazji zapewniają też wiele właściwości zdrowotnych. Regularnie stosuj więc m.in. kurkumę, czosnek i zioła prowansalskie.
Podstawą diety w każdej z Niebieskich Stref jest fasola. Ich długowieczne populacje jedzą jej kilka razy więcej niż przeciętny Polak. To m.in. świetne źródło białka i węglowodanów złożonych.
Ponadto, badania przeprowadzone na 50 tys. osób wykazały, że osoby w średnim wieku, które codziennie spożywały równowartość szklanki surowych (lub 0,5 szklanki gotowanych) zielonych warzyw, były o połowę mniej narażone na śmierć w ciągu najbliższych czterech lat niż osoby, które jej nie jadły (ECU’s Institute for Nutrition Research). Badacze przypisują podobne efekty również jedzeniu ok. 100 g owoców dziennie.
Sekretem osób długowiecznych w Niebieskich Strefach jest także unikanie przetworzonego jedzenia i słodyczy. Dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać 7 łyżeczek – wydaje się dużo, ale biorąc pod uwagę, jak często cukier jest dodawany do różnych produktów, łatwo przekroczyć zalecaną dawkę.
Z kolei unikanie przetworzonego jedzenia oznacza również unikanie zwykłego, pszennego pieczywa z marketów. W Niebieskich Strefach pieczywo zazwyczaj wypiekane jest na zakwasie, z mąki pełnoziarnistej.
Jak gotować dla zdrowia i długowieczności?
Sposób przygotowywania posiłków w Niebieskich Strefach ma równie duże znaczenie, co składniki. Jak gotować, aby żyć dłużej? Tu przyda się powrót do zwyczajów naszych babć. Dlaczego? Ponieważ są one zbieżne z tym, jak gotują osoby długowieczne w Niebieskich Strefach.
Długowieczni mieszkańcy tych obszarów zazwyczaj spożywają domowe posiłki, gotowane ze świeżych, sezonowych składników i jak najczęściej robią to w gronie bliskich im osób.
Dodatkowo, jak już wspomniałyśmy, na pierwszym planie stawiaj warzywa i częściej sięgaj po fasolę – gotuj ją w zupach i gulaszach, rób z niej pasty do chleba. Na co dzień miej też pod ręką oliwę z oliwek – możesz używać jej do pieczywa, warzyw i sałatek. Ogranicz sól i zastępuj ją przyprawami lub świeżymi ziołami.
Jak widzisz, styl życia popularny w Niebieskich Strefach jest dostępny dla każdego z nas, a żywność wspierająca długowieczność to wcale nie jakieś tajemnicze glony i inne drogie składniki lansowane przez celebrytów. To dostępne niemal wszędzie, proste produkty. Zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz zwykła dbałość o swój dobrostan i równowagę między pracą a życiem prywatnym to fundamenty, które pomogą Ci cieszyć się zdrowiem na długie lata.
A jeśli potrzebujesz pomysłów na posiłki inspirowane dietami Niebieskich Stref, mamy dla Ciebie gotowe jadłospisy z przepisami:
