Insulinooporność (IO) to stan coraz bardziej powszechny w zachodnich społeczeństwach. Oto 5 częstych pytań dotyczących tego zaburzenia, które słyszymy w gabinecie dietetyka.
Skąd bierze się IO: Czy cukier i słodycze mają bezpośredni wpływ na rozwój insulinooporności?
Dieta ma ogromne znaczenie zarówno w powstawaniu insulinooporności, jak i w jej wyciszaniu oraz poprawie stanu zdrowia. Jeśli spożywasz ogromne ilości słodyczy, czyli produktów o wysokim indeksie glikemicznym, wysoko przetworzonych i bogatych w tłuszcze trans, to osłabiasz trzustkę.
Jeżeli od święta zjesz batona czy kawałek ciasta w swoje urodziny, to nic Ci nie grozi. Natomiast, jeśli sprawiasz, że Twoja trzustka musi codziennie pracować na wysokich obrotach i ciągle wydzielać insulinę, to siłą rzeczy Twoje tkanki mogą się na nią uodpornić i może to wywołać insulinooporność. A to prowadzi do kolejnego paradoksu, bo w tej sytuacji wydzielane są jeszcze większe ilości insuliny.
Warto sobie uświadomić, że duża ilość cukru w codziennie diecie wywołuje także inne problemy: obciąża wątrobę (gdyż nie tylko alkohol powoduje jej stłuszczenie),
- osłabia trzustkę,
- powoduje wzrost cholesterolu (tak, jego poziom wzrasta nie tylko od tłuszczu),
- doprowadza do wzrostu tkanki tłuszczowej brzusznej (a to właśnie jest główna przyczyna insulinoopornośc),
- a dodatkowo do zaburzenia mikroflory jelitowej, co też może być cegiełką do powstawaniu IO.
Otyłość a insulinooporność: Czy od insulinooporności się tyje i czy nie chudniesz właśnie przez insulinooporność?
Badania wskazują, że nadwaga i otyłość są najczęstszymi przyczynami insulinooporności. Z kolei ryzyko jej wystąpienia u osób borykających się z nadmierną tkanką tłuszczową obniża się wraz ze zwiększeniem masy mięśniowej. Oczywiście nie każda osoba otyła ma insulinooporność, ale udowodniono, że jest to grupa poważnie zagrożona tym stanem, a także innymi zaburzeniami metabolicznymi lub chorobami.
Jeśli prowadzisz niezdrowy tryb życia, jesz za dużo, Twoja dieta obfituje w mocno przetworzone jedzenie i cukier, a do tego nie podejmujesz aktywności fizycznej, to czynniki te powodują wzrost masy ciała oraz zwiększenie tkanki tłuszczowej, a to z kolei prowadzi właśnie do insulinooporności.
Oczywiście insulinooporność jest zaburzeniem, które trochę utrudnia redukcję masy ciała (zwłaszcza że często występuje z innymi chorobami/zaburzeniami), natomiast to nie IO jest przyczyną otyłości samej w sobie.
Czy na insulinooporność mogą zapaść także osoby szczupłe?
Jak już wspomniałam, najczęstszymi przyczynami insulinooporności są otyłość i niezdrowy styl życia (brak aktywności fizycznej, złe nawyki żywieniowe) – zazwyczaj to właśnie nieprawidłowa masa ciała prowadzi do IO, a nie na odwrót.
Natomiast warto mieć świadomość, że rzeczywiście insulinooporność może również wynikać z innych przyczyn, np. zaburzeń hormonalnych (takich jak zespół policystycznych jajników – PCOS czy choroba Hashimoto), czynników genetycznych, a nawet przyjmowania niektórych leków (np. antykoncepcji, leków przeciwpadaczkowych i przeciwdepresyjnych).
Czasem IO bywa też wynikiem dużej ilości stresu. Przewlekłe wysokie stężenie kortyzolu może powodować zaburzenie mikroflory w jelitach oraz stanu zapalnego, a to też przyczynia się właśnie do insulinooporności.
IO może więc dotykać zarówno osoby otyłe, jak i szczupłe, z odpowiednim BMI. Mowa tutaj o MONW, czyli otyłości metabolicznej z prawidłową masą ciała. U takich osób występują nieprawidłowe proporcje pomiędzy masą mięśniową oraz tkanką tłuszczową (tej drugiej jest zdecydowanie więcej), a dodatkowo często mają one zaburzony lipidogram (wysokie trójglicerydy, niskie HDL), nadciśnienie tętnicze i właśnie IO.
Poza tym u niektórych osób występuje również autoimmunologiczna postać insulinooporności – nie jest ona jednak do końca poznana i wciąż niewiele o niej wiemy.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny - czym się różnią?
Indeks glikemiczny (IG) – czym jest
Indeks glikemiczny (IG) określa, jak podnosi się poziom cukru we krwi w ciągu 120 minut od spożycia danego produktu – a dokładnie takiej ilości produktu, która zawiera 50 g węglowodanów.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli te, które powodują stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, są sprzymierzeńcami w walce z insulinoopornością. Pomagają kontrolować produkcję insuliny, ponieważ nie generują nagłych skoków glukozy.
Z kolei produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost, a następnie szybki spadek poziomu cukru we krwi i wyrzut insuliny. To sprawia, że czujemy się senni i osłabieni po posiłku.
Ładunek glikemiczny
Chociaż indeks glikemiczny jest ważnym wskaźnikiem, to jeszcze dokładniejszym jest ładunek glikemiczny (ŁG). Poza rodzajem i szybkością wchłaniania węglowodanów, uwzględnia on ilość tych węglowodanów w danej porcji produktu i posiłku. Dlatego ładunek glikemiczny może być bardziej przydatny przy planowaniu posiłków w diecie na insulinooporność. Określa on bowiem realny wpływ pokarmu na wzrost poziomu glukozy we krwi, ponieważ czasem, jeśli zjemy produkt o niskim indeksie, ale w nadmiarze, to może on wywołać większy wzrost glukozy niż spożycie małej porcji produktu o wysokim indeksie.
Czy przy insulinooporności trudniej poczuć sytość po posiłku? Skąd te napady wilczego głodu i senność?
W początkowym etapie insulinooporności jednym z jej pierwszych objawów jest senność po posiłkach węglowodanowych. Wraz z rozwojem zaburzenia, senność pojawia się już po każdym posiłku, powodując zmęczenie i utrudniając funkcjonowanie. Problem ten wynika z nadmiernej aktywności ośrodka sytości w mózgu.
Ośrodek głodu odpowiada za stan pobudzenia organizmu i szukanie pożywienia. Z kolei ośrodek sytości wprowadza organizm w stan relaksu. Wraz z rozwojem IO dochodzi do nadmiernego wyrzutu insuliny, a to mocny sygnał dla ośrodka sytości, który automatycznie wyłącza ośrodek głodu. Prowadzi to do zmniejszenia aktywności kory mózgowej i powoduje senność.
Osoby z IO nierzadko doświadczają też napadów wilczego głodu. Wynika to z błędnego przepływu sygnału w ośrodkach regulujących apetyt w mózgu. U osoby zdrowej aktywacja ośrodka sytości pojawia się po posiłku, dzięki któremu dochodzi do pojawienia się we krwi substancji odżywczych, hormonów sytości oraz insuliny. Natomiast u osób z IO, poprzez rozwijającą się oporność na insulinę i leptyny w podwzgórzu (to tutaj kontrolowane jest odczucie głodu i sytości), dochodzi do osłabienia sygnałów sytości.
Aby zapobiec napadom głodu, warto zadbać o posiłki, które będą wpływały na wysokie poczucie sytości. Dlatego powinny pojawiać się w nich:
- dobre źródło białka: mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe;
- błonnik (wiąże wodę, więc zwiększa objętość treści pokarmowej i wydłuża czas uwalniania glukozy we krwi): produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby, rośliny strączkowe;
- tłuszcze (opóźniają opróżnianie żołądka, stymulują hormony jelitowe): awokado, oliwa z oliwek, orzechy.
Pamiętaj też, aby w posiłku uwzględniać sporo warzyw, które są niskoenergetyczne, ale zawierają dużo błonnika ‒ można zjeść ich więcej i wypełnią żołądek.
Dieta na insulinooporność
Potrzebujesz diety na insulinooporność? Więcej na temat tego zaburzenia oraz przykładowe posiłki dla insulinoopornych znajdziesz w naszym bezpłatnym miniporadniku.
Przyda Ci się wsparcie dietetyka od insulinooporności? Również dobrze trafiłeś. Zajrzyj na tę stronę po więcej informacji o naszych indywidulanych dietach na insulinooporność.
Autorka:
Edyta Dec
