Z nietolerancją laktozy boryka się aż co czwarta osoba w Polsce. Osoby z ta przypadłością zmagają się z niewystarczającą działalnością enzymu laktaza, rozkładającego laktozę na cukry proste. Posiadają więc ograniczoną lub całkowicie zablokowaną zdolność do trawienia tego dwucukru i rozłożenia go na glukozę i galaktozę.
Problemem jest to, że pierwotna nietolerancja laktozy objawia się głównie u osób po 18. roku życia. Oznacza to, że spożywając nabiał w młodości, nie mamy 100% gwarancji na to, że będziemy go mogli jeść do końca życia bez skutków ubocznych.
Bardzo rzadko występuje wrodzona nietolerancja laktozy (głównie u noworodków, które w ogóle nie produkują laktazy i już od pierwszych dni życia muszą być karmione specjalną formułą pozbawioną cukru mlecznego). Nieczęsto pojawia się też nietolerancja wtórna – ta wywoływana jest głównie przez urazy mechaniczne błony śluzowej jelit lub przez czynniki powodujące niszczenie nabłonków i kosmków jelitowych (patrz: celiakia).
Objawy widać, słychać i… czuć
W zależności od stopnia nasilenia dolegliwości, objawy po spożyciu laktozy u osób, które jej nie tolerują, występują dość szybko (najczęściej do pół godziny po posiłku).
Nierozłożona na cukry proste laktoza nie może zostać wchłonięta w świetle jelita cienkiego. Zatrzymuje w nim wodę co prowadzi do mocnego wzdęcia brzucha i parcia na stolec, a w konsekwencji do biegunki. Co więcej, niestrawiona laktoza staje się pożywką dla żerujących w jelicie grubym bakterii jelitowych – te zaczynają laktozę rozkładać tak jak potrafią najlepiej, czyli na drodze fermentacji, a to z kolei prowadzi do tworzenia nadmiernej ilości gazów. Objawy zatem do przyjemnych i wdzięcznych nie należą, szczególnie gdy charakterystyczne przelewanie się w brzuchu i słyszalne ruchy perystaltyczne jelit zaczynają nam się udzielać np. w miejscu publicznym…
Czy da się to wyleczyć?
Tak jak w życiu bywa, najprostsze pomysły są najlepsze, więc aby poradzić sobie z nietolerancją laktozy, można ograniczyć lub wyeliminować z diety produkty, które ją zawierają – głównie mleko krowie, owcze i kozie.
Produkty mleczne, ale poddane procesowi fermentacji (np. maślanka, kefir, jogurt) nadają się w diecie zdecydowanie bardziej, ponieważ bakterie probiotyczne w nich zawarte mają zdolność produkcji laktazy i wspomagają proces rozkładu dwucukru mlecznego. Gęsta konsystencja jogurtów powoduje przedłużenie czasu ich przejścia przez przewód pokarmowy i w ten sposób wpływa na dłuższy kontakt z laktazą.
Jeśli osoba z hipolaktazją toleruje pewną ilość mleka, to zaleca się pić je w małych ilościach, rozłożonych na kilka porcji w ciągu dnia (do ilości, która nie wywołuje dolegliwości). Bezpieczne do spożycia są twarde sery dojrzewające, sery pleśniowe, serki kanapkowe czy topione. Jeśli jednak po takich produktach czujemy się nie do końca dobrze, możemy wprowadzić do diety produkty bezlaktozowe, dostępne w szerokiej gamie produktów praktycznie we wszystkich sklepach.
W diecie osób z hipolaktazją należy uwzględniać produkty bez laktozy, ale bogate przede wszystkim w:
- wapń
- witaminy z grupy B
- białko
- cynk
- magnez
- potas.
Ważne jest także uwzględnianie produktów z wysoką zawartością witaminy D, która zwiększa przyswajalność wapnia. Pamiętajmy też o ekspozycji na światło słoneczne, ponieważ to właśnie w skórze następuje największa synteza wit. D.
Aby nie doprowadzić do niedoborów wapnia, a w konsekwencji do osteoporozy, mleko od ssaków z powodzeniem można zastąpić napojem roślinnym (np. sojowym, owsianym czy ryżowym). Polecany jest też ser tofu. Dużo wapnia zawierają również:
- ryby z puszki zjadane z ościami
- jajka (a szczególnie wyparzone i zmielone skorupki dodawane do innych produktów czy dań)
- fasola
- soja
- mak
- szpinak
- natka pietruszki
- jarmuż
- kapusta włoska
- płatki owsiane
- zarodki pszenne
- orzechy i nasiona.
W ciężkich przypadkach nietolerancji laktozy zaleca się zastosowanie preparatów zawierających farmakologiczne postacie laktazy. Tabletki z laktazą przyjmuje się podczas spożywania mleka czy produktów mlecznych. Z reguły nie zmieniają one smaku potraw.
Gdzie jeszcze chowa się laktoza?
Aby ustrzec się przed spożyciem laktozy powinno się sprawdzać skład spożywanych potraw. Duże trudności z przestrzeganiem tych zasad mogą mieć osoby korzystające ze stołówek, restauracji i innych miejsc zbiorowego żywienia. Należy czytać etykiety produktów spożywczych, bo może na etapie produkcji zostały dodane składniki mleczne – możemy ich szukać w margarynie, pieczywie, kupnych ciastach, słodyczach, gotowych deserach, zupach, sosach w proszku i wędlinach. Pamiętajmy też, że część przyjmowanych przez nas leków może zawierać elementy laktozowe (np. otoczki kapsułek).
Z nietolerancją laktozy można sobie całkiem nieźle poradzić. W zależności od stopnia jej nasilenia musimy odpowiednio dopasować do diety produkty, które możemy w niej wykorzystywać bez obaw. Najważniejsze to to, żeby nie pozbywać się całkowicie mleka i nabiału z diety, ale szukać ich bezlaktozowych alternatyw. Wszystko po to, by nie nabawić się niedoborów witamin oraz mikro- i makroelementów oraz zachować organizm w homeostazie.
AUTOR
Magdalena Woźniak
Dietetyk, absolwentka kierunku Dietetyka na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi
Zapisz na Pintereście i zachowaj na później:
