Kończysz posiłek i czujesz, że się przejadłeś. Byłeś aż tak głodny? A może kontrolę nad Tobą przejął apetyt? Wbrew pozorom głód i apetyt wcale nie są tym samym. Różnica między tymi odczuciami jest bardzo ważna, ponieważ to drugie ma duży wpływ na powstawanie otyłości. Jak je rozpoznawać i czy da się nad nimi jakoś panować?
Głód czy apetyt?
Głód to uczucie fizjologiczne, które powstaje w podwzgórzu i jest wynikiem wydzielania się hormonu: greliny. Pojawia się, gdy w organizmie maleje stężenie składników odżywczych, np. białka czy węglowodanów. W układzie trawiennym wytwarzane są wtedy enzymy w ilości odpowiedniej do przetworzenia nowej porcji pokarmu.
Apetyt to uczucie uwarunkowane psychologicznie. Jest to nic innego jak chęć zjedzenia czegoś – jemy wtedy, gdy wcale tego nie potrzebujemy.
Gdyby rozpoznawanie tych dwóch uczuć było tak proste w praktyce, nie mielibyśmy problemów z otyłością. Tymczasem bardzo często są one ze sobą mylone. Nierzadko gdy wydaje nam się, że zaspokajamy głód, w rzeczywistości „zajadamy” emocje.
Zazwyczaj wzmożony apetyt jest wynikiem:
- stresu
- nieodpowiedniej ilości snu
- zbyt dużych przerw między posiłkami
- zbyt dużej ilości cukrów prostych lub zbyt małej ilości węglowodanów złożonych w diecie
- depresji
- złych nawyków
“Zjadłbym konia z kopytami”
Czujesz, że MUSISZ coś zjeść. Masz nieodpartą ochotę np. na wielkiego schabowego… – Po czym poznać, że powinieneś coś zjeść, a po czym, że to po prostu kulinarne pragnienie?
Apetyt – trudny przeciwnik
Ponieważ apetyt objawia się uporczywym pragnieniem jedzenia, przez które nie możemy skoncentrować się na niczym innym, walka z nim nie należy do wyrównanych. Jest jednak kilka sposobów na to, aby zdobyć nad nim przewagę.
-
Obserwuj siebie
Naucz się rozpoznawać oba uczucia (na podstawie tabeli powyżej). Przez tydzień dokładnie spisuj co jesz, w jakich godzinach i w jakich sytuacjach. Uwzględniaj także swój nastrój i poziom zaspokojenia głodu. Może się okazać, że jesz nawykowo podczas pracy lub gdy się czymś stresujesz. Dzięki tej wiedzy łatwiej Ci będzie nad sobą panować.
Stwórz plan działania w problematycznych sytuacjach. Jeśli na przykład zauważysz, że apetyt męczy Cię, gdy siedzisz przy biurku, miej zawsze pod ręką wodę i zdrowe przekąski. Podjadasz podczas oglądania telewizji? Przede wszystkim pozbądź się z domu niezdrowych produktów.
-
Jedz do syta…
…ale nie przejadaj się. Jedz regularnie. Naucz się odpowiednio komponować posiłki, aby dostarczały Ci odpowiednią ilość białka i węglowodanów złożonych (więcej tutaj), zapewniając Ci na długo uczucie sytości. (Zajrzyj tu).
Dbaj o to, by Twoja dieta była bogata w produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, aby nie fundować sobie nagłych zjazdów cukrowych (więcej przeczytasz w tym artykule). Do produktów tych należą m.in. warzywa, produkty pełnoziarniste i owoce.
Ogranicz również sztuczne słodziki. Nasz mózg po rozpoznaniu słodkiego smaku oczekuje dostawy energii, a tej słodzik nie dostarcza tak jak cukier. Dlatego „zawiedziony” mózg domaga się jej więcej i każe jej szukać w innych źródłach, więc odczuwamy jeszcze większą ochotę na słodycze.
-
Zrób listę przyjemności
Spisz rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność, poza jedzeniem – np. spacery, muzyka. Umieść ją w widocznym miejscu w kuchni i gdy zakradasz się po porcję ciastek lub chipsów, zobacz, w jaki sposób możesz zastąpić ten nawyk.
Z myślą o zapanowaniu nad podjadaniem i wypracowywaniem zdrowych nawyków stworzyłyśmy także specjalny planner dietetyczny – TU DOWIESZ SIĘ WIĘCEJ.
-
Rusz się i zajmij ręce
15 minut – tyle potrzebujesz, żeby przeczekać zachciankę. Wiemy jednak, że ten kwadrans może się dłużyć w nieskończoność. Postaraj się zająć czymś ręce. Jednym z dobrych domowych sposobów jest sprzątanie – zapach detergentów dodatkowo osłabia apetyt (a bonusową korzyścią będzie porządek w mieszkaniu 😉).
Badania wykazują także, że na ograniczenie pragnienia jedzenia dobrze wpływają ćwiczenia fizyczne.
-
Kupuj według planu
Nigdy nie chodź do sklepu głodny. W takiej sytuacji masz jak w banku, że kupisz więcej niż potrzebujesz. Rób listę zakupów i się jej trzymaj.
Jeśli masz duży problem z kontrolą apetytu, dobrym (choć radykalnym) sposobem jest trzymanie w domu tylko takiej ilości jedzenia, która wystarczy na jedną dobę.
-
Pij wodę… i kawę
Woda to jeden z głównych sprzymierzeńców w walce o szczupłą sylwetkę. Wypełnia żołądek i dzięki temu łatwiej zapanować nad apetytem.
Pomocna jest także kawa – zwiększa wytwarzanie peptydu YM – hormonu, który stymuluje uczucie pełności. Dzięki temu obniża również apetyt.
-
Zaopatrz się w gorzką czekoladę i imbir
Te dwa produkty są znane z tego, że ograniczają apetyt. Gorzka czekolada jest szczególnie pomocna w walce z ochotą na słodkie.
-
Zapal światło
Rozmaite badania wykazują, że w pomieszczeniach, gdzie światło jest przygaszone, czujemy się bardziej OK z tym, że jemy więcej. To także dlatego wiele osób podjada wieczorami. Ostrzejsze światło ogranicza apetyt.
-
Wysypiaj się
Zarywasz noce? Twój organizm będzie się domagał jedzenia (i to najprawdopodobniej niezdrowego). Badania wykazują związek między krótkim snem a podwyższonym poziomem greliny, co przekłada się na większe uczucie głodu i apetytu.
Oczywiście ludzie nie są maszynami i uleganie małym pokusom od czasu do czasu nie jest czymś, z czym musimy walczyć. W końcu jedzenie ma być także przyjemnością. Najważniejsze to po prostu nie dopuścić do tego, żeby całkowicie przejęło kontrolę nad naszym życiem.
Potrzebujesz profesjonalnego wsparcia w walce z zachciankami? Pomożemy. 🙂
Przypnij na Pintereście i zachowaj na później:
