W powszechnej świadomości utarło się przekonanie, że masło orzechowe to taki „przedsionek” fast-foodowych piekieł – może nie jest tak niezdrowe, jak chipsy i burgery, ale na pewno z jego jedzenia nic dobrego nie wyniknie. Jak jest naprawdę?
Obalamy mity
Najbardziej popularną odmianą masła orzechowego jest arachidowe, a więc z orzeszków ziemnych. Stanowi ono między innymi ważny składnik diety wegetariańskiej i wegańskiej, ponieważ jest bogate w niemal pełnowartościowe białko roślinne. (Kliknij, by przeczytać więcej o roślinnych źródłach białek).
W dodatku masło arachidowe to bogactwo zdrowych, nienasycone kwasów tłuszczowych:
- omega-3 – usprawniającego pracę mózgu i spowalniającego procesy starzenia się skóry
- omega-6 – o właściwościach przeciwutleniających
- omega-9 – pomagającego m.in. w przeciwdziałaniu miażdżycy.
W maśle orzechowym znajdziemy też witaminy A, B3 (dobrze wpływającą na pracę układu nerwowego) oraz E, która chroni przed rozwojem wolnych rodników. To również źródło niacyny, odpowiedzialnej za odpowiednią pracę układu pokarmowego i nerwowego, a także kwasu foliowego, który pomaga we właściwym rozwoju płodu.
Regularne spożywanie masła orzechowego może także pomagać w zapobieganiu chorobom serca, udarom i miażdżycy. Dodatkowo podnosi ono poziom serotoniny, która poprawia nastrój i zmniejsza apetyt – to szczególnie przydatne jesienią.
Popularny mit mówi jednak, że orzechy (a masło orzechowe w szczególności) można zaliczyć do pierwszej linii wrogów odchudzania – bo tłuste i kaloryczne. Tymczasem, wbrew powszechnej obsesji na punkcie ograniczania tłuszczów, prawda jest taka, że nie należy ich też zbyt mocno eliminować z diety. Ich niedobór wywołuje głód, zmęczenie, suchość skóry, a nawet powstanie kamieni w pęcherzyku żółciowym.
Twardy orzech do zgryzienia
Oczywiście nie ma róży bez kolców, każdy kij ma dwa końce, a każdy orzech może być też trudny do zgryzienia… lub „spalenia”. O ile masło orzechowe rzeczywiście wykazuje mnóstwo prozdrowotnych właściwości i zawiera zdrowe tłuszcze, to nie znaczy, że możemy je jeść bez ograniczeń.
Niestety 100 g masła arachidowego to aż (o zgrozo!) 600 kcal, a 1 łyżka – 140. Dlatego – choć warto po nie sięgać – należy po prostu zachować zdroworozsądkowy umiar w jego dawkowaniu, jeśli nie chcemy spędzić pół dnia na siłowni, próbując je spalić.
Masło arachidowe ma też dość niekorzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6, z przewagą tych drugich, którym przypisuje się zwiększanie stanów zapalnych w organizmie. Jeśli używasz masła jedynie jako dodatku do dań, to raczej nie masz się czym martwić, ale w dużych ilościach może być już niekorzystne dla zdrowia.
Jakie masło orzechowe wybrać?
Między składem maseł różnych producentów można zauważyć kolosalną przepaść, dlatego zawsze czytaj etykiety. Wybieraj jedynie takie z wysoką zawartością orzechów, bliską 100%. Omijaj też te, w których znajduje się:
- cukier
- syrop glukozowo-fruktozowy
- olej palmowy
- utwardzone tłuszcze
- sól
Choć masło arachidowe jest najpopularniejsze, to w sklepach znajdziesz też lepsze odmiany tego produktu:
- masło z nerkowców, będące bogatym źródłem żelaza, cynku, miedzi i magnezu;
- masło z migdałów, zawierające dużo wapnia, białka i argininy, poprawiającej wydajność mięśni;
- masło z orzechów laskowych, zawierające sporo manganu, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Jak jeść na zdrowie
Aby masło orzechowe zapewniało Ci zdrowie, a nie dodatkowe kilogramy, przede wszystkim pilnuj porcji i staraj się nie przekraczać spożycia go w ilości większej niż 1-2 łyżki dziennie.
Raczej nie używaj go więc jako mazidła do smarowania centymetrową warstwą na chlebie. Możesz je za to dodać do smoothie, sosu do sałatki lub dań typu stir-fry.
Masło orzechowe obniża także ładunek glikemiczny posiłku, więc warto dołożyć je do dań napakowanych węglowodanami.
