DASH – brzmi jak młodzieżowa marka odzieżowa albo modny butik, ale w rzeczywistości to dieta uznawana co roku przez ekspertów rankingu magazynu U.S. News za jedną z najzdrowszych diet na świecie.
Ratunek na nadciśnienie
DASH to skrót od „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, czyli „plan żywieniowy chroniący przed nadciśnienieniem”. Jego głównym celem jest więc wsparcie układu krwionośnego, ale ma też „efekt uboczny”: poprawia kondycję całego organizmu. Pomaga zapobiegać m.in. osteoporozie, nowotworom i cukrzycy.
Lekarze pokochali DASH jako oręż do walki z plagą nadciśnienia, zwiększającego ryzyko wylewów, chorób serca i nerek. Według statystyk liczba osób cierpiących na tę dolegliwość niemal podwoiła się w ciągu ostatnich 40 lat.
Na czym polega dieta DASH?
To na pewno Ci się spodoba: ogromną zaletą diety DASH jest to, że nie wymaga wielu wyrzeczeń – wystarcza raczej modyfikacja nawyków i przepisów. Dzięki jej stosowaniu w zaledwie 2 tygodnie można obniżyć ciśnienie krwi o kilka procent, a z czasem nawet o więcej.
Przy tej diecie nie musisz martwić się, że będziesz chodzić głodny. Dzienny jadłospis składa się z 3 głównych posiłków i 4 przekąsek. Tak naprawdę to zdrowy styl odżywiania, więc nie ma tu określonego czasu stosowania. Jego głównym celem nie jest redukcja masy ciała, więc podstawowe zalecenia opracowano dla 2000 kcal dziennie, jednak odpowiedni plan można także ułożyć w wersji odchudzającej.
Podstawowa zasada DASH to: MNIEJ SOLI I PRZETWORZONEJ ŻYWNOŚCI. Zaleca się odstawienie białego pieczywa, czerwonego mięsa i ciastek. Na talerzach powinny pojawiać się za to produkty, które pomagają regulować ciśnienie krwi, bogate w magnez, potas, wapń i błonnik. Twórcy DASH opracowali zalecenia dotyczące ich porcji – ogólnie wygląda to tak:
Produkty pełnoziarniste: 6-8 porcji dziennie
Produkty pełnoziarniste zawierają więcej błonnika i składników odżywczych niż ziarna rafinowane, a badania dowodzą, że pomagają także w odpowiedniej pracy serca.
Przykładem jednej porcji jest np. 1 kromka chleba pełnoziarnistego, ½ szklanki gotowanego ryżu lub makaronu.
Warzywa i owoce: 4-5 porcji dziennie
Nie ograniczaj się do jedzenia warzyw i owoców jedynie jako dodatków do dań. Traktuj je jako podstawę głównych posiłków.
Jedna porcja to np. 1 szklanka zielonych warzyw liściastych, ½ szklanki surowych lub gotowanych warzyw, 1 średni owoc czy 120 ml soku.
Chudy nabiał: 2-3 porcje dziennie
Wybieraj produkty niskotłuszczowe, ponieważ wiele tłuszczów w produktach mlecznych to te niezdrowe, nasycone.
Porcja to np. 1 szklanka chudego mleka lub niskotłuszczowego jogurtu albo 45 g chudego sera.
Chude mięso, drób i ryby: maksymalnie 6 porcji dziennie
Z ryb wybieraj śledzia, tuńczyka i łososia, a więc gatunki bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Niestety o pysznej, chrupiącej skórce musisz zapomnieć, a zamiast smażenia na tłuszczu wybieraj grillowanie, duszenie lub pieczenie.
Jedna porcja to np. ok. 45 g gotowanego mięsa lub ryby albo 1 jajko.
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4-5 porcji tygodniowo
Są pełne błonnika i fitoskładników odżywczych, które mogą chronić przed niektórymi nowotworami i chorobami układu krążenia. Wiadomo, że orzechy są bardzo zdrowe, ale także kaloryczne, więc nie szalej z ich jedzeniem.
W diecie DASH przykładowa porcja to 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki nasion, 2 łyżki masła orzechowego lub ½ szklanki gotowanej fasoli.
Więcej o tym, jakie orzechy warto jeść, przeczytasz w artykule „Orzechy a zdrowa dieta”
Tłuszcze: do 2-3 porcji dziennie
Tłuszcze nasycone i trans są głównymi dietetycznymi sprawcami choroby wieńcowej. Dieta DASH zaleca utrzymywanie dziennej zawartości tłuszczów nasyconych na poziomie poniżej 6% całkowitej ilości kalorii. Ogranicz więc jedzenie mięsa, masła, tłustych serów, smalcu i produktów z olejem palmowym. A jeszcze mocniej unikaj tłuszczów trans, kryjących się w produktach przetworzonych, np. smażonej żywności, czyli fryteczkach i chipsach.
Przykładem jednej porcji tłuszczów jest 1 łyżeczka oleju roślinnego, 1 łyżeczka masła lub 1 łyżka majonezu. Tych produktów staraj się unikać, a jeśli już muszą znaleźć się w Twojej diecie, nie przekraczaj 2-3 porcji w ciągu dnia.
Słodycze: 5 porcji lub mniej na tydzień
Na diecie DASH nie musisz całkowicie zapomnieć o serniczku, lodach i czekoladzie, ale mimo wszystko staraj się ograniczać cukier. Wybieraj też słodycze niskotłuszczowe – pączki nie będą więc dobrym pomysłem.
Jedna porcja to np. 1 łyżka cukru, ½ szklanki sorbetu czy 1 łyżka dżemu.
Jak dodatkowo ograniczyć ilość sodu w diecie?
Produkty w diecie DASH charakteryzują się naturalnie niską zawartością sodu. Jednak jego spożycie możesz dodatkowo zmniejszyć dzięki kilku sposobom:
- stosowaniu bezsodowych przypraw zamiast soli
- unikaniu dodawania soli do gotowanego ryżu czy makaronu
- płukaniu żywności puszkowanej
- kupowaniu produktów oznaczonych jako “bez dodatku soli” lub “o niskiej zawartości sodu”.
Alkohol i kawa w diecie DASH
Nie jest wielką tajemnicą, że picie dużej ilości alkoholu może zwiększyć ciśnienie krwi, dlatego po prostu staraj się go unikać. Jeśli już nie ma wyjścia i zdarzy się jakaś okazja, którą trzeba uczcić, mężczyźni powinni ograniczyć się do wypicia dwóch drinków, a kobiety – jednego.
Jeśli natomiast chodzi o kawę, to jej wpływ na ciśnienie nie jest do końca jasny. Kofeina może powodować jego chwilowy wzrost, ale dieta DASH nie narzuca limitów jej spożycia.
Co za MAŁO, to niezdrowo
W standardowej diecie DASH możesz spożywać do 2300 mg sodu dziennie. Jednak istnieje także wersja o jego obniżonej zawartości (do 1500 mg dziennie, co odpowiada ok. ¾ łyżeczki), ale badacze nie są zgodni, czy jej stosowanie rzeczywiście jest wskazane.
Choć głównym założeniem diety DASH jest ograniczenie spożycia soli, to przesadzanie z tą restrykcją także nie wyjdzie Ci na dobre. Zbyt mała ilość sodu w diecie może prowadzić m.in. do chorób serca, zwiększenia insulinooporności i poziomu cholesterolu.
Potrzebujesz wsparcia w ułożeniu diety na nadciśnienie? Pomożemy. 😊
