ODCHUDZANIE

Orzechy a zdrowa dieta

Pomimo, że zawierają dużo tłuszczu i kalorii, orzechy niosą ogromne korzyści dla zdrowia i powinny je jeść regularnie także osoby na diecie. Niektóre badania wskazują nawet, że pomagają w odchudzaniu. Serio. 😊 Ale jakie rodzaje najlepiej wybierać i ile można ich jeść? – Pomożemy Ci „zgryźć ten twardy orzech”.

 

Garść zdrowia

Garść orzechów to mnóstwo składników, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Są m.in. źródłem:

  • odżywczego białka;
  • nienasyconych kwasów tłuszczowych, zmniejszających ryzyko chorób serca i mających dobroczynny wpływ na pracę mózgu;
  • witamin z grupy B i witaminy E, wspierających pracę mózgu i kondycję skóry;
  • przeciwutleniaczy, takich jak polifenole, które neutralizują wolne rodniki.

Regularne jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko zawału i udaru mózgu, a także – ze względu na ich niski indeks glikemiczny – zalecane jest cukrzykom.

 

Orzechy a odchudzanie

Często powtarzany mit: orzechów nie można jeść na diecie odchudzającej, ponieważ zawierają mnóstwo kalorii. (Wywracamy oczami, gdy tylko o tym wspominamy😊).

A tymczasem badanie naukowców z Uniwersytetu Harvarda wykazało, że jedzenie 14 g orzechów dziennie zmniejsza ryzyko otyłości w długim okresie. Według uczonych dzieje się tak, ponieważ:

  • orzechy zawierają dużo białka oraz są chrupiące – obie te rzeczy wpływają na długotrwałe odczuwanie uczucia sytości;
  • orzechy zmniejszają ochotę na podjadanie niezdrowych przekąsek;
  • orzechy są bogate w fitozwiązki, których właściwości przeciwutleniające mogą wpływać na utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Oczywiście z drugiej strony należy pamiętać, że mimo iż coś jest zdrowe, to nie można tego jeść bez ograniczeń. Choć zdajemy sobie sprawę z tego, że gdy już zaczynasz chrupać orzechy, to nie da się przestać. 😊 Jeśli akurat należysz do garstki osób, które mają tak silną wolę, to gratulujemy. 😊

Jeśli jednak – jak większość ludzkości – łatwo wpadasz w orzeszkowy amok, może ta informacja będzie działać na Ciebie trzeźwiąco: orzechy zawierają od 533 do 718 kcal na 100 g! Tyle mieści się w zaledwie 3 garściach. Najwięcej tłuszczu znajduje się w orzechach makadamia, brazylijskich, pekanach i kokosowych, a najmniej w orzeszkach pistacjowych, nerkowca, migdałach i ziemnych.

Najlepiej nie przekraczać jedzenia garści orzechów, kilka razy w tygodniu. Ale nie traktuj ich jako dodatkowej przekąski, a jako składnik jakichś potraw lub właśnie jedną z ZAPLANOWANYCH przekąsek.

Orzeszki ziemne 560 kcal/100 g
Orzechy laskowe 640 kcal/100 g
Pistacje 589 kcal/100 g
Orzechy włoskie 645 kcal/100 g
Migdały 579 kcal/100 g
Orzechy brazylijskie 655 kcal/100 g
Nerkowce 553 kcal/100 g
Orzechy macadamia 718 kcal/100 g

 

Jakie orzechy wybierać?

Oczywiście to, że mówimy, że warto jeść orzechy, nie oznacza, że możesz teraz radośnie zasiąść z puszką solonych fistaszków, z nadzieją, że od ich wcinana Twoja skóra będzie młodnieć w oczach. 😊

Pewnie teraz Cię zasmucimy, ale żeby orzechy stanowiły zdrową przekąskę, najlepiej, aby były nieprażone (ponieważ prażenie może utleniać zawarte w nich zdrowe tłuszcze) oraz… bez dodatku soli (tak, już widzimy tę łezkę, która cieknie Ci po policzku 😊). Jeśli totalnie nie wyobrażasz sobie jednak orzechów bez soli, najlepiej dodać ją samemu w rozsądnej ilości.

Różnice w zawartości poszczególnych składników w różnych rodzajach orzechów są spore – zobacz, co kryje się w poszczególnych gatunkach.

1. Migdały

To najszlachetniejsze z orzechów. Składają się w 1/5 z białka oraz zawierają sporo magnezu, chroniącego przed stresem oraz fosforu, witaminy B2 i E, które pomagają dbać o stan skóry.

2. Nerkowce

Nerkowce zawierają aż 18% białka, a dodatkowo magnez, fosfor, cynk i żelazo – w największych ilościach ze wszystkich orzechów.

3. Orzechy włoskie

Te orzechy również zawierają sporo białka (15%), a także ogromną ilość wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Wystarczy zjeść 3 orzechy włoskie, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Są one też bogate w kwas foliowy, wpływający na rozwój płodu.

4. Pistacje

Pistacje zawierają aż 20% białka oraz sporo beta-karotenu. 100 g tych orzechów zaspokaja też 1/3 dziennego zapotrzebowania na potas.

5. Orzechy laskowe

Te orzechy są pełne witaminy E, nienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasu foliowego.

6. Orzechy brazylijskie

To bogactwo selenu, który bierze udział m.in. w produkcji męskiego nasienia, a także ma działanie przeciwnowotworowe. W dodatku wystarczy jeden orzech, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

7. Orzeszki ziemne

W rzeczywistości to wcale nie orzechy – botanicznie zaliczane są do tej samej grupy roślin co np. groch i fasola. Jednak ze względu na wygląd i smak traktowane są jak orzechy. Fistaszki mają najwięcej białka – aż 25 g/100 g. Zawierają też mnóstwo witaminy B3 i E oraz kwas foliowy.

 

Jak włączyć orzechy do codziennej diety?

Oto kilka sposobów:

  1. Orzechy łatwo zmielisz lub rozgnieciesz w moździerzu, a taki proszek można dodać niemal do wszystkiego – od koktajli po dodatek do sałatki i panierkę.
  2. Dodawaj je do sałatki jako chrupiący składnik zamiast grzanek.
  3. Orzechy pekan świetnie nadają się jako dodatek do płatków śniadaniowych – dostarczą trochę słodyczy i dodatkowego błonnika.
  4. Posiekane orzechy dodawaj do dań typu stir-fry, ryżu i makaronu.

Kliknij i zajrzyj też do tego artykułu i dowiedz się, jakie masło orzechowe wybierać.

Jak w przypadku jedzenia każdego produktu, pamiętaj o prostej zasadzie: miej rozsądek za przewodnika. 😊 Jeśli będziesz się do niej stosować, orzechy odwdzięczą Ci się zdrowszym sercem, piękniejszą skórą i sprawniejszym mózgiem.

Write A Comment