Pomimo, że zawierają dużo tłuszczu i kalorii, orzechy niosą ogromne korzyści dla zdrowia i powinny je jeść regularnie także osoby na diecie. Niektóre badania wskazują nawet, że pomagają w odchudzaniu. Serio. 😊 Ale jakie rodzaje najlepiej wybierać i ile można ich jeść? – Pomożemy Ci „zgryźć ten twardy orzech”.
Garść zdrowia
Garść orzechów to mnóstwo składników, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Są m.in. źródłem:
- odżywczego białka;
- nienasyconych kwasów tłuszczowych, zmniejszających ryzyko chorób serca i mających dobroczynny wpływ na pracę mózgu;
- witamin z grupy B i witaminy E, wspierających pracę mózgu i kondycję skóry;
- przeciwutleniaczy, takich jak polifenole, które neutralizują wolne rodniki.
Regularne jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko zawału i udaru mózgu, a także – ze względu na ich niski indeks glikemiczny – zalecane jest cukrzykom.
Orzechy a odchudzanie
Często powtarzany mit: orzechów nie można jeść na diecie odchudzającej, ponieważ zawierają mnóstwo kalorii. (Wywracamy oczami, gdy tylko o tym wspominamy😊).
A tymczasem badanie naukowców z Uniwersytetu Harvarda wykazało, że jedzenie 14 g orzechów dziennie zmniejsza ryzyko otyłości w długim okresie. Według uczonych dzieje się tak, ponieważ:
- orzechy zawierają dużo białka oraz są chrupiące – obie te rzeczy wpływają na długotrwałe odczuwanie uczucia sytości;
- orzechy zmniejszają ochotę na podjadanie niezdrowych przekąsek;
- orzechy są bogate w fitozwiązki, których właściwości przeciwutleniające mogą wpływać na utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Oczywiście z drugiej strony należy pamiętać, że mimo iż coś jest zdrowe, to nie można tego jeść bez ograniczeń. Choć zdajemy sobie sprawę z tego, że gdy już zaczynasz chrupać orzechy, to nie da się przestać. 😊 Jeśli akurat należysz do garstki osób, które mają tak silną wolę, to gratulujemy. 😊
Jeśli jednak – jak większość ludzkości – łatwo wpadasz w orzeszkowy amok, może ta informacja będzie działać na Ciebie trzeźwiąco: orzechy zawierają od 533 do 718 kcal na 100 g! Tyle mieści się w zaledwie 3 garściach. Najwięcej tłuszczu znajduje się w orzechach makadamia, brazylijskich, pekanach i kokosowych, a najmniej w orzeszkach pistacjowych, nerkowca, migdałach i ziemnych.
Najlepiej nie przekraczać jedzenia garści orzechów, kilka razy w tygodniu. Ale nie traktuj ich jako dodatkowej przekąski, a jako składnik jakichś potraw lub właśnie jedną z ZAPLANOWANYCH przekąsek.
| Orzeszki ziemne | 560 kcal/100 g |
| Orzechy laskowe | 640 kcal/100 g |
| Pistacje | 589 kcal/100 g |
| Orzechy włoskie | 645 kcal/100 g |
| Migdały | 579 kcal/100 g |
| Orzechy brazylijskie | 655 kcal/100 g |
| Nerkowce | 553 kcal/100 g |
| Orzechy macadamia | 718 kcal/100 g |
Jakie orzechy wybierać?
Oczywiście to, że mówimy, że warto jeść orzechy, nie oznacza, że możesz teraz radośnie zasiąść z puszką solonych fistaszków, z nadzieją, że od ich wcinana Twoja skóra będzie młodnieć w oczach. 😊
Pewnie teraz Cię zasmucimy, ale żeby orzechy stanowiły zdrową przekąskę, najlepiej, aby były nieprażone (ponieważ prażenie może utleniać zawarte w nich zdrowe tłuszcze) oraz… bez dodatku soli (tak, już widzimy tę łezkę, która cieknie Ci po policzku 😊). Jeśli totalnie nie wyobrażasz sobie jednak orzechów bez soli, najlepiej dodać ją samemu w rozsądnej ilości.
Różnice w zawartości poszczególnych składników w różnych rodzajach orzechów są spore – zobacz, co kryje się w poszczególnych gatunkach.
1. Migdały
To najszlachetniejsze z orzechów. Składają się w 1/5 z białka oraz zawierają sporo magnezu, chroniącego przed stresem oraz fosforu, witaminy B2 i E, które pomagają dbać o stan skóry.
2. Nerkowce
Nerkowce zawierają aż 18% białka, a dodatkowo magnez, fosfor, cynk i żelazo – w największych ilościach ze wszystkich orzechów.
3. Orzechy włoskie
Te orzechy również zawierają sporo białka (15%), a także ogromną ilość wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Wystarczy zjeść 3 orzechy włoskie, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Są one też bogate w kwas foliowy, wpływający na rozwój płodu.
4. Pistacje
Pistacje zawierają aż 20% białka oraz sporo beta-karotenu. 100 g tych orzechów zaspokaja też 1/3 dziennego zapotrzebowania na potas.
5. Orzechy laskowe
Te orzechy są pełne witaminy E, nienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasu foliowego.
6. Orzechy brazylijskie
To bogactwo selenu, który bierze udział m.in. w produkcji męskiego nasienia, a także ma działanie przeciwnowotworowe. W dodatku wystarczy jeden orzech, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
7. Orzeszki ziemne
W rzeczywistości to wcale nie orzechy – botanicznie zaliczane są do tej samej grupy roślin co np. groch i fasola. Jednak ze względu na wygląd i smak traktowane są jak orzechy. Fistaszki mają najwięcej białka – aż 25 g/100 g. Zawierają też mnóstwo witaminy B3 i E oraz kwas foliowy.
Jak włączyć orzechy do codziennej diety?
Oto kilka sposobów:
- Orzechy łatwo zmielisz lub rozgnieciesz w moździerzu, a taki proszek można dodać niemal do wszystkiego – od koktajli po dodatek do sałatki i panierkę.
- Dodawaj je do sałatki jako chrupiący składnik zamiast grzanek.
- Orzechy pekan świetnie nadają się jako dodatek do płatków śniadaniowych – dostarczą trochę słodyczy i dodatkowego błonnika.
- Posiekane orzechy dodawaj do dań typu stir-fry, ryżu i makaronu.
Kliknij i zajrzyj też do tego artykułu i dowiedz się, jakie masło orzechowe wybierać.
Jak w przypadku jedzenia każdego produktu, pamiętaj o prostej zasadzie: miej rozsądek za przewodnika. 😊 Jeśli będziesz się do niej stosować, orzechy odwdzięczą Ci się zdrowszym sercem, piękniejszą skórą i sprawniejszym mózgiem.
