Dietetyczny poradnik przetrwania na święta

Święta – dom pachnie pieczonym ciastem, a stół ugina się od potraw, których smaki znasz od dziecka i kojarzą się z jednym z najmilszych okresów w roku. To magiczny czas, ale także… spore wyzwanie dla osób, które przykładają wagę do zdrowego odżywania. Jeśli jesteś gospodarzem świątecznego przyjęcia, sprawa jest prostsza – masz wpływ na to, co pojawi się na stole. Ale jak dbać o sylwetkę, jeśli idziesz do kogoś w odwiedziny? Usiąść do wigilijnego stołu z własną sałatką? Rodzina prawdopodobnie popatrzy na Ciebie tak, jakby z głowy właśnie wyrastały Ci brokatowe czułki, a po chwili usłyszysz, że masz się nie wygłupiać z tą dietą, bo święta są raz w roku.

Spokojnie, mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi, jak przejść święta bez konieczności dorabiania nowej dziurki w pasku od spodni.

1. Nie oczekuj cudów

Stawiaj sobie realistyczne cele – łatwiej je wtedy osiągnąć. Spójrzmy prawdzie w oczy: odczuwalna utrata wagi przez święta jest tak prawdopodobna jak to, że w tym roku w telewizji po raz pierwszy nie puszczą „Kevina samego w domu”. Jeśli więc postawisz sobie cele, które bardzo ciężko będzie osiągnąć, najprawdopodobniej zupełnie je porzucisz. Zadbaj więc po prostu o to, aby w tym okresie nie zniweczyć pracy nad szczupłym, zdrowym ciałem. Takiego realnego planu łatwiej będzie się trzymać.

2. Nie głódź się przed świątecznym posiłkiem

„Nie zjem obiadu, to będę mógł się spokojnie najeść na kolację” – logiczne, prawda? 😊 Niestety niezbyt. Tak jak nie należy chodzić do marketu z pustym żołądkiem, żeby nie zgarnąć z półek połowy towaru, tak samo nie powinno się przychodzić zupełnie głodnym na przyjęcie, żeby nie rzucić się na wszystko, co znajdziesz na stole. W efekcie przyjmiesz wtedy więcej kalorii niż oszczędziłeś sobie wcześniej w ciągu dnia. Przed posiłkiem zjedz więc porcję surowych warzyw jako „przystawkę”.

3. Wybierz bezpieczne dania

Oczywiście nie wszystkie świąteczne potrawy są tłuste i wysokokaloryczne – spokojnie możesz sięgnąć po:
• czysty barszcz czerwony
• kapustę
• pieczoną rybę

Barszcz przygotowany jedynie z kwasu lub soku buraczanego i wywaru z warzyw możesz popijać bez obaw nawet przez całe święta – jest lekkostrawny i pożywny. Wypełni żołądek, a na pewno od niego nie przytyjesz. Zobacz też przepis na pełnoziarniste uszka z kapustą i grzybami. 

4. Zmień sposób przyrządzania potraw

Jeśli przygotowujesz wigilijny posiłek, możesz go „odchudzić” bez jednoczesnej utraty walorów smakowych – pierogi zaserwuj gotowane, a nie smażone, bez okrasy. Rybę i mięso upiecz lub grilluj, zamiast smażyć w panierce. Śmietanę zamień na jogurt naturalny. Kapustę z grzybami przypraw kminkiem, który wspomaga trawienie, pomiń zasmażkę. Dla smaku polej ją jedynie odrobiną oliwy z oliwek.

5. Jedz owoce na deser

Cytrusy, jabłka, orzechy, suszone śliwki – to smaki i zapachy kojarzące się ze świętami. W dodatku mają sporo błonnika, który utrudni przyswajanie tłuszczu, a także mnóstwo witamin i składników mineralnych.

Jeśli jednak makowiec i domowe pierniczki mówią do ciebie „weź mnie” i nie masz serca, żeby im odmówić, pamiętaj, aby nie jeść ich od razu po obiedzie. Daj organizmowi czas na strawienie posiłku i pamiętaj, że tłuszcz w połączeniu z cukrem najszybciej się odkłada.

6. Pij dużo wody

Picie wody wspomaga trawienie i odpowiednie funkcjonowanie wszystkich narządów. Dodatkowo daje efekt pełności, dzięki czemu zmniejsza apetyt. Szklanka wody zajmie także ręce, co ograniczy jedzenie nawykowe.

Jeśli nawadnianie to Twoja “pięta achillesowa”, zajrzyj do poradnika, który pomoże Ci wyrobić nawyk picia wody.

7. Unikaj alkoholu

Nie dość, że alkohol to puste kalorie, to jeszcze wzmaga apetyt. A jeśli trunki połączysz z tłuszczem, to otrzymujesz przepis na dietetyczną katastrofę. Kiedy organizm trawi alkohol, rozkłada go na cukry, które następnie są odkładane w postaci tłuszczów. A gdy jest on zajęty tym procesem, nie spala przyjmowanych dodatkowo tłuszczów – idą więc one prosto w tak zwane „boczki”.

Jeśli już decydujesz się na picie alkoholu, niech będzie to czerwone wino lub szampan. Staraj się też nie przekraczać 2 kieliszków.

Sprawdź też naszą ściągę z kalorycznością popularnych trunków. 

8. Nie przejadaj się

Po świątecznym posiłku powieki same opadają, czujesz, jakbyś miał w brzuchu worek kamieni i jedyne o czym marzysz to drzemka lub leżenie na kanapie i oglądanie po raz setny „Kevina” czy „Listów do M.”, najlepiej z kubkiem mięty – to klasyczne objawy „śpiączki spożywczej”. Aby uniknąć jej przykrych objawów oraz wyrzutów sumienia, nie jedz do syta. Postaw przed sobą mniejszy talerzyk, aby nakładać skromniejsze porcje. Wbrew temu, co mówi twoja mama i babcia – nie musisz spróbować wszystkiego, co znajdziesz na stole.

Zastanów się, czy na pewno musisz zjeść dokładkę – pomyśl, że prościej jest powstrzymać się przed zjedzeniem dodatkowej porcji ciasta niż później spalić to 400 kalorii.

9. Uważaj na dodatkowe węglowodany

Kluski, frytki i ziemniaki zamień na porcję warzyw. Jeśli sam przygotowujesz świąteczne przyjęcie, zrób odstępstwo od tradycji i postaw na stole zdrową sałatkę na bazie mieszanki sałat, rukoli lub szpinaku, z pomidorami i najlepiej z dodatkiem pestek dyni.
Chleb potraktuj jedynie jako dodatek, a nie danie główne.

10. Używaj przypraw zamiast soli

Nadmiar soli zatrzymuje wodę w organizmie i jest wiązany z powodami otyłości. Uważaj więc na to, ile jej używasz. Najlepiej zastąpić ją przyprawami i ziołami, które dodatkowo wspomagają trawienie – m.in. kminkiem, chrzanem, miętą.

11. Nie czuj się zbyt komfortowo

Siedzenie przy stole w luźnej sukience lub rozciągliwych spodniach może i jest wygodne, ale obcisłe ubrania działają jak hamulec bezpieczeństwa – kiedy czujesz, że bluzka za bardzo opina brzuch lub zastanawiasz się, czy sprzączka paska w spodniach za moment nie wystrzeli, to wiesz, że to najwyższy czas, aby przerwać jedzenie.

Pamiętaj też, że świąteczny czas z rodziną możesz spędzić inaczej niż jedynie na wspólnym pałaszowaniu karpia. Wyjdźcie razem na spacer, dotleńcie się i spalcie nadmiar kalorii. 😊

 

Masz własne sposoby na zdrowe odżywianie w święta lub lżejsze wersje tradycyjnych dań? Podziel się nimi w komentarzu!

Wesołych Świąt!