Próbujesz jeść zdrowiej, ale trudno Ci przekonać do tego całą rodzinę? Jeśli tak, nie jesteś sam. Domownicy nie zawsze są zgodni w kwestii tego, co i kiedy jeść. A jeśli w domu mamy do tego małych niejadków, to misja wprowadzenia jednorodnej, zdrowej diety dla całej rodziny może wydawać się jeszcze trudniejsza.
Oto 10 wskazówek, które pozwolą Ci wprowadzić lepsze nawyki żywieniowe dla wszystkich domowników:
Zdrowe odżywianie to dobre samopoczucie, a nie waga
Zacznijmy od tego, że w zakresie zdrowego odżywiania warto zadbać o odpowiednią narrację. Mówienie: „Nie jedz tego, bo będziesz gruby” nie jest najlepszych sposobem, aby zachęcić domowników do zmian. Podkreślaj, że dzięki zdrowej diecie zapewniamy sobie przede wszystkim dobre samopoczucie i zdrowie. Skup się na tym, co dostarczają nam zdrowe produkty i na co pozytywnie wpływają, a nie na tych złych kaloriach i tłuszczu, przez które trzeba się odchudzać. Pomoże to też budować u dzieci zdrowe relacje z jedzeniem.
Wspólne planowanie
Ile razy zdarzyło Ci się wrócić ze sklepu spożywczego z pełnymi torbami i po chwili usłyszeć od dziecka lub partnera, że dla nich nie ma tu absolutnie nic do jedzenia? Aby każdy z domowników był zadowolony, wspólnie planujcie tygodniowe menu i listę zdrowych zakupów. Dzięki temu zaopatrzysz kuchnię w wartościowe produkty oraz ułatwisz rodzinie przygotowywanie posiłków, a domownicy chętniej będą je jeść, ponieważ sami uczestniczyli w ich ustalaniu.
Rodzinne gotowanie
Jedną z najczęstszych przeszkód w zdrowym odżywianiu, o jakich słyszymy, jest brak czasu na gotowanie. Na szczęście mamy na to kilka trików.
Punktem wyjścia jest wspomniane planowanie. Dzięki temu nie musisz się zastanawiać, co zrobić dziś na obiad, a po pracy nie będziesz jeszcze pędzić do spożywczaka, żeby kupić potrzebne produkty. Aby jeszcze bardziej ułatwić sobie zadanie, możesz też przygotować za jednym razem porcje lub komponenty posiłków z góry na kilka dni. Poświęć więc 1-2 godziny jednego dnia, aby np. upiec większą ilość kurczaka, który przyda się do kilku różnych posiłków na kolejne 2-3 dni, ugotować zapas kaszy lub makaronu albo zrobić bulion, na bazie którego ekspresowo przygotujesz później różne zupy. A na sytuacje awaryjne trzymaj w zamrażarce dwa gotowe, zdrowe posiłki, które możesz szybko rozmrozić, gdy jakiś dzień totalnie przytłoczy Was listą zadań.
Pamiętaj też, że nie musisz wykonywać całej pracy samodzielnie. Zaangażuj domowników w przygotowywanie posiłków – to dobry sposób na zacieśnianie więzi rodzinnych, a potrawa, w której przygotowaniu brało się udział, zawsze smakuje lepiej. 😉
Jedzcie razem
Wiemy – tu praca, tam lekcje angielskiego córki, tu z synem na basen – każdy z domowników ma inny plan dnia. Choć w dzisiejszych czasach ich zgranie jest coraz trudniejsze, starajcie się znaleźć czas na choć jeden wspólny posiłek w ciągu dnia. Jedzenie razem, bez rozpraszania się telewizorem i telefonami, nie tylko pomaga budować relacje rodzinne, ale także – jak dowodzą badania – sprawia, że dzieci jedzą mniej fast foodów, a więcej owoców i warzyw.
Staraj się też zadbać o regularność posiłków domowników i namówić ich na jedzenie 3-5 posiłków dziennie o stałych porach. Pomoże w tym m.in. wspomniane planowanie i przygotowywanie lunchboxów do pracy i szkoły.
Więcej warzyw
Warzywa powinny być nieodłącznym elementem każdego posiłku. Wiemy jednak, że łatwiej powiedzieć, niż zrobić, szczególnie gdy w domu są dzieci, które na widok brokułów czy marchewki uciekają, gdzie pieprz rośnie.
Jednym z najprostszych sposobów, aby przekonać domowników do jedzenia większej ilości warzyw jest włączenie ich do posiłków, które Twoja rodzina już lubi. Przykładowo, jeśli robisz wieczór z pizzą, ustaw różne warzywne dodatki, takie jak pokrojona papryka, świeży szpinak, rukola czy pomidory, aby każdy mógł dołożyć je do pizzy.
Warzywa łatwo „przemycisz” także do placków, kotletów czy sosów do makaronu lub ryżu. Dodatkowo, zachęcaj swoją rodzinę do jedzenia warzyw na przekąskę, mając w lodówce umyte i pokrojone w słupki warzywa gotowe do spożycia. Wystarczy przechowywać je wtedy w szklanych pojemnikach. Można też zrobić do nich pyszny hummus. Takie przekąski to też świetna opcja do zapakowania do lunchboxów, gdy wychodzisz z domu.
Na stole, w widocznym miejscu, ustaw natomiast miskę owoców, po które domownicy mogą swobodnie sięgać w ciągu dnia.
Zobacz także: Jak jeść więcej warzyw i owoców
Więcej białka pochodzenia roślinnego
Zbilansowana dieta to m.in. odpowiednia ilość białka, które zapewnia uczucie sytości (co z kolei ogranicza chęć podjadania, np. chipsików czy czekolady). Oprócz mięsa, jego dobrym źródłem są warzywa strączkowe i orzechy – a te łatwo dodawać do rozmaitych dań. Oto kilka sposobów:
- dodaj ciecierzycę lub soczewicę do zupy lub gulaszu;
- zamień majonez (lub masło) na hummus i smaruj nim kanapki i wrapy z tortilli;
- dodaj orzechy lub masło orzechowe do owsianki.
Pełne ziarno = pełniejszy brzuszek
Prostym sposobem na sprawienie, że dieta Twojej rodziny będzie zdrowsza, jest także włączenie do jadłospisu większej ilości produktów pełnoziarnistych, pełnych zdrowego i sycącego błonnika.
Oto kilka trików na niemal „bezbolesne” zmiany w tym zakresie:
- wybieraj pełnoziarniste pieczywo zamiast tego białego;
- dodawaj nasiona do owsianki i sałatek;
- wybieraj płatki śniadaniowe z pełnego ziarna;
- zamień biały ryż i makaron na brązowy;
- zastąp zwykłą mąkę pszenną mąką pełnoziarnistą.
Jeden posiłek dla całej rodziny
Często podczas jednego posiłku każdy z domowników je coś innego: żona robi sobie sałatkę, mąż nie wyobraża sobie obiadu bez mięsa i ziemniaków, a dzieci wcinają kanapki z serem i ketchupem, bo nic innego nie lubią. Tymczasem ważne jest, by wprowadzić rodzinę na tę samą ścieżkę zdrowszych nawyków. Nie oznacza to jednak, że trzeba zmuszać domowników do jedzenia potraw, których nie lubią. Temu ma zapobiec m.in. wspólne planowanie posiłków. Dodatkowo, zamiast nakładać jedzenie na talerze każdemu domownikowi, podawaj posiłki w dużych naczyniach, żeby każda osoba mogła wybrać, co i ile chce zjeść.
Aby zachęcić małych niejadków do próbowania nowych smaków, możesz np. stworzyć tablicę, na której otrzymają stempelek za każde trzy kęsy nowego produktu – 10 lub 20 stempelków oznacza natomiast nagrodę. Innym sposobem jest zabawa w „jedzenie tęczy”, a więc zachęcanie domowników, aby każdego dnia zjedli jakiś produkt w każdym jej kolorze.
Koniec z czystym talerzem
„Nie odejdziesz od stołu, dopóki nie zjesz”, „Jak nie zjesz, nie będzie bajki”, „Surówkę możesz zostawić, ale zjedz mięso”… Znasz to?
Choć to zrozumiałe, że chcemy, aby nasze dzieci dobrze się odżywiały, naciskanie na nie, aby „wyczyściły” talerz lub jadły, gdy nie są głodne, narusza zdrowe biologiczne sygnały. A dla zdrowej relacji z jedzeniem ważne jest, aby każdy z nas potrafił rozpoznawać oznaki głodu i sytości. Jako rodzice decydujmy, jakie potrawy i kiedy zaoferować dzieciom, ale pozwólmy im podejmować decyzję, ile lub czy w ogóle chcą zjeść.
Ogranicz cukier
Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiej Fundacji na Rzecz Zdrowia Serca, dzieci nie powinny spożywać więcej niż 3 łyżeczki cukru dziennie (12 gramów). Przekroczenie tej ilości jest niestety superproste, ponieważ cukier czai się nie tylko w słodyczach, ale także w pieczywie, płatkach, sokach czy gotowych sosach.
Ograniczaj w diecie swojej rodziny przetworzoną żywność i czytaj etykiety, aby wybierać produkty bez cukru.
Staraj się też robić własne desery. W większości przepisów można zmniejszyć ilość cukru nawet o jedną trzecią bez wpływu na smak potrawy. Na deser warto też podawać owoce, np. owocowe szaszłyki, truskawki z dodatkiem czekolady lub jogurtu, jabłka zapiekane pod kruszonką itp.
Unikaj bezwzględnych zakazów
Nie idź w skrajności. Jeśli zupełnie zakażesz domownikom jedzenia ciastek, prawdopodobnie zaczną mieć na nie jeszcze większą ochotę niż wcześniej. W końcu owoc zakazany smakuje najlepiej. Nie ma nic złego w okazjonalnym zjedzeniu frytek lub gofra z bitą śmietaną. Jeżeli Twoja rodzina się nie odchudza i jesteście na diecie normokalorycznej, starajcie się po prostu, aby 80-90% codziennego jadłospisu stanowiły zdrowe produkty.
Podsumowując, choć wymaga to trochę prób i zmiany przyzwyczajeń, dzięki paru trikom i metodzie małych kroków można przekonać rodzinę do jedzenia w zdrowszy sposób. Pamiętaj tylko, aby opierało się to na zachęcaniu, a nie wyłącznie na restrykcjach czy wywieraniu presji.
Przypnij na Pintereście i zachowaj na później:
