Chcesz jeść zdrowiej¸ ale myślisz sobie: „Nie mam na to czasu”? Spokojnie, trzymanie się zdrowej diety wcale nie musi zajmować połowy dnia ani rujnować budżetu. Z pomocą przychodzi odpowiednie planowanie posiłków. Oto kilka prostych strategii od dietetyka, które ułatwią Ci sprawne gotowanie i przemyślane zakupy spożywcze.
Spis treści - 8 wskazówek do planowania posiłków, aby oszczędzać czas i pieniądze:
- Z góry zaplanuj posiłki na tydzień
- Gotuj na zapas i porcjuj – mrożenie i wekowanie to sprzymierzeńcy w planowaniu posiłków
- Twórz bazy do posiłków na kilka dni
- Ustal „temat przewodni” zdrowych obiadów na poszczególne dni tygodnia
- Zrób listę szybkich, zdrowych dań awaryjnych – na każdą okazję
- Wybieraj wielofunkcyjne składniki
- Elastyczne podejście do planowania – zaplanuj „luz” w tygodniu
- Postaw na gotowe plany dietetyczne
1. Z góry zaplanuj posiłki na tydzień
Planowanie posiłków na tydzień z góry to klucz do oszczędności – czasu, pieniędzy, energii i… zjadanych kalorii. Spontaniczne zakupy często prowadzą do nadmiernych wydatków i marnowania jedzenia. Źle zaplanowane zakupy to także braki w składnikach potrzebnych do przygotowania posiłków, co z kolei nierzadko kończy się zamawianiem pizzy.
Jak to zmienić? Raz w tygodniu zrób listę dań na każdy (lub niemal każdy) dzień, uwzględniając również te zapasy, które masz już w kuchni, aby się nie zmarnowały. Nie zajmie Ci to sporo czasu, za to oszczędzi go mnóstwo w kolejnych dniach.
Zrób listę zakupów obejmującą składniki do wszystkich tych dań i staraj się jej trzymać. Nie dość, że nie kupisz mnóstwa zbędnych produktów, to jeszcze oszczędzisz sporo czasu – takie zakupy wystarczy zrobić raz w tygodniu, ewentualnie uzupełniając je jeszcze jedną, szybką wizytą w sklepie po świeże warzywa lub mięso.
2. Gotuj na zapas i porcjuj – mrożenie i wekowanie to sprzymierzeńcy w planowaniu posiłków
Gotujesz raz, a porządnie. Wiele potraw nadaje się do dłuższego przechowywania. Szykuj więc większe ilości na zapas, podziel potrawę na porcje na kilka dni i zamroź je lub zawekuj. Możesz w ten sposób ograniczyć codzienne gotowanie i zaoszczędzić czas.
Jakie dania można zamrozić? Na przykład różnego rodzaju gulasze, sos bolognese i sosy warzywne, niezabielane zupy, dania z ryżem czy kaszą, kotlety mielone i warzywne. W dni pełne obowiązków wystarczy, że sięgniesz po słoik z ugotowaną wcześniej potrawą i ją odgrzejesz. Zbilansowany posiłek gotowy w kilka chwil.
3. Twórz bazy do posiłków na kilka dni
Oprócz przygotowywania potraw na zapas, możesz też przygotowywać bazy posiłków na kilka dni do przodu. W planie na kolejne dni postaw na jeden podstawowy składnik (np. kaszę, ryż, pieczone mięso), który będzie bazą wielu potraw – lunchów do pracy, obiadów, sałatek na kolację. W ten sposób, zmieniając jedynie dodatki, uzyskasz mnóstwo różnych wariantów dań, ale przygotujesz je o wiele szybciej niż gdybyś miał/-a to robić od zera.
Przykłady bazowych składników:
- Kasza gryczana: użyj jej jako dodatek do obiadu lub sałatki, zamień na kaszotto, dodaj do zupy albo zrób z niej placki.
- Ryż: świetnie pasuje do curry, zup, dań stir-fry itp.
- Pieczona pierś z indyka – polana sosem może stanowić podstawę obiadu, pokrojoną w plasterki możesz dodać do sałatki lub położyć na kanapce, a pokrojoną w kostkę – dorzucić do sosu do makaronu.
4. Ustal „temat przewodni” zdrowych obiadów na poszczególne dni tygodnia
Podejmowanie decyzji, co umieścić w planie posiłków zajmuje Ci za dużo czasu? Można to uprościć. Ustal motyw na poszczególne dni. Dzięki temu nie tylko ułatwisz sobie planowanie, ale także wprowadzisz różnorodność.
Przykładowe tematy przewodnie:
- Resztkowy poniedziałek – dojadasz to, co przygotowałaś/-eś w weekend
- Makaronowy wtorek – różne wariacje makaronów
- Azjatycka środa – szybkie dania w azjatyckim klimacie
- Bezmięsny piątek
Czytaj też: Jak jeść zdrowiej z całą rodziną
5. Zrób listę szybkich, zdrowych dań awaryjnych – na każdą okazję
Miej listę zdrowych dań awaryjnych, które przygotujesz w kilkanaście minut z produktów o długim terminie ważności, jakie właściwie zawsze możesz trzymać w domu na zapas. Kiedy plan posiłków legnie w gruzach (bo czasem tak bywa), taka lista uratuje sytuację.
Przykładowe szybkie dania:
- ryż z miksem mrożonych warzyw
- owsianka z mrożonymi owocami
- fasola z puszki w sosie pomidorowym z ryżem
- curry z warzywami
Czytaj także: Kuchenny niezbędnik dla zdrowego gotowania
6. Wybieraj wielofunkcyjne składniki
Znasz te sytuacje, gdy kupiłeś/-aś np. wielkiego bakłażana, ale wykorzystałeś/-aś tylko jego połowę do obiadu i nie masz pomysłu, co zrobić z nim dalej, więc finalnie ląduje w śmieciach? Kupowanie produktów, które sprawdzą się w różnych daniach, to sposób na ograniczenie listy zakupów i ryzyka marnowania produktów. Im bardziej uniwersalny składnik, tym więcej możliwości.
Przykłady takich wielofunkcyjnych składników:
- awokado (do sałatek, smoothie, na tosty i kanapki)
- jogurt naturalny (do musli, jako baza do sosu, na deser i śniadanie)
- warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, burak – do zup, sałatek, pieczone na obiad, a nawet do placków)
7. Elastyczne podejście do planowania – zaplanuj „luz” w tygodniu
Nawet najlepiej przemyślany plan posiłków powinien uwzględniać jeden dzień luzu. Pozwól sobie na jeden dzień w tygodniu na zużycie resztek lub przygotowanie czegoś na szybko. W ten sposób zmniejszasz ryzyko marnowania jedzenia i dajesz sobie odrobinę kulinarnej spontaniczności.
8. Postaw na gotowe plany dietetyczne
Jeśli brakuje Ci czasu lub pomysłów, możesz korzystać też z gotowych tygodniowych jadłospisów od dietetyka. Masz wtedy z głowy planowanie posiłków i list zakupów, a przy okazji zyskujesz pewność, że dania zostały odpowiednio zbilansowane pod kątem składników odżywczych i dziennego celu kalorycznego. Znajdziesz je m.in. na naszej stronie. To idealne rozwiązanie dla osób, które cenią sobie wygodę i chcą jeść zdrowo bez długich godzin w kuchni.
A jeśli zależałoby Ci na planach posiłków precyzyjnie dopasowanych do Twoich osobistych potrzeb i preferencji, pomoże Ci w tym dobry dietetyk. 😉 Zapraszamy Cię od naszego gabinetu dietetycznego w Łodzi lub do skorzystania z naszych indywidualnych diet online.
Sprawdź też nasze gotowe plany dietetyczne:
Skorzystaj z naszych bestsellerowych 7-dniowych planów posiłków opracowanych przez dietetyka:
- pyszne i zdrowe dania;
- w 2 wersjach kaloryczności;
- przepisy w wersji z mięsem i wege;
- z wygodną listą zakupów;
- 4 plany na 4 tygodnie – zamawiaj pojedynczo lub w pakiecie!
Gotowy jadłospis od dietetyka inspirowany dietą z najbardziej długowiecznych regionów świata:
- pyszne i zdrowe dania;
- w 2 wersjach kaloryczności;
- możliwość łatwego miksowania przepisów dla dużej liczby tygodniowych jadłospisów.
