Kuchenny niezbędnik do zdrowego gotowania

Zdrowe odżywianie wymaga dobrze zaopatrzonej kuchni. Jeśli w lodówce masz tylko parówki i majonez, a w szafce makaron i gotowy, sklepowy sos, wiadomo, jak będzie wyglądać Twoja dieta. Oczywiście nie zawsze masz czas, żeby wyruszyć na zakupy i zaopatrzyć kuchnię jak restaurację z gwiazdką Michelin. Dlatego warto dbać o to, by zawsze mieć w niej żelazne zapasy, które pozwolą Ci ekspresowo zrobić coś zdrowego „z niczego” – nawet, gdy w lodówce hula wiatr.

 

Oto 10 zdrowych grup produktów, które dobrze mieć stale w kuchni, abyś nie musiał mówić: „Uhh… nie ma nic do jedzenia, zamówmy pizzę”. Warto raz na jakiś czas kupować je w większych ilościach, aby mieć je w stałym zapasie.

 

1. Suche i konserwowe ziarna warzyw strączkowych

Warzywa strączkowe to jedne z najzdrowszych pokarmów. Są bogate m.in. w białko, więc świetnie zastępują mięso. To też skarbnica błonnika, magnezu, witamin z grupy B i żelaza. Co więcej, te suszone i konserwowe mają bardzo długi okres przydatności do spożycia, dlatego spokojnie możesz kupić je na zapas.

Zaopatrz się m.in. w suchą czerwoną soczewicę, której nie trzeba moczyć i wystarczy jej kilkanaście minut gotowania. Możesz zastąpić nią m.in. mięso w sosie bolognese lub przygotować z niej pyszne, sycące curry i dahl.

Fasole i ciecierzyca w puszkach przydadzą się z kolei jako dodatek do sałatek oraz do przygotowania ekspresowych i zdrowych past do pieczywa, np. hummusu.

 

2. Orzechy i nasiona oraz masło orzechowe

Orzechy i nasiona to bogactwo zdrowych tłuszczów, białka, witamin i minerałów. Spokojnie możesz je przechowywać w spiżarni przez kilka miesięcy i dodawać do owsianki oraz sałatek, aby stworzyć bardziej sycący posiłek.

W szafce warto też mieć dobrej jakości masło orzechowe (bez cukru) – jako dodatek do omletów, dań typu stir-fry, azjatyckich sosów i koktajli. – Dzięki temu zapewniasz sobie dodatkową, sycącą porcję białka. To też zdecydowanie zdrowsze smarowidło do chleba dla dzieci niż popularne kremy czekoladowe, w których czasem więcej cukru niż kakao (co oczywiście nie znaczy, że można je jeść bez ograniczeń 😉).

 

3. Ryż, kasze i zboża

Są pełne witamin, błonnika i mikroelementów. Dlatego zapas ulubionych kasz i zbóż to must have każdego zdrowego kucharza. Kasza gryczana, jaglana, pęczak, bulgur czy  pełnoziarnisty ryż – wszystkie pomogą Ci wyczarować ekspresowe dania stir-fry lub kaszotto z dodatkiem warzyw, które znajdziesz akurat w lodówce czy zamrażarce.

Przyda Ci się również stały zapas płatków owsianych – do owsianki czy przygotowania szybkich, śniadaniowych placków.

Zobacz zdrowe przepisy na dania z kaszą

 

4. Makarony

Makaron to najprostszy, sprawdzony sposób na obiad. Daje ogromne kulinarne możliwości i ekspresowo się go przygotowuje. Warto zawsze mieć zapas choć dwóch opakowań makaronu – oczywiście pełnoziarnistego.

Zobacz przepisy na zdrowe dania z makaronem.

 

5. Mrożone owoce i warzywa

Mrożonki w zdrowej kuchni? Tak. Wiele osób obawia się, że są one marną namiastką świeżych warzyw i owoców. Tymczasem mrożenie jest najmniej szkodliwą dla składników odżywczych metodą przedłużania trwałości produktów. Co więcej, dobrej jakości mrożonki produkowane są z warzyw i owoców zbieranych w szczycie sezonu, gdy są najbardziej wartościowe.

Jasne, jeżeli masz pod ręką świeże warzywa i owoce, powinien być to Twój pierwszy wybór, ale gdy nie masz czasu skoczyć do warzywniaka, mrożonka nie raz uratuje Twoją zdrową dietę.

Zaopatrz się więc np. w fasolkę szparagową, brokuły, zielony groszek, mieszanki do zup, szpinak oraz maliny, truskawki czy borówki.

Mrożone warzywa możesz wykorzystać np. jako dodatek do dań głównych lub jako składniki dań stir-fry, kaszotta czy zapiekanek. Owoce warto dodawać do owsianki i robić z nich koktajle.

W sklepach znajdziesz również mrożony bób, dzięki któremu szybko przyrządzisz zdrową przekąskę.

 

6. Pomidorowe przetwory

Passata pomidorowa i pomidory w puszce to absolutny niezbędnik domowej spiżarni, aby móc szybko przygotować zdrowy posiłek „z niczego”. Wystarczy dodać do nich trochę ziół, aby otrzymać sos do makronu lub dołożyć je do zup, curry czy kaszotto. Zapas przetworów pomidorowych przydaje się naprawdę często i kończy w mgnieniu oka, dlatego warto mieć je w duuużej ilości.

 

7. Kiszonki

Kiszonki warto jeść jak najczęściej, ponieważ pomagają dbać o odpowiednią florę bakteryjną jelit i odporność. Kapusta kiszona, kimchi i ogórki kiszone można przechowywać przez nawet kilkanaście miesięcy, a przydadzą się jako dodatek do obiadów, do kanapek, wrapów i sałatek.

Kupując je w sklepie, zwracaj jednak uwagę na skład – powinny być w tam jedynie warzywa, przyprawy i woda, bez żadnych dodatków, które mają przyspieszać kiszenie, jednocześnie pozbawiając kiszonkę cennych wartości odżywczych.

 

8. Przyprawy i suszone zioła

Nie jest odkryciem, że przyprawy i zioła podnoszą smak potraw i pomagają dbać o zdrowie, np. zmniejszać stany zapalne. Ale sama sól i pieprz to za mało.

Miej więc zawsze pod ręką m.in. suszone oregano, imbir, kurkumę i chili (oraz inne ulubione przyprawy). Niektóre świeże zioła (np. koperek) możesz również posiekać i zamrozić. Raczej unikaj za to kupowania gotowych mieszanek przypraw, ponieważ często najwięcej jest w nich soli. Jeśli chcesz kupić miks curry, upewnij się, co jest w jego składzie.

W kuchni przyda Ci się też dobrej jakości tahini (np. do hummusu czy sosu do warzyw), ocet balsamiczny, sos sojowy i musztarda – jako składniki sosów.

 

9. Czosnek i cebula

Zdrowe i szybkie gotowanie nie obędzie się również bez zapasu cebuli i czosnku – naturalnych wspomagaczy odporności. A ponieważ mają długi okres trwałości, można je kupić w większej ilości.

 

10. Bazy do zup i sosów

Aby szybko zrobić sos lub zupę, przydadzą się:

• bulion (jedzenie tych sklepowych często przypomina lizanie ściany w Wieliczce, dlatego najlepiej przygotować go w domu i zamrozić w porcjach);
• mleko kokosowe (do curry, azjatyckich zup, placków itp. i jako zamiennik śmietanki w sosach);
• mleko UHT.

 

Wystarczy jedna szafka w kuchni i jedna szuflada w zamrażarce, aby trzymać zapasy, które pozwolą Ci odżywiać się zdrowo, nawet gdy nie masz czasu na codzienne zakupy i spędzenie całego popołudnia przy garach.

---

Przypnij na Pintereście i zachowaj na później: