Olej olejowi nie równy. Niektóre nadają się do smażenia, inne absolutnie nie. Są też takie, którymi najlepiej smarować jedynie skórę, a na pewno nie patelnię. A są i takie, które warto pić w małych dawkach regularnie. Jednym z tych uważanych za zdrowe jest olej lniany. Czy może on stanowić alternatywę dla tranu w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej? Czy jest równie bogaty w kwasy omega?
Spis treści:
Zdrowe tłuszcze omega-3 i omega-6: jakie mają właściwości?
Olej lniany to jeden z tych olejów, które polecamy jako dietetyczki.
Wytłaczany jest na zimno, dzięki czemu składniki wrażliwe na temperaturę zachowują swoje właściwości.
Napakowany jest nienasyconymi kwasami tłuszczowymi – kwasem alfa linolenowym (ALA) z rodziny kwasów omega-3 i kwasem linolowym (LA) z grupy kwasów omega-6, a więc zdrowymi tłuszczami.
Kwas omega-3 obniża zły cholesterol, podnosi ten dobry, wspomaga funkcje mózgu (co przekłada się m.in. na lepsze wyniki w nauce) i chroni go przed starzeniem. Oprócz tego wzmacnia i regeneruje błonę śluzową układu pokarmowego i wspomaga jego pracę. Niektóre badania (np. przeprowadzone na University of Georgia [1]) wskazują też na związki nienasyconych kwasów tłuszczowych z obniżeniem ryzyka zachorowania na raka. Przypisuje im się również działanie przeciwzapalne i wspierające stan skóry.
Zdrowe tłuszcze - źródła
Niestety te superzdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie syntetyzują się w organizmie, dlatego trzeba je dostarczać z pożywieniem. W dużych ilościach znajdziecie je m.in. w rybach morskich.
Jeśli jednak tran nie przechodzi Wam przez gardło, naczytaliście się o skażeniu ryb rtęcią albo po prostu nie jecie ryb, ot tak po prostu, to możecie się zastanawiać: czy olej lniany może być alternatywą dla tranu?
Olej lniany a tran
W Intenecie można znaleźć informację, że 15 ml (czyli ok. 1 łyżka) oleju lnianego dobrej jakości zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na kwas omega-3. Ale nie do końca tak jest.
Jak już wspomniałyśmy, len jest źródłem roślinnej formy omega-3, czyli kwasu α-linolenowego (ALA). Aby dorównać swoimi właściwościami olejowi rybiemu, kwas ten musi być przekształcany na kwasy tłuszczowe EPA i DHA, a to nie jest takie łatwe. Na efektywność tej konwersji wpływa mnóstwo czynników, m.in. wiek, poziom cukru we krwi, stres, spożycie kawy, alkoholu i tłuszczów trans itd. Dlatego finalnie olej lniany nie jest aż tak wartościowy pod kątem dostarczania omega-3 jak np. olej rybi.
Tran dla wegan: jaki olej wybrać jako roślinną alternatywę?
Jeśli więc olej lniany jest mniej skuteczny niż tran, to jaka będzie lepsza wegańska alternatywa dla oleju rybiego?
Na przykład olej z mikroalg. Mikroalgi, takie jak Schizochytrium, są bogatym źródłem kwasów omega-3, szczególnie DHA i EPA, które są kluczowe dla zdrowia serca i mózgu. Podobnie jak tran, wykazują też działanie przeciwzapalne.
Czy olej lniany jest zdrowy?
Mimo tego, że olej lniany nie niesie dokładnie takich korzyści jak tran, nie oznacza to, że nie warto po niego sięgać. Pewna ilość kwasu α-linolenowego jest przydatna, aby zapewnić działanie przeciwzapalne i poprawić bilans tłuszczowy.
Jaki olej lniany wybrać?
Jak już wspomniałyśmy na początku, niestety olej olejowi nierówny. Najlepszy olej lniany jest wysokolinolenowy (bogaty właśnie w kwas α-linolenowy), a nie wysoko linolowy (bogaty w omega-6) – brzmi podobnie i niestety wykorzystują to producenci. Bardzo często podają też na opakowaniu zsumowaną ilość tych kwasów, a nie zawartość samego omega-3. Najlepiej szukać oleju o zawartości ok. 50% właśnie kwasu omega-3.
Jak stosować i przechowywać olej lniany?
Jak już wspomniałyśmy na początku, niestety olej olejowi nierówny. Najlepszy olej lniany jest wysokolinolenowy (bogaty właśnie w kwas α-linolenowy), a nie wysoko linolowy (bogaty w omega-6) – brzmi podobnie i niestety wykorzystują to producenci. Bardzo często podają też na opakowaniu zsumowaną ilość tych kwasów, a nie zawartość samego omega-3. Najlepiej szukać oleju o zawartości ok. 50% właśnie kwasu omega-3.
Jak stosować i przechowywać olej lniany?
Kwas omega-3 ma trochę „wampirzy” charakter 😊 – nie lubi ani światła, ani wysokich temperatur. Dlatego olej lniany należy przechowywać w lodówce (w temperaturze 4-10 st. C), w szczelnie zamkniętej butelce z ciemnego szkła – maksymalnie do 4 miesięcy.
Wiele osób zastanawia się też: czy olej lniany nadaje się do smażenia? Absolutnie nie – po pierwsze zdrowe składniki od razu zostaną zniszczone, a po drugie – ma niską temperaturę dymienia (czyli szybko zaczyna się palić i wytwarzać toksyczne związki). Najlepiej dodawać go więc do sałatek, białego sera, smoothies czy shake’ów.
Olej lniany warto włączyć do swojej diety, choć nie jest on aż tak dobrym źródłem kwasu omega-3 jak tran. Nie zaleca się też codziennego przyjmowania zarówno tranu, jak i oleju lnianego. Jak ze wszystkim w życiu, co za dużo, to niezdrowo – jeśli myślicie, że regularnie pijąc więcej oleju lnianego niż to zalecane, będziecie cieszyć się jeszcze lepszym zdrowiem, to niestety musimy Was rozczarować. Jego nadmierne spożywanie może mieć negatywny wpływ zarówno na układ pokarmowy, jak i układ krążenia. Pamiętajcie więc o umiarze. 😊
Źródła:
[1] https://www.pap.pl/aktualnosci/kwasy-omega-6-i-omega-3-moga-chronic-przed-rakiem
Jedz jak długowieczni!
Oto nasz gotowy plan dietetyczny inspirowany dietami w regionach, gdzie żyje najwięcej osób długowiecznych.
