Zdrowie jelit i mózgu jest ze sobą ściśle powiązane. Współczesna nauka odkrywa, że mikroflora jelitowa odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu i ogólnym samopoczuciu. Przyjrzyjmy się zatem, jak oś jelitowo-mózgowa wpływa na nasze życie i dlaczego warto zadbać o swój mikrobiom.
„Drugi mózg”. Czym jest oś jelitowo-mózgowa?
Teoretycznie mózg i jelita mogą wydawać się dwiema odległymi orbitami. Tymczasem nic bardziej mylnego. Między układem pokarmowym a mózgiem istnieje bowiem ważna sieć komunikacji, która ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. To tzw. oś jelitowo-mózgowa.
Ta dwukierunkowa droga obejmuje zarówno połączenia fizyczne, takie jak nerwy i neurony, jak i komunikację biochemiczną za pomocą hormonów i cytokin. Dzięki temu mózg nie tylko kontroluje pracę jelit, ale także odbiera od nich sygnały, wpływając na wiele procesów w naszym organizmie. Jednym z kluczowych graczy w tej komunikacji jest nerw błędny. To najdłuższy nerw czaszkowy, który łączy mózg z wieloma organami, takimi jak żołądek, serce, płuca, trzustka czy wątroba.
Co ciekawe, aż 80-90% informacji płynie z jelit do mózgu, a nie odwrotnie. Dlatego to, co dzieje się w naszych jelitach, ma bezpośredni wpływ na nasz nastrój i funkcje poznawcze.
Mikrobiom jelitowy a oś jelitowo-mózgowa
Mówiąc o jelitach, nie możemy oczywiście zapominać o mikrobiocie jelitowej, czyli bakteriach, które zamieszkują nasze jelita. One także wpływają na oś jelitowo-mózgową, oddziałując na nasz nastrój, poziom energii, pamięć, uczenie się i ogólne zdrowie.
Mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w produkcji i regulacji neuroprzekaźników oraz hormonów, które wpływają na pracę mózgu. Jednym z najważniejszych takich neuroprzekaźników jest serotonina, często nazywana „hormonem szczęścia”. To właśnie jelita są odpowiedzialne za produkcję aż 90-95% całej serotoniny w organizmie. Powstaje ona z tryptofanu – aminokwasu dostarczanego z pożywieniem. Serotonina oddziałuje nie tylko na nasz nastrój i emocje, ale także na koncentrację, pamięć oraz regulację apetytu i wydzielania kwasu żołądkowego. Jej niedobór wpływa m.in. na odczuwanie zaburzeń lękowych czy problemy ze snem.
Sam tryptofan uczestniczy w wielu reakcjach w organizmie, a jego obecność jest kluczowa dla produkcji również innych związków: melatoniny czy niacyny. Z tego powodu jego prawidłowa ilość jest ściśle związana ze zdrowiem psychicznym i dobrym samopoczuciem. Na syntezę tryptofanu również mają wpływ niektóre bakterie zamieszkujące jelita.
Mikrobiota jelitowa bierze też udział w produkcji innych neuroprzekaźników, takich jak kwas gamma-aminomasłowy (GABA). GABA oddziałuje na receptory w jelitach i może wpływać na odczucie bólu trzewnego.
Kolejnym istotnym neuroprzekaźnikiem jest dopamina, która reguluje funkcje poznawcze, ruch oraz emocje. Chociaż jej spadek jest kojarzony przede wszystkim z chorobą Parkinsona, jej poziom ma również wpływ na nastrój i ogólne samopoczucie.
Czytaj także: Mikrobiota jelitowa – co warto o niej wiedzieć? I jak o nią dbać?
Mikrobiota jelitowa w zaburzeniach psychicznych i neurorozwojowych
Zaburzenia w składzie mikrobioty jelitowej są często obserwowane u osób cierpiących na różne choroby neuropsychiatryczne i neurorozwojowe. Niektóre badania wykazują, że mikrobiota jelitowa osób z rozpoznaną depresją odznacza się mniejszą różnorodnością i liczebnością, a także jest znacznie uboższa m.in. w bakterie ochronne z rodzaju Bifidobacterium1.
Naukowcy z Oregon Health & Science University dokonali z kolei odkrycia, że po przeszczepieniu myszom kału osobników genetycznie predysponowanych do mysiego odpowiednika choroby Alzheimera, dotychczas zdrowe zwierzęta również zaczynają wykazywać symptomy tego schorzenia2. Rośnie więc zainteresowanie badaczy możliwościami wspierania zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych poprzez terapie probiotykami.
Probiotyki pomagają w walce z depresją?
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które – przyjmowane w odpowiednich ilościach i właściwie dobrane do potrzeb – mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie. Coraz więcej badań przedklinicznych i klinicznych wskazuje na ich potencjał w łagodzeniu objawów stresu, lęku i depresji oraz poprawie funkcji poznawczych, choć wciąż skuteczność tego typu terapii wymaga dalszych dowodów.
Suplementacja probiotykami może m.in. obniżać poziom kortyzolu – hormonu stresu – oraz łagodzić dolegliwości żołądkowo-jelitowe, które często pojawiają się w wyniku stresu. Ponadto, probiotyki mogą zwiększać produkcję serotoniny, której odpowiedni poziom jest kluczowy w leczeniu depresji. Dzięki temu stanowią one obiecujące wsparcie w terapii zaburzeń psychicznych.
Jak dieta wpływa na nastrój?
Gdy mówimy o mikrobiomie jelitowym, nie możemy oczywiście pominąć roli diety. Funkcjonowanie osi mózgowo-jelitowej może zostać zaburzone przez różne czynniki, w tym przez niezdrowe nawyki żywieniowe. Dieta bogata w tłuszcze nasycone, uboga w błonnik i zawierająca duże ilości cukrów prostych może prowadzić do problemów z funkcjonowaniem tej osi.
Aby utrzymać zdrowy układ nerwowy i prawidłową komunikację w osi jelita-mózg, zadbaj o dietę zbilansowaną, bogatą szczególnie w poniższe składniki.
Witaminy z grupy B
Regularnie jedz orzechy, nasiona, warzywa liściaste i pełnoziarniste produkty zbożowe. Są one niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, które odgrywają kluczową rolę w komunikacji między komórkami nerwowymi. Warzywa, nasiona i pełnoziarniste produkty dodatkowo wspierają rozwój korzystnej dla zdrowia mikrobioty, stanowiąc źródło magnezu.
Kwasy omega-3
Znajdujące się w morskich rybach, nasionach chia czy siemieniu lnianym, kwasy omega-3 są kolejnym istotnym elementem diety wpływającej na zdrowie mózgu. Stanowią główny budulec neuronów, biorą udział w przekazywaniu informacji między komórkami nerwowymi i mają właściwości przeciwzapalne.
Antyoksydanty
Twoja dieta powinna być również bogata w przeciwutleniacze, takie jak witaminy C, E, A, karotenoidy i polifenole, obecne w świeżych owocach i warzywach. Neutralizują one wolne rodniki, zmniejszając stres oksydacyjny w komórkach. Ponadto, zawarty w nich błonnik i prebiotyki wspierają oczyszczanie jelit i stymulują wzrost korzystnych bakterii w mikrobiomie.
Więcej na ten temat przeczytasz także tutaj: Dieta dobra dla mózgu.
W dostosowaniu diety, która wspiera zdrową mikroflorę jelitową i równowagę osi jelitowo-mózgowej, pomóc może również dietetyk. Zapraszamy do naszego gabinetu dietetycznego w Łodzi lub na konsultacje z dietetykiem online.
Przypisy:
1 https://instytut-mikroekologii.pl/rola-mikrobioty-jelitowej-w-depresji/
2 https://zdrowie.pap.pl/psyche/jelitowa-mikrobiota-nasza-psychika
