Chyba zdecydowana większość z nas lubi słodki smak. A jednocześnie wiemy, że cukier nie jest zdrowy. To co zrobić, aby nie pozbawiać się przyjemności, ale jeść zdrowiej?
Do tej pory na świecie powstało sporo zamienników cukru. Nie będziemy pisać o słodzikach, takich jak aspartam i inne chemiczne substancje, których wpływ na zdrowie jest kontrowersyjny (ponieważ istnieją badania potwierdzające ich rakotwórczość, jak i zaprzeczające tej teorii).
Pod lupę weźmiemy kilka zdrowych zamienników cukru i tych, które lansowane są na zdrowe, ale my raczej byśmy ich unikały.
Surowe owoce
Słodkie, surowe owoce mogą z powodzeniem zastępować inne słodziki w przypadku dań zarówno ciepłych, jak i zimnych, np. mango dodane do owsianki czy dań z kurczakiem lub rozgnieciony banan dodany do ciast.
Fruktoza zawarta w owocach, dzięki błonnikowi i substancjom aktywnym, jest dla nas dużo bardziej bezpieczna niż ta wyekstrahowana, w postaci proszku, soków, napojów czy też dodawana do słodkości.
Najlepiej słodzą: jabłka, banany, winogrona i gruszki.
Musy owocowe
Mus jabłkowy znakomicie nadaje się jako naturalny słodzik wielu potraw. Możesz osłodzić nim ciasta, desery, naturalne jogurty, jaglankę, owsiankę czy koktajl warzywno – owocowy.
Przygotowanie:
Obierz jabłka, wykrój z nich gniazda nasienne i pokrój w kostkę. Umieść je w garnku i dolej do nich trochę wody (na wysokość maksymalnie kilku centymetrów, ale im mniej, tym lepiej). Jabłka duś do miękkości na małym ogniu przez 30-45 minut. Po ugotowaniu zblenduj je na gładką masę i umieść w słoikach. Mus można przechowywać w lodówce przez kilka dni, a także zamrozić lub zawekować.
Suszone owoce
Suszone owoce to bardzo dobry zamiennik cukru, ale czytaj etykiety! Zupełnie niedopuszczalne jest, aby w składzie suszonych owoców znajdowały się substancje słodzące (np. syrop glukozowo-fruktozowy).
Warto także pamiętać, że osoby borykające się ze zbyt wysokim poziomem glukozy we krwi powinny jeść je z umiarem.
Syrop daktylowy
Pysznym zamiennikiem cukru, m.in. do kawy, wypieków i koktajli, jest także domowy syrop daktylowy (te sklepowe zazwyczaj mają w składzie także dodatek cukru).
Przygotowanie:
250 g suszonych daktyli zalej 3 szklankami wody i gotuj ok. 20 min. na małym ogniu. Odstaw do wychłodzenia i zblenduj na gładką masę. Jeśli chcesz, żeby syrop był bardzo gładki i klarowny, zawiń zblendowaną masę w gazę i jak najmocniej wyciśnij z niej płyn. Otrzymany syrop przelej do butelki lub słoika i przechowuj w lodówce 3-4 tygodnie.
Miód
Miód uważany jest za superzdrowy zamiennik cukru, podczas gdy nie do końca tak jest. Zawiera mnóstwo potrzebnych i wartościowych składników odżywczych, więc na pewno powinien znaleźć się od czasu do czasu w zdrowej diecie, ale jego indeks glikemiczny i kaloryczność są zbliżone do zwykłego cukru. A więc zupełnie bez szału.
Syrop klonowy
Syrop klonowy jest uwielbiany w Ameryce Północnej, ale uważamy, że jest z nim jak z miodem – lepiej używać go okazjonalnie, niż codziennie. Dlaczego? Syrop klonowy ma w sobie dużo dobrego (potas, magnez, wapń, witaminy z grupy B), ale indeks glikemiczny wcale nie jest niższy od cukru.
Rzeczywiście zawiera mniej kalorii (cukier ok. 400 kcal/100 g, syrop – 270 kcal/100 g), ale z powodu wysokiego IG uważałybyśmy z traktowaniem go jako idealnego zamiennika cukru, który można lać litrami do wszystkiego, co jemy.
Ksylitol
Ksylitol zaliczany jest do grupy polioli, czyli alkoholi cukrowych. Co ciekawe nie występuje on jedynie jako dodatek do produktów. Ksylitol możemy spotkać również w śliwkach, malinach, truskawkach, czy kalafiorze. Słodzik, który możemy kupić w sklepach, uzyskiwany z drzewa brzozy.
Ksylitol posiada słodkość porównywalną do cukru białego, ale ma od niego o około 40% niższą kaloryczność. Ma bardzo niski indeks glikemiczny (14-krotnie niższy niż biały cukier) i jedynie w nieznaczny sposób wpływa na wzrost poziomu cukru we krwi.
W przeciwieństwie do zwykłego cukru, nie fermentuje w żołądku i nie powoduje próchnicy jak cukier, a wręcz przeciwnie – pomaga utrzymać mineralizację zębów. Niektóre osoby po spożyciu ksylitolu mogą poczuć właściwości przeczyszczające. To niestety sprawa mocno indywidualna – jedna osoba może zjeść całe ciasto, w którym była szklanka ksylitolu i będzie czuć się dobrze, a inna wypije herbatę z jedną łyżeczką i poczuje żołądkową rewolucję.
Przy zakupie sprawdzaj kraj pochodzenia produktu. Oryginalny ksylitol pochodzi z Finlandii – należy zwrócić uwagę, aby nie kupić chińskiego ksylitolu z kukurydzy.
Erytrytol
Erytrytol (inaczej erytrol) posiada takie same właściwości jak ksylitol, oprócz jednej… nie przeczyszcza. Dlatego jeśli ktoś nie może spożywać ksylitolu, to jak najbardziej może sięgnąć po erytrytol.
Erytrol ma mało kalorii (0,4 kcal / 1 g, dla porównania cukier to 4 kcal / 1 g) i niski indeks glikemiczny, a jest prawie tak samo słodki, jak zwykły cukier.
Stewia
Wyciąg ze stewii, pochodzącej z Paragwaju, jest bardzo popularny, ale w ostatnim czasie jego spożywanie jest również kontrowersyjne. Stewia jest najzdrowsza w formie liści, a kompletnie niezalecana w formie białych produktów, np. tabletek, ponieważ są one wysoko przetworzone. Od pewnego czasu pojawiają się głosy, że stewia wcale nie jest taka zdrowa, na jaką jest promowana – badania przeprowadzane na szczurach wykazały jej negatywny wpływ na zdrowie, ale naukowcy nie sformułowali jeszcze ostatecznej opinii na ten temat.
To co wiemy na pewno to, że stewia ma znacznie mniej kalorii niż zwykły cukier i jest o wiele słodsza od niego, a przez to bardziej wydajna. Jest także tańsza niż inne zamienniki cukru. 100 g suszonych liści to ok. 14 zł; w tabletkach (nie polecamy) ok. 13 zł / 250 tabletek
Syrop z agawy
Syrop z agawy jest chyba najbardziej przereklamowanym zamiennikiem cukru. Uzyskuje się go z roślinny kaktusowatej, ale po procesach jej oczyszczania, nie pozostaje w nim właściwie nic, co można by uznać za zdrowe. Ma niski indeks glikemiczny, ale zawiera bardzo dużo fruktozy, której wysokie spożycie wpływa na powstawanie otyłości oraz cukrzycy typu II. Spożywanie syropu z agawy może także upośledzać uczucie sytości. Nie jest on również niskokaloryczny (310 kcal / 100 g, a więc jedynie o ¼ mniej niż biały cukier).
Ceny zamienników cukru
Zdrowe zamienniki cukru zazwyczaj nie są tanie, ale w dobie internetu wszystko jest prostsze. Korzystaj z porównywarek cen, ponieważ online kupisz je o wiele taniej niż w sklepach stacjonarnych.
A najlepiej… zrób sobie detoks cukrowy i już po kilkunastu dniach odkryjesz, że wcale nie jest Ci on tak bardzo potrzebny do szczęścia. 😊
