ZDROWE ODŻYWIANIE

Dieta wegetariańska dla początkujących

Zielone jest w modzie! I w odróżnieniu od wielu innych trendów, ten jest rzeczywiście zdrowy i chyba szybko nie przeminie. Dieta wegetariańska szturmem zdobywa popularność wśród kobiet i mężczyzn, młodszych i starszych.  Oprócz korzyści etycznych i środowiskowych, dobrze zaplanowana dieta bezmięsna może także zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, wspomóc utratę wagi i poprawić jakość odżywiania. Trzeba się tylko za nią dobrze zabrać i unikać kilku pułapek.

1.Nie musisz rzucać się na głęboką wodę

Na zieloną stronę mocy możesz przechodzić etapami – wejście w dietę wegetariańską lub wegańską na pełnym rozpędzie, z dnia na dzień, może być trudne, więc zamiast tego spróbuj ograniczać jedną rzecz na raz. Przykładowo, na początku wyeliminuj czerwone mięso, a następnie, po dwóch tygodniach, zrezygnuj z drobiu. W miarę eliminowania mięsnych pokarmów, upewnij się, że zamiast nich wkładasz na swój talerz więcej roślinnych produktów, które pomogą Ci zrównoważyć dietę (szczegóły znajdziesz dalej).

 

2. Gotuj ulubione potrawy w wersji roślinnej

Odejście od mięsa nie musi oznaczać rezygnacji ze smaków Twoich ulubionych „klasycznych” potraw. W przypadku Bolognese, lasagne czy chili mięso możesz zastąpić czerwoną soczewicą. Burgery smakują pysznie także w wersji wege, a w chińskich potrawach kurczaka lub wieprzowinę możesz zastąpić smażonym tofu. Pyszny Strogonoff przyrządzisz również z pieczarek, a „flaczki” z boczniaków.

Zobacz także:

3. Zadbaj o białko

To chyba największe wyzwanie dla początkujących wegetarian.

Białka zbudowane są z około 20 rozmaitych aminokwasów. Niektóre z nich organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie, natomiast 8 z nich (u dzieci 10) musimy dostarczyć gotowych, z pożywienia. Białko pełnowartościowe znajdziesz głównie w mięsie i innych produktach pochodzenia zwierzęcego, a produkty roślinne zazwyczaj zawierają białko, które nie zawiera całego zestawu aminokwasów. Mimo to, bez obaw – stosując zbilansowaną dietę, bez trudu jesteś w stanie zapewnić sobie pełen komplet niezbędnych składników.

W jakich produktach roślinnych znajdziesz najwięcej białka? Między innymi w orzechach (głównie fistaszkach, pistacjach, migdałach i nerkowcach), nasionach roślin strączkowych, tempehu, spirulinie, tofu i seitanie.

Zobacz więcej: Dieta bez mięsa – skąd czerpać białko? 

 

4. Chroń się przed deficytami

Wyeliminowanie mięsa z diety może prowadzić także do deficytów niektórych pierwiastków lub witamin. Jednak, podobnie jak w przypadku białka, nie będzie Ci to grozić, jeśli będziesz odpowiednio bilansować swoją dietę.

Jednym z takich problematycznych pierwiastków jest żelazo, które umożliwia czerwonym krwinkom przenoszenie tlenu w całym organizmie. Jednak to pochodzące z roślin nie jest tak łatwo przyswajalne przez organizm, jak to pochodzące z pokarmów zwierzęcych. Na szczęście są na to sposoby. Wystarczy łączyć roślinne produkty zawierające żelazo (np. fasola, zakwas z buraków, brokuły) z pokarmami bogatymi w witaminę C, która znacznie poprawia wchłanianie tego pierwiastka.

Pamiętaj także o witaminie B12. Jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i rozwoju układu nerwowego. Najczęściej znajdziesz ją w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso. Zapotrzebowanie na nią w diecie wege trudno zaspokoić. Niektóre produkty roślinne, takie jak  płatki śniadaniowe i napoje roślinne, są o nią często wzbogacane, ale mimo to warto rozważyć tu dodatkową suplementację.

 

5. Uważaj na roślinne substytuty mięsa

W sklepach znajdziesz wiele gotowych produktów imitujących mięso – wegetariańskie nuggetsy, mięso wołowe, burgery, gyros, klopsiki, kabanosy… Do wyboru, do koloru. Niektóre z nich trudno odróżnić nawet od mięsnych odpowiedników.

Uważaj jednak na ich skład. Takie produkty często zawierają dużo zbędnych składników (np. gumę guar), tłuszczu, soli lub cukru i są wysoko przetworzone. Dlatego czytaj etykiety. Oczywiście raz na jakiś czas można z nich spokojnie korzystać, ale na co dzień lepiej stawiać na produkty przygotowane w domu, ze znanych składników. W końcu fast food to fast food, bez względu na to, czy mięsny, czy roślinny i lepiej go unikać.

 

6. Pilnuj porcji

Wiele osób utożsamia produkty roślinne ze zdrowiem i jednocześnie uważa, że może je jeść w zasadzie bez ograniczeń Pamiętaj jednak, że np. orzechy czy awokado to także produkty wysokokaloryczne. Osoby, które stawiają pierwsze kroki w świecie wege, często próbują także „rekompensować” sobie brak białka zwierzęcego nadmierną ilością węglowodanów (w postaci większych porcji kasz czy makaronów), a także tłuszczów i wegańskiego fast-foodu. Niestety zdarza się, że powoduje to niepożądany przyrost masy ciała. Dlatego nawet na diecie roślinnej pilnuj porcji.

 

A jeśli potrzebujesz dodatkowych konsultacji lub wsparcia dietetyka na początku swojej wege przygody, jesteśmy tu, żeby Ci pomóc. 😊

 

Napisz komentarz