Owoce: pyszne, słodkie i zdrowe…. Ale czy na pewno? Przecież np. winogrona i banany zawierają mnóstwo cukru. To jak to jest z owocami na diecie?
Osoby przechodzące na dietę coraz częściej mają wątpliwości, czy podczas odchudzania mogą jeść owoce. Faktem jest, że są one bogate w cukier prosty – fruktozę, który stanowi źródło energii dla naszych organizmów. Niestety cukier ten jest przetwarzany jedynie przez wątrobę. Jeśli wątroba ma już wystarczającą ilość energii, to istnieje większe prawdopodobieństwo, że nadmiar fruktozy zamieni w tłuszcz, oszczędzając ją do wykorzystania w późniejszym czasie.
Czy na diecie można jeść banany?
To jedno z bardziej popularnych pytań, jakie słyszymy w gabinetach. Pacjenci mają obawy przed jedzeniem bananów ze względu na dużą zawartość cukru.
Jeden średni banan zawiera około 120 kcal i rzeczywiście sporo cukru, ale mimo tego, co napisaliśmy wyżej o fruktozie, musielibyśmy jeść ich mnóstwo, aby miały negatywny wpływ na sylwetkę. Owoce te mają za to mnóstwo wartościowych składników odżywczych, dla których warto po nie sięgać. Jednym z nich jest tryptofan – aminokwas biorący udział w powstawaniu serotoniny, która pozwala nam się zrelaksować. Banan to także bogactwo potasu, który wspiera obniżanie ciśnienia krwi, jak również witaminy B6, która pomaga koić nerwy.
Ze względu na wysoki indeks glikemiczny osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny unikać bananów, ale jeśli nie mamy problemów z tolerancją glukozy, nie ma powodów, aby nie korzystać z tej skarbnicy składników odżywczych.
Ile i jakie owoce powinniśmy jeść?
Według najnowszej piramidy żywności zaleca się, aby owoce i warzywa stanowiły przynajmniej połowę naszego dziennego pożywienia, z czego ¾ możemy wypełnić warzywami, a jedynie ¼ powinna stanowić owoce. Przyjęło się, że jedna porcja owocu to około 100 g jego części jadalnej, a w ciągu doby mamy przyzwolenie na zjedzenie 2-3 porcji.
Pamiętajmy, że w owocach znajdziemy liczne cenne składniki, m.in.:
- glukozę, wspomnianą wcześniej fruktozę i sacharozę (procentowy udział cukrów zależy od rodzaju) – zapewniają dość szybkie uczucie sytości, ze względu na łatwe i efektywne uzupełnianie glikogenu wątrobowego
- błonnik – obniża wchłanianie nadmiaru cholesterolu, zwalnia absorpcję węglowodanów i podnosi poziom sytości, a wiele badań wykazuje pozytywny wpływ jego spożycia na utratę masy ciała
- witaminę C, potas, foliany
- liczne składniki mineralne
- flawonoidy o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych
- wodę – dzięki czemu efektywnie jesteśmy w stanie uzupełnić straty płynów powstałych np. w trakcie wysiłku fizycznego.
Pamiętajmy jednak, że owoce różnią się między sobą składem, kalorycznością, a także indeksem glikemicznym, czyli wskaźnikiem, który informuje nas o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. Niski indeks glikemiczny, a więc taki, po którym poziom glukozy wzrasta najwolniej to wartości IG ≤55, średni IG =56-69, w wysoki: IG ≥70.
Traktujmy je zatem jako formę urozmaicenia naszej pełnowartościowej diety, ale nie główne źródło diety, wbrew naukom z dzieciństwa, że owoce możemy jeść bez ograniczeń.
Kaloryczność, gramatury i indeks glikemiczny owoców
Kliknij, aby powiększyć:
