Z reklam i portali internetowych non stop dowiadujemy się, że cholesterol i tłuszcze to zło wcielone. Że to właśnie przez nie otyłość, udary, zawały, nowotwory itp. Wiele osób stara się więc eliminować z diety tłuszcz jak tylko się da i robi wszystko, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Na ich czarnej liście lądują więc m.in. jajka, mięso, masło czy pełnotłuste sery. Ale czy na pewno dobrze robią?
Tłuszcz nie zawsze jest zły
Obok białek i węglowodanów, tłuszcze to niezbędne składniki odżywcze, które powinnyśmy dostarczać do organizmu każdego dnia. To właśnie one są pozwalają wchłaniać witaminy A, E, D i K, wspierają działanie układu odpornościowego i pracę mózgu, biorą udział w produkcji niektórych enzymów i hormonów, a także sprawiają, że nie trzęsiemy się ciągle z zimna.
Oczywiście jednak tłuszcz tłuszczowi nierówny. Wyróżniamy:
- tłuszcze jednonienasycone;
- tłuszcze wielonienasycone;
- tłuszcze nasycone;
- a także tłuszcze trans.
Te nienasycone uważane są za „dobre”. Ich źródłem są np. ryby (im bardziej tłuste, tym lepiej), orzechy, ziarna słonecznika, awokado oraz wszelakie oleje roślinne: oliwa z oliwek czy olej lniany. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone w głównej mierze odpowiadają za regulowanie we krwi proporcji cholesterolu HDL i LDL, natomiast tłuszcze wielonienasycone pozytywnie wpływają na cały układ krwionośny.
Tłuszcze nasycone powszechnie uważane są za „złe” – przyjęło się, że występują głównie w mięsie, produktach pochodzenia zwierzęcego i produktach mlecznych.
Tłuszcze trans to najgorszy rodzaj. Są to stałe tłuszcze roślinne otrzymywane półsyntetycznie w wyniku chemicznego uwodorniania naturalnych tłuszczów roślinnych. Możemy je znaleźć m.in. w oleju kokosowym, palmowym, w margarynie i kupnych wyrobach cukierniczych.
I rzeczywiście nadmiar spożywanych tłuszczów nasyconych i trans może skutkować podwyższonym poziomem cholesterolu, cukrzycą, chorobami układu krwionośnego lub stawów. Samego cholesterolu nie należy jednak demonizować, bo – podobnie jak z tłuszczami – sprawa nie jest zero-jedynkowa.
Po co nam ten cholesterol?
Cholesterol jest tak naprawdę ważnym składnikiem w organizmie – potrzebny jest do prawidłowego funkcjonowania komórek – stanowi istotny element błon komórkowych, pełni funkcję prekursora hormonów, witaminy D3 i kwasów żółciowych, które wspomagają trawienie. Odgrywa także rolę w funkcjonowaniu każdej komórki ciała. Ale – tak jak ze wszystkim innym w życiu – w przypadku cholesterolu najważniejsze jest zachowanie równowagi.
Skąd się bierze cholesterol? Z dwóch źródeł. Cholesterol możemy podzielić na:
- endogenny – czyli taki, który produkowany jest w organizmie człowieka;
- egzogenny – dostarczany do organizmu wraz z dietą.
Cholesterol możemy też podzielić na:
- cholesterol LDL;
- cholesterol HDL.
Cholesterol LDL często jest nazwany „złym cholesterolem”, ponieważ może odkładać się na ścianach naczyń krwionośnych, prowadząc do miażdżycy. I teraz ważne: w jego dietetycznym obniżaniu pomagają m.in. właśnie niezasłużenie krytykowane tłuszcze. A dokładnie kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone (a oprócz nich także produkty obfitujące w błonnik, a więc różnego rodzaju warzywa, owoce, kasze i produkty pełnoziarniste).
Cholesterol HDL jest z kolei uważany za „dobry” – pozwala usunąć cholesterol zalegający w naczyniach krwionośnych i przetransportować go do wątroby, gdzie zostaje wyeliminowany. Zarówno badania kliniczne, jak i epidemiologiczne, wykazały odwrotną zależność między stężeniem HDL w osoczu krwi, a ryzykiem rozwoju miażdżycy. Istnieją również inne korzystne funkcje HDL, do których zalicza się działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe.
Ilość cholesterolu uzależniona jest od pracy wątroby (która produkuje około 70-80% cholesterolu), ale reszta pozyskiwana jest z pokarmów, więc warto zadbać o dietę.
To jak to w końcu jest: tłuszcz i cholesterol prowadzą do zawału?
Dawniej uważano, że duże spożycie tłuszczów nasyconych nieuchronnie prowadzi do chorób serca i zwiększało ryzyko przedwczesnej śmierci. Jedna z metaanaliz, bazująca na 21 badaniach, wykazała jednak, że nie ma wystarczających dowodów, aby uznać, że rzeczywiście tak jest [1].
Również związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy cholesterolem dostarczonym w pożywieniu, a chorobami sercowo-naczyniowymi jak dotąd nie został potwierdzony [2]. Co ciekawe, badanie przeprowadzone przez amerykańskich naukowców obejmujące dane z 541 szpitali wykazało, że żaden z pacjentów po zawale nie miał wysokiego poziomu LDL ani podwyższonego poziomu cholesterolu całkowitego, za to aż 90 % badanych miało niski poziom cholesterolu HDL (< 60 mg/dl). I to właśnie to znalazło się wśród czynników prowadzących do zawałów i chorób serca. Pozostałe czynniki to: wysoki poziom trójglicerydów, otyłość, cukrzyca i stan przedcukrzycowy. Oznacza to, że większym złem jest nadmiar spożywanego cukru i węglowodanów, ponieważ to właśnie one podwyższają poziom trójglicerydów oraz małych gęstych frakcji LDL, jednocześnie obniżając poziom frakcji HDL [3].
Mimo to, warto zastępować tłuszcze nasycone tymi wielonienasyconymi, ponieważ mogą one pomóc ograniczyć ryzyko chorób serca. To właśnie niedobór zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 jest istotną przyczyną chorób układu krążenia. Zaleca się więc, aby spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie przekraczało 7% energii z diety [4]. Jak zwykle sposobem na poprawę zdrowia jest ZBILANSOWANA dieta, a nie nadmierna eliminacja jakichś grup produktów.
[1] Metaanaliza opublikowana w 2010 roku w American Journal of Clinical Nutrition przez zespół Siri-Tarino
[2] Rethinking dietary cholesterol, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22037012/
[3] Most heart attack patients’ cholesterol levels did not indicate cardiac risk, https://www.uclahealth.org/news/most-heart-attack-patients-cholesterol-levels-did-not-indicate-cardiac-risk
[4] H. Ciborowska, A. Rudnicka , A. Ciborowski, „Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka”; Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2012
