Ach, te „węgle”… jeść to czy unikać jak ognia? Podobno się od nich tyje. – Na pewno w ciągu ostatnich kilku lat natrafiliście na gąszcz skrajnych opinii, głównie w mediach społecznościowych. Jedni każą ograniczać, inni mówią, żeby jeść. Można zwariować. Dlatego porządkujemy dla Was te informacje.
Jak to w końcu jest z tymi węglowodanami – są dobre czy złe?
Są i takie, i takie. Tak, już widzimy jak sfrustrowani przewracacie właśnie oczami. 😊 Ale czytajcie dalej.
Węglowodany to cukry, które organizm przekształca w glukozę, stanowiącą główne źródło energii dla organizmu. Dodatkowo są nam one potrzebne, ponieważ m.in.:
- mają wpływ na tempo metabolizmu
- regulują poziom sytości
- wpływają na florę bakteryjną w jelitach
- są niezbędne do utleniania kwasów tłuszczowych – gdy nie są one całkowicie spalane, powstają tzw. ciała ketonowe, które zakwaszają organizm.
Wbrew dość popularnemu przekonaniu, węglowodany nie znajdują się jedynie w białym chlebie i makaronie. Znajdziemy je w większości produktów spożywczych:
- pieczywie
- ryżu
- warzywach i owocach
- orzechach
- nabiale
- napojach
- słodyczach
Węglowodany dzielimy jednak na dwa rodzaje – jeden z nich to dobre węglowodany złożone, a drugi – owiane złą sławą węglowodany proste.
Złe węglowodany proste
To one robią wszystkim węglowodanom „czarny PR”. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie. Są one szybko trawione i do krwioobiegu natychmiast uwalniana jest glukoza. Po skoku poziomu cukru we krwi, bardzo szybko następuje jego spadek, który objawia się tak zwanym „zjazdem”, czyli sennością. Co więcej, jeśli energia pochodząca z takich węglowodanów nie jest szybko wykorzystana, zostaje przekształcona w tłuszcz.
Węglowodany proste znajdują się głównie w żywności przetworzonej, m.in.:
- białym pieczywie
- pszennym makaronie
- słodzonych płatkach śniadaniowych
- napojach
Produkty bogate w węglowodany proste są ubogie w błonnik, witaminy z grupy B oraz wapń i mają małą wartość odżywczą.
Dobre węglowodany złożone
Ten typ węglowodanów jest dłużej trawiony, przez co energia z nich pochodząca jest dłużej uwalniana
Znajdziemy je m.in. w:
- pieczywie pełnoziarnistym
- dzikim ryżu
- zielonych i strączkowych warzywach
Węglowodany złożone są nam potrzebne i powinny stanowić ok. połowę całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Ich niedobór powoduje zmęczenie, osłabienie, problemy z kondycją włosów i paznokci, brak koncentracji. Gdy spożywamy ich zbyt mało, odczuwamy głód. Mózg szuka wtedy źródeł, z których szybko pozyska energię i podpowiada nam zjedzenie czegoś z węglowodanami prostymi. Wtedy najczęściej sięgamy po coś słodkiego.
Diety niskowęglowodanowe – kiepski pomysł na odchudzanie
Jesteśmy przeciwne dietom wysokobiałkowym, w których spożycie węglowodanów zostaje zbyt ograniczone, takim jak dieta ketogeniczna, Kwaśniewskiego, South Beach. Organizm, który nie dostaje odpowiedniej ilości węglowodanów, szuka innych źródeł energii i znajduje je w tłuszczach, a dokładnie ciałach ketonowych, które powstają z rozpadu tłuszczów. Prowadzi to do spadku wagi, ale nie przez redukcję tkanki tłuszczowej, a przez utratę masy mięśniowej! O tym dlaczego tak się dzieje możecie przeczytać więcej we wpisie Diety wysokotłuszczowe – dlaczego mówię zdecydowane NIE
Jaki płynie z tego wniosek? Węglowodany nie są wrogiem diety, nie możemy ich zbyt drastycznie wyeliminować. Trzeba tylko wiedzieć, które z nich wybierać.
