Od tego, co jedzą nasze dzieci w szkole, zależy m.in. ich poziom koncentracji, wyniki w nauce oraz zdrowie w przyszłości. Dowiedz się, co powinno składać się na zdrowe drugie śniadanie, jak je urozmaicać i szybko przygotować.
Rodzinne poranki w dni pracujące zazwyczaj wyglądają tak: jedną ręką dyrygujesz dziećmi, pokazując, co powinny założyć na siebie i o czym nie mogą zapomnieć, drugą smarujesz chleb na śniadanie, potem szybko wrzucasz dziecku do plecaka jabłko oraz kanapkę i sam pędzisz do pracy.
Niestety bardzo prawdopodobne, że kanapka, którą przygotowałeś dla swojej latorośli, wyląduje w szkolnym koszu na śmieci – z raportu Polskiej Federacji Banków Żywności z 2015 r. wynika, że to właśnie ona jest najczęściej wyrzucana przez uczniów. Prawie ¾ z nich twierdzi, że domowe drugie śniadanie im nie smakuje, a w sklepikach znajdują ciekawszą alternatywę (czytaj: Colę, drożdżówki i chipsy).
Nic więc dziwnego, że według raportu NIK w 2015 roku już co piąty uczeń miał nieprawidłową masę ciała. A jeśli rodzice myślą, że dzieciństwo bez słodyczy to nie dzieciństwo, a młodzieńczy tłuszczyk w końcu sam zniknie, to niestety są w błędzie. Badania dowodzą, że jeśli dziecko w wieku 10-15 lat ma nadwagę, to jest kilkukrotnie bardziej narażone na otyłość w dorosłości niż dziecko o prawidłowej masie ciała.
Jak skomponować zdrowe drugie śniadanie dla ucznia?
Pełnowartościowy prowiant do szkoły powinien składać się ze wszystkich poniższych grup produktów:
- warzyw
- owoców
- białka, które zapewnia uczucie sytości – np. chudego mięsa, hummusu, fasoli (zajrzyj też tu: Roślinne źródła białka)
- nabiału, a więc źródła wapnia, potrzebnego w okresie wzrostu: jogurtu naturalnego, mleka, twarogu
- złożonych węglowodanów, które są paliwem dla mózgu i powoli uwalniają glukozę do krwi – np. pełnoziarnistego pieczywa, chleba żytniego na zakwasie, bułki orkiszowej, brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu itp.
- zdrowych tłuszczów omega-3, wpływających na odpowiednią pracę mózgu, które znajdziesz m.in. w oliwie z oliwek czy oleju lnianym, awokado i orzechach.
Co zamiast kanapki?
Umówmy się, codzienne jedzenie kanapki z szynką i serem przez 12 lat nauki ma prawo się znudzić. 😊
Zamiast niej, włącz do codziennej diety dziecka również inne zdrowe zestawy do spożycia na zimno, w których mogą się znaleźć np.:
- wrapy z tortilli pełnoziarnistej – z pieczonym / grillowanym kurczakiem i warzywami lub warzywami i hummusem
- placki warzywne, które można jeść także na zimno – kilka przykładów znajdziesz TU
- sałatki z warzyw i pełnoziarnistego makaronu lub kaszy, z dodatkiem sera feta i pestek lub orzechów
- jogurt naturalny z owocami i domową granolą lub płatkami owsianymi
- warzywa pokrojone w słupki, mini marchewki i pomidorki koktajlowe z hummusem lub pastą warzywną
- serek wiejski z warzywami do pochrupania, np. ogórkiem, rzodkiewkami
- domowe muffiny warzywne lub z owocami
Podobno dobrymi chęciami jest piekło wybrukowane…
Jako rodzice zazwyczaj chcemy dobrze dla naszych dzieci. Wybieramy więc te serki, od których podobno się zdrowo rośnie, soczki z witaminami, ciasteczka dające energię na cały poranek i smakową wodę, bo zwykła – wiadomo – blee… W końcu już nie przesadzajmy z tym szukaniem cukru wszędzie, gdzie się da, prawda? 😊
Ale czy wiesz, że 1,5-litrowa woda smakowa Żywca ma tyle cukru, co pól słoika Nutelli? I że w jabłkowo-bananowym soku Kubuś jest tyle cukru, co w puszce Coli, a w 0,5-litrowym Kubusiu Waterr aż 5 łyżeczek cukru? To zresztą tyle, ile udało się też upchać do 200 g jogurtu owocowego Activia. Choć to i tak nic, bo w jogurcie truskawkowym Twist jest ich aż 10.
Dlatego, dla zdrowia własnego dziecka, proponujemy zrezygnować z regularnego podawania na drugie śniadanie:
- wody smakowej
- soków z dodatkiem cukru (lub innych substancji słodzących)
- jogurtów owocowych
- serków smakowych
- drożdżówek.
Starajmy się też, aby kanapka nie była zrobiona z białego chleba czy kajzerki, a tłuszcze pochodziły nie tyko z sera żółtego i szynki.
„Moje dziecko nie będzie chciało tego jeść”
Zmiany w nawykach żywieniowych nieraz wymagają trochę czasu, ale uwierz nam: warto. Zresztą wierzymy, że wrapy, zdrowe mini-pizze, jogurty, muffiny i placki powinny przypaść do gustu nawet niejadkom.
Wypróbuj kilka sposobów na to, aby zwiększyć szanse na przekonanie dziecka to zdrowego posiłku.
- Przed przygotowaniem drugiego śniadania przedstaw kilka opcji zdrowych produktów i pozwól dziecku wybrać – to zwiększy jego poczucie sprawczości i zaangażowanie.
- Zabierz dziecko na zakupy i ponownie: daj mu możliwość zadecydowania o tym, jakie produkty ze wszystkich grup (patrz wyżej) kupicie dla niego na najbliższe dni (choć oczywiście z tym wolnym wyborem, to tak w granicach rozsądku 😊).
- Zadbaj o wygląd posiłku – w końcu jemy oczami. Młodszym dzieciom możesz np. szybko wyciąć gwiazdki z plasterków jabłka lub chleba (za pomocą foremek do ciastek). Zadbaj też o odpowiednie opakowanie i wybór produktów – nikt nie chce jeść rozmiękłych od pomidora kanapek, zapakowanych w przeciekający papier. 😊
- Jeśli dziecko nie chce pić wody, staraj się je zachęcić, dając mu ją w ładnej butelce i dodając do środka kilka owoców, które nadadzą smak napojowi.
- Dbaj o różnorodność posiłków – nawet najpyszniejszy jogurt z owocami może się znudzić, jeśli jemy go codziennie.
Jak to wszystko ogarnąć?
Spokojnie, nie musisz wstawać o 4:00 rano, żeby przygotować dziecku zdrowe drugie śniadanie.
Po pierwsze, wiele produktów, a nawet dań, można przygotować wcześniej. Przykładowo, warzywne placki, muffiny, domowe ciasto czy pasty warzywne możesz przygotować na kilka dni i zapakować je do pojemników, aby każdego ranka były już gotowe. Podobnie z serkami wiejskimi, jogurtem z płatkami w osobnym pojemniczku itp.
Aby rano nie szukać kawałka papieru śniadaniowego i torebki, zorganizuj sobie miejsce do szybkiego przygotowania śniadania do szkoły. Zaopatrz się w odpowiednie lunch boxy, najlepiej z przegródkami i miejscem do wczepienia plastikowych sztućców oraz mniejsze pojemniczki, które przydadzą Ci się np. na hummus, sos do sałatki, granolę itp.
Wygospodaruj też miejsce w kuchennej szafce czy szufladzie albo przygotuj duże pudełko, w którym będziesz mieć pod ręką pojemniki na żywność, butelki, serwetki, papier i torebki śniadaniowe, sztućce, płatki owsiane oraz inne suche produkty, które możesz przygotować wcześniej na drugie śniadanie.
I na koniec – staraj się planować posiłki. Rób zakupy, dzięki którym rano nie będziesz zmuszony wrzucić do lunch boxa jedynych resztek z obiadu, jakie znalazłeś w lodówce. 😊
Do pierwszego dzwonka w nowym roku szkolnym zostało jeszcze kilkanaście dni – w sam raz, by wszystko odpowiednio zorganizować.
Przypnij na Pintereście i zachowaj na później:
