Jesień i zima to często okres, w którym nasze codzienne nawyki żywieniowe ulegają zmianom. Krótsze dni, niskie temperatury i mniej świeżych warzyw w sklepach sprawiają, że chętniej sięgamy po cięższe, bardziej kaloryczne potrawy i słodkie przekąski na poprawę nastroju. Jak zatem ogarnąć zdrową dietę jesienią i zimą, żeby dobrze się czuć, nie chodzić głodnym i jednocześnie nie zakończyć sezonu z dodatkowymi kilogramami? Dietetyk podpowiada. 😊
Najczęstsze pułapki w jesienno-zimowej diecie
1. Nadmiar kalorii
Czy jesienią i zimą powinniśmy spożywać więcej kalorii? To pytanie co roku słyszy chyba każdy dietetyk. A odpowiedź brzmi: nie, jesienią i zimą nie potrzebujesz więcej kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne wylicza się na podstawie masy ciała, wzrostu oraz aktywności fizycznej (a z tą u wielu z nas w okresie jesienno-zimowym bywa kiepsko).
Fakt jest taki, że wraz z nadejściem chłodniejszych dni, mnóstwo osób zaczyna odczuwać większy apetyt, ale to nie znaczy, że powinniśmy jeść więcej, a po prostu inaczej.
Jak radzić sobie z jesienno-zimowym apetytem?
Jesienią i zimą nasz organizm domaga się czegoś rozgrzewającego. Włącz więc do codziennej diety przyprawy typu imbir, cynamon, pieprz cayenne, goździki. Zwiększ też liczbę ciepłych posiłków – postaw na rozgrzewające śniadania i zupy.
2. Nadmiar tłuszczów trans w comfort food
Kiedy za oknem mróz, często szukamy jedzenia „na pocieszenie”, np. tłustych, smażonych dań, potraw z duuużą ilością roztopionego sera, fast foodów i słodkich deserów. Pomijając wysoką kaloryczność takich dań, są one także źródłem tłuszczów trans, negatywnie wpływających na zdrowie poprzez zwiększanie ryzyka stanów zapalnych, obniżanie odporności i sprzyjanie przybieraniu na wadze.
Czytaj więcej: Olej palmowy i tłuszcze trans
Jak unikać pułapek jesiennych i zimowych comfort food?
Przygotowuj domowe wersje ulubionych potraw. Zamiast smażonych frytek wybierz pieczone bataty. Jeśli masz ochotę na pizzę, zrób ją na pełnoziarnistym spodzie lub tortilli i dodaj do niej dużo warzyw. Marzy Ci się kremowe risotto? Odpuść masło, ogranicz ser – nadal będzie pyszne.
Więcej takich pomysłów znajdziesz tu: 12 trików, które sprawią, że Twoje ulubione potrawy będą zdrowsze
3. Niedobór witaminy D
Jesienią i zimą słońce pojawia się rzadziej, a nasze organizmy produkują mniej witaminy D, która jest niezbędna dla odporności, zdrowia kości i dobrego nastroju.
Jak temu zaradzić?
Źródłem witaminy D są na przykład tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledź. Natomiast ich jedzenie zazwyczaj nie wystarczy i konieczna jest suplementacja.
Według zaleceń Głównego Inspektoratu Sanitarnego, w Polsce, ze względu na ograniczoną ekspozycję na słońce, suplementację witaminy D powinniśmy stosować przez cały rok, a szczególnie od października do marca. Dla osób dorosłych do 75. roku życia rekomendowana dawka wynosi 2000 IU/dobę, natomiast dla osób powyżej 75. roku życia – 4000 IU/dobę. Dobór dawki najlepiej poprzedzić jednak badaniem poziomu witaminy D we krwi.
4. Nadmiar cukru w gorących napojach
Gorące napoje, takie jak gorąca czekolada, pumpkin spice latte, piernikowe capuccino czy inne kawy z syropami smakowymi oraz „zimowe herbaty” to dla wielu osób nieodłączny element jesienno-zimowych spotkań ze znajomymi i chwil relaksu.
Niestety, uwielbiana dyniowa latte ze Starbucksa to aż 390 kcal na 450 ml! Gorąca czekolada to często 200-300 kcal, a herbata z syropem niewiele mniej: nawet 130-200 kcal.
Zdrowe alternatywy dla gorących słodkich napojów:
Spokojnie, wcale nie musisz rezygnować z ulubionych jesiennych i zimowych napojów – ale lepiej robić je samodzielnie. Gorącą czekoladę przygotowuj na bazie naturalnego kakao i mleka roślinnego, a do słodzenia używaj daktyli. Unikaj sklepowych mieszanek pod nazwą „gorąca czekolada”, bo gdy sprawdzisz skład, przekonasz się, że właściwie zawsze na pierwszym miejscu, jeszcze przed kakao, widnieje cukier.
Pumpkin spice latte również możesz przyrządzić w zdrowszej wersji – przepis znajdziesz m.in. tutaj.
Zobacz też inne pomysły na dodatki do kawy: 7 dodatków, które wzbogacą Twoją kawę o witaminy i przeciwutleniacze.
Z gorących napojów na jesień i zimę najbardziej polecamy Ci herbaty, z dodatkiem goździków, świeżego imbiru, żurawiny, cytryny i pomarańczy. Staraj się jednak ograniczać ich dosładzanie.
5. Zbyt mało warzyw i owoców w codziennej diecie
Zimą wiele osób ogranicza spożycie świeżych warzyw i owoców, co skutkuje niedoborem błonnika, witamin i minerałów. Lekkie sałatki w tym czasie odchodzą w zapomnienie, a jeśli już warzywa pojawiają się na talerzach, to często jako składniki cięższych potraw, takich jak bigos czy pierogi.
Jak w okresie jesienno-zimowym wprowadzić więcej warzyw i owoców do diety?
Stawiaj na warzywa korzeniowe: marchew, pietruszkę, seler czy buraki. Są dostępne przez cały rok i można je dodawać do zup, piec czy blendować na kremy. Postaw na większe spożycie wspomnianych zup i nie rezygnuj z sałatek – po prostu przygotowuj je z dodatkami na ciepło: pieczonymi burakami, dynią, marchwią itp.
Do jadłospisu włącz też kiszonki, które są naturalnymi probiotykami i wspomagają odporność.
A na deser wybieraj pieczone jabłka lub gruszki z cynamonem – smaczne, zdrowe i idealne na zimowe wieczory. Owoce dodawaj też do śniadaniowych owsianek, które pomogą Ci się rozgrzać w chłodne poranki.
Tu znajdziesz więcej pomysłów: 16 sposobów, aby jeść więcej warzyw i owoców
6. Picie zbyt małej ilości wody
Niska temperatura sprawia, że rzadziej odczuwamy pragnienie, co prowadzi do niedostatecznego nawodnienia organizmu. Zimą łatwiej zapomnieć o piciu wody, co może skutkować zmęczeniem, bólem głowy i pogorszeniem koncentracji.
Proste sposoby na lepsze nawodnienie w okresie jesienno-zimowym:
- Pij ciepłą wodę z cytryną i imbirem – działa rozgrzewająco i wspiera metabolizm.
- Zwykłą wodę możesz częściowo zastąpić herbatami i naparami ziołowymi, np. z mięty, melisy czy rumianku.
- Pamiętaj o zupach – kremy z warzyw czy buliony to świetny sposób na dostarczenie płynów i składników odżywczych.
Czytaj też: 7 napojów na wzmocnienie odporności
Zdrowa dieta jesienno-zimowa: co jeść, żeby nie przytyć?
Zima nie musi być czasem diety bogatej w puste kalorie. Zbilansowane posiłki, odpowiednie nawyki i wybieranie wartościowych produktów mogą pomóc Ci zachować zdrowie, energię i szczupłą sylwetkę.
Najlepsze produkty na jesień i zimę:
- warzywa sezonowe: marchew, pietruszka, buraki, seler, por;
- owoce: jabłka, gruszki, śliwki, cytrusy, żurawina;
- produkty pełnoziarniste: kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste makarony;
- źródła białka: ryby, jajka, rośliny strączkowe, tofu;
- zdrowe tłuszcze: orzechy, awokado, oleje roślinne, nasiona.
Jesienią i zimą dieta ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i odporność. Jeśli jednak nie wiesz, jak samodzielnie poradzić sobie z jej odpowiednim zbilansowaniem, zgłoś się po wsparcie do dobrego dietetyka. Pomoże Ci opracować plan żywieniowy dopasowany do Twoich potrzeb i stylu życia, aby zapewnić Ci uczucie sytości, a jednocześnie zadbać o zdrowie i sylwetkę. My oczywiście również zapraszamy Cię na do naszego gabinetu dietetycznego w Łodzi lub po diety online. 😊
Szukasz pomysłów na pyszne, zbilansowane dania? Zamów e-book pełen zdrowych i kolorowych przepisów od dietetyka.
Koniec z zastanawianiem się, co dziś na obiad. Oto zestaw 15 przepisów na zdrowe i pyszne obiady na jesień.
