Nie możesz schudnąć a przestrzegasz wszystkich zasad? Stosujesz zbilansowaną dietę, ćwiczysz po kilka razy w tygodniu, a waga wcale nie spada, a czasem nawet wzrasta? Jak to możliwe? Przecież tak bardzo się starasz…
Dlaczego przy wzroście aktywności fizycznej nasza waga rośnie?
Odpowiedzi jest kilka.
Powód pierwszy: może jesteś z tych niecierpliwych? Nie ma sensu jednocześnie zaczynać diety redukcyjnej i rzucać się na siłownię na 2 godziny dziennie, jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś regularnie. Do aktywności fizycznej trzeba się przyzwyczaić. Cudów nie ma: po 2-3 treningach masa mięśniowa nie urośnie, a tkanka tłuszczowa nie zniknie – na to potrzeba czasu. Z przeglądaniem się w lustrze w poszukiwaniu sześciopaku na brzuchu musisz jeszcze chwilę zaczekać. 😊
Powód drugi: masz dobrze skomponowany trening. – Że jak? Dobrze? I dlatego nie chudnę? – Tak dobrze widzisz.
Jeśli masz odpowiednio dobrany plan treningowy, tzn. taki składający się z ćwiczeń aerobowych i anaerobowych, to te pierwsze, tj. bieganie, jazda na rowerku itp., mają za zadanie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, natomiast drugie rozwijają mięśnie, modelując i kształtując sylwetkę. A tymczasem…
…mięśnie są optycznie “cięższe” niż tłuszcz
1 kg tkanki tłuszczowej zajmuje większą objętość (ma więc mniejszą gęstość) niż 1 kg tkanki mięśniowej, a więc optycznie kilogram tłuszczu jest większy niż kilogram mięśni. Najlepiej ilustruje to zdjęcie, na którym widać 2,26 kg tłuszczu i mięśni.
Porównując dwie osoby (np. Anię i Zosię) o tej samej wadze (60 kg) i wzroście (165 cm), Ania, regularnie uprawiająca aktywność fizyczną, będzie szczuplejsza i bardziej wymodelowana niż Zosia, która nie uprawia żadnej aktywności. Z dużym prawdopodobieństwem ciało Zosi będzie mniej jędrne i pulchniejsze. Obie ważą tyle samo, ale ich sylwetki wyglądają zupełnie inaczej.
Glikogen – wodne zatrzymanie?
Glukoza w postaci glikogenu w organizmie jest gromadzona w 2 miejscach: mięśniach oraz wątrobie. Średnia zawartość glikogenu mięśniowego to 280 g, a wątrobowego 80 g, czyli razem 360 g. Każdy gram glikogenu wiąże od 2,7 do nawet 4 g wody (całość związanej wody to ok. 0,97 – 1,44 L). Aktywność fizyczna może zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach, co może spowodować nieznaczny wzrost wagi mięśni. Natomiast wzrost wagi mięśni może spowolnić lub zatrzymać spadek wagi całego ciała poprzez wzmożone gromadzenie się wody. Maksymalne rezerwy glikogenu mogą wzrosnąć do ok. 600 g. Stąd częsta różnica w pomiarach masy ciała.
By uznać je za wiarygodne, pomiary masy ciała muszą być dokonywane zawsze raz w tygodniu, o tej samej porze (rano, na czczo, w lekkiej bieliźnie). Porównywanie wyników z różnych dni czy godzin nie ma sensu.
Patrz nie tylko na kilogramy
Niech kilogramy nie będą jedynym wyznacznikiem efektów Twojej diety i treningów. Może być tak, że masa ciała nie spada, ale w rzeczywistości zmniejsza się tkanka tłuszczowa, a zwiększa masa tkanki mięśniowej. Nie ma wtedy powodu do płaczu, a wprost przeciwnie: Twoje ciało staje się optycznie szczuplejsze i bardziej jędrne, a powstające mięśnie nakręcają Twój metabolizm. Aby śledzić swoje postępy, pamiętaj więc także o pomiarach obwodu ciała (bioder, talii i brzucha).
Ważne są również proporcje ciała. Jeśli masz możliwość, wykonaj badanie składu ciała za pomocą bioimpedancji elektrycznej (czyli oceny procentowej tkanki mięśniowej, tłuszczowej czy zawartości wody), a także pomiar grubości fałdu skórno-tłuszczowego. Te badania wskażą, co dzieje się z tkanką tłuszczową. Badanie przeprowadzaj tylko w profesjonalnych placówkach z pomocą dietetyka – tylko taki pomiar jest wiarygodny. Dietetyk również pomoże w interpretacji wyników.
Źródło zdjęcia: Next TwentyEight, https://www.flickr.com/photos/thenext28days/9626218930/in/photostream/, (licencja CC BY 2.0)
