Dlaczego waga wciąż stoi w miejscu, mimo że jesz zdrowo i więcej się ruszasz? Czas przyjrzeć się hormonom. Choć geny, dieta i treningi mają znaczenie, to właśnie hormony często rozdają karty, jeśli chodzi o naszą sylwetkę. Nic dziwnego, że coraz więcej osób wyszukuje w Google frazę: hormony a tycie.
Hormony tarczycy a metabolizm
Mała, niepozorna, ale z wielką władzą: tarczyca. Ten organ w kształcie motyla ma niebagatelny wpływ na wiele funkcji naszego organizmu. Produkowane przez niego hormony, takie jak tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (T3), pełnią kluczową rolę m.in. w regulacji tempa przemiany materii. To właśnie ich zaburzenia są częstą przyczyną problemów z masą ciała.
Nadczynność tarczycy a masa ciała
Kiedy tarczyca produkuje za dużo hormonów, metabolizm przyspiesza. Organizm spala wtedy więcej kalorii, co często prowadzi do utraty kilogramów. Wielu osobom może wydawać się to zaletą, ale uwierz nam: nie chcecie odczuwać innych objawów tego stanu, takich jak kołatanie serca, nerwowość czy uderzenia gorąca.
Niedoczynność tarczycy a tycie
Przy niedoczynności tarczycy metabolizm zwalnia, co często prowadzi do przyrostu masy ciała. Osoby z tym schorzeniem nierzadko czują się zmęczone i mają trudności z utratą kilogramów.
Co robić?
Jeśli podejrzewasz problemy z tarczycą, poproś lekarza o skierowanie na badania poziomu TSH oraz hormonów tarczycy. Odpowiednie leczenie może pomóc w przywróceniu równowagi.
Ważna jest tu również właściwa dieta. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności i włącz do jadłospisu więcej warzyw, orzechów i pełnoziarnistych produktów. Dieta w chorobach tarczycy powinna być bogata w jod, selen i cynk oraz produkty przeciwzapalne. Odwiedź dobrego dietetyka, który zaproponuje Ci indywidualny plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb.
Insulina – klucz do gospodarki cukrowej
Insulina to hormon regulujący poziom cukru we krwi. Jej zadaniem jest transportowanie glukozy z krwi do komórek, gdzie może być wykorzystana jako energia lub magazynowana na później.
Insulina a masa ciała
Długotrwale wysoki poziom insuliny może prowadzić do insulinooporności. Komórki stają się wtedy mniej wrażliwe na działanie tego hormonu, a organizm zaczyna magazynować więcej tłuszczu. Insulina może również wpływać na hormony głodu i sytości, co prowadzi do nadmiernego apetytu i jedzenia więcej niż potrzebujemy.
Osoby z insulinoopornością często zmagają się z przyrostem masy ciała. Aby zapanować nad tym zaburzeniem metabolicznym, najważniejsze są zdrowe, codzienne nawyki (np. regularny ruch, stałe pory posiłków) i odpowiednia dieta na insulinooporność, oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym, bogata w błonnik, za to uboga w cukry proste i wysoko przetworzoną żywność.
Czytaj więcej: Insulinooporność – 5 częstych pytań do dietetyka
Kortyzol, czyli hormon stresu i jego wpływ na otyłość
Produkowany przez nadnercza kortyzol to hormon, który mobilizuje organizm w odpowiedzi na stres. Niestety, przewlekły stres może prowadzić do stale podwyższonego poziomu kortyzolu, co ma kilka skutków ubocznych, takich jak wzrost apetytu na kaloryczne wysoko przetworzone produkty i gromadzenie tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha.
Jak obniżyć poziom kortyzolu?
- Stosuj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja lub joga.
- Unikaj picia kawy od razu po przebudzeniu.
- Staraj się wprowadzić stały rytm dnia.
- Wybierz dietę wspierającą organizm w walce ze stresem, bogatą w owoce, warzywa i pełnowartościowe białko.
Leptyna i grelina – hormony głodu i sytości
Leptyna, znana jako „hormon sytości”, informuje mózg, że jesteś najedzona/-y, podczas gdy grelina, „hormon głodu”, sygnalizuje, że czas coś zjeść. Zaburzenia pracy tych hormonów mogą prowadzić do przejadania się.
Jak temu przeciwdziałać?
- Staraj się spać 7-8 godzin dziennie.
- Unikaj jedzenia tuż przed snem.
- Wprowadź regularne godziny posiłków.
- Włącz do diety więcej białka, zdrowych tłuszczów i warzyw.
- Unikaj jedzenia na krótko przed snem.
Witamina D – to też hormon
Chociaż witamina D powszechnie kojarzona jest z minerałami i zdrowiem kości, ma także działanie hormonalne, wpływając na setki procesów metabolicznych w organizmie. Jej prawidłowy poziom ma istotny m.in. wpływ na przemianę materii.
Witamina D a tycie
Witamina D ma ogromny wpływ np. na pracę tarczycy, wspierając jej prawidłowe funkcjonowanie oraz regulując poziom hormonów, takich jak tyroksyna i trójjodotyronina. Niedobór witaminy D może przyczynić się do zaburzeń w pracy tego organu, co przekłada się na spowolnienie metabolizmu i trudności z utrzymaniem zdrowej masy ciała.
Ponadto witamina D działa jako regulator poziomu kortyzolu, którego stały nadmiar, jak wspomniałyśmy, może prowadzić do odkładania tkanki tłuszczowej. Niedobór witaminy D3 w połączeniu z przewlekłym stresem może sprzyjać rozwojowi otyłości brzusznej.
Naturalne źródła witaminy D
Witaminę D można pozyskać m.in. dzięki ekspozycji na słońce. Aby osiągnąć odpowiednie efekty, codziennie powinniśmy wystawiać na promienie co najmniej 1/5 powierzchni ciała na minimum 15-30 minut. Dla wielu z nas jest to trudne do wykonania, a dodatkowo w Polsce na odpowiednie warunki świetlne możemy liczyć jedynie od kwietnia do sierpnia.
Witaminę D możemy też znaleźć w niektórych pokarmach, takich jak tłuste ryby (np. łosoś, makrela, śledź), jaja, wątróbka czy wzbogacone produkty mleczne.
Niestety raport przygotowany przez AOTMiT wykazał, że aż 90% Polaków cierpi na niedobory witaminy D3, dlatego szczególnie w okresie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja.
Zadbaj więc o regularne badania poziomu witaminy D, szczególnie jeśli zmagasz się z insulinoopornością, problemami z tarczycą lub nadwagą i – w razie konieczności – posiłkuj się suplementacją.
Estrogeny też mogą wpływać na tycie
Estrogeny, kluczowe hormony płciowe, również wpływają na masę ciała. Nadmiar estrogenów może powodować zatrzymywanie wody i przyrost masy ciała. Z kolei w okresie menopauzy, gdy dochodzi do niedoboru estrogenów, kobiety często zauważają przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
Jak dbać o równowagę estrogenów?
- Zadbaj o zdrową dietę bogatą w warzywa krzyżowe (np. brokuły, kalafior) i błonnik.
- Wyeliminuj używki, takie jak alkohol.
- Zadbaj o zdrowe jelita.Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną.
Czytaj także: Jak schudnąć po czterdziestce
Zdrowe hormony to jeden z kluczy do zdrowego ciała. Dlatego jeśli masz wątpliwości co do równowagi hormonalnej w swoim organizmie, nie wahaj się skonsultować z lekarzem, a następnie – w razie potrzeby – odwiedź dobrego dietetyka, który ułoży dla Ciebie plan żywieniowy dostosowany do indywidualnych potrzeb. A my oczywiście zapraszamy do naszego gabinetu dietetycznego w Łodzi.
